Kollarınızı, karın kaslarınızı, bacaklarınızı ve poponuzu tonlamak için egzersizler bulabilirsiniz. Peki ya hedeflemek istediğiniz vücut kısmı yüzünüzse? Yüz yağını veya çift çeneyi azaltmak için özel egzersizler bulmak daha zor olabilir, ancak genel yağ kaybına yardımcı olmak için tüm vücudunuzu kesip muhtemelen yüzünüzü tonlandırabilir.
Yüz Egzersizleri ile Deney Yapın
Yüz egzersizlerinin etkili olduğuna dair sınırlı kanıt vardır. Bununla birlikte, Journal of Clinical and Diagnostic Research dergisinde Ağustos 2014'te yapılan bir araştırma, gülümseyen ve dudak egzersizleri gibi kas yeniden eğitim egzersizlerinin çift çenelerle savaşabileceğini ve yüz görünümünü iyileştirebileceğini gösterdi. Estetik Cerrahi Dergisi'nde Nisan 2018'de yapılan bir araştırma, sekiz hafta boyunca bir Pao cihazının (yaşlanma karşıtı bir yüz fitness ürünü) kullanılmasının yüz kas kalınlığını arttırdığını ve yüz gençleşmesine yol açtığını gösterdi.
Aralıklarla Çalıştır
Yüzünüzde veya çenenizde kilo vermenize yardımcı olabilecek tüm vücut egzersizleri için yola çıkmayı deneyin. Koşu, kardiyo egzersizi almanın en kolay ve en etkili yollarından biridir, çünkü temel olarak sadece bir çift spor ayakkabıya ihtiyacınız vardır. Koşunuzu bir sonraki seviyeye taşımak için, kalp atış hızınızı ve enerji harcamanızı artıracak eğimler veya aralıklar gibi bir zorluk ekleyin. Aralıklı antrenman - dinlenme periyotları ile sprintlerin karıştırılması - kalori ve yağları hızlı bir şekilde yakmanın hızlı bir yoludur.
Uygulamalı Fizyoloji Beslenme ve Metabolizması'nda yayınlanan bir Mart 2014 çalışmasında, altı haftalık sprint aralığı eğitiminden sonra - haftada üç kez, dört dakika aktif iyileşme ile dört ila altı all-out sprint içeren - sağlıklı kadınlar vücut kütlelerini, yağlarını azalttı diyette değişiklik olmadan kitle ve vücut yağ yüzdesi.
Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi Yapın
Aralıklar sadece koşmaktan daha fazlasına uygulanabilir; bisiklet, kuvvet antrenmanı veya vücut ağırlığı egzersizleri gibi çeşitli egzersizlerde sıkı çalışma ve aktif iyileşme arasında geçiş yapabilirsiniz. Ve en iyi yanı, kalori yakan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanlarının en yoğun programlara sığması kolaydır, çünkü sonuç üretmek için bir ton zaman gerektirmezler.
Kasım 2017'de Sports Medicine'de yapılan bir araştırmaya göre, HIIT antrenmanları hem normal hem de obez yetişkinlerde yağ kütlesini azaltmak için zaman etkili bir yöntemdir. Buna ek olarak, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde Temmuz 2017'de yapılan bir araştırma, HIIT'ten sonra, ılımlı sürekli eğitime kıyasla, egzersiz yapanların egzersiz sonrası enerji harcamalarında ve egzersiz sonrası oksijen tüketiminde (EPOC) daha yüksek olduğunu gösterdi. EPOC, vücudunuzu dinlenme durumuna döndürmek için gereken oksijen miktarıdır, bu da yüksek EPOC'nin, egzersiz yaptıktan sonra bile vücudunuzun kalori yakmaya devam etmesine neden olduğu anlamına gelir. Yağ yakmak, HIIT antrenmanları çift çeneleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Ağır Ağırlıklar
Kuvvet antrenmanı veya halter kas kütlesini arttırmanın etkili bir yoludur. Şubat 2015'te Egzersiz ve Spor Araştırma Çeyrekte yapılan bir araştırmaya katılan araştırmacılar, kararlı durum aerobik, aralıklı aerobik ve direnç antrenmanı oturumlarından sonra katılımcılarda EPOC'yi karşılaştırdı. Hem direnç antrenmanının hem de aralıklı aerobik aktivitenin EPOC'yi artırdığını ve günlük kalori harcamalarının artmasına neden olduğunu buldular.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bir kiloluk kas, dinlenirken günde beş ila yedi kalori yakıyor. Kas kütlenizi artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Artış önemli görünmeyebilir, ancak zamanla toplanabilir.
Obez ergenler üzerinde yapılan bir Kasım 2014 Jama Pediatri çalışması, hem aerobik hem de direnç eğitiminden sonra vücut yüzdesi yağında bir azalma bulmuştur ve bu ikisini birleştirmede muhtemelen daha fazla azalmıştır.
Diyet ve Suyu Unutma
Tabii ki, egzersiz sağlıklı bir kilo ve yaşam tarzını korumak için denklemin tek parçası değildir. Systematic Reviews'da Ekim 2014'te yapılan bir araştırma, diyet ve egzersizin bir kombinasyonunun uzun süreli kilo kaybı için sadece diyet veya egzersizden daha etkili olduğunu gösterdi.
Kısa süreli çözümler arasında bol miktarda su içmek ve yiyecekleri tuz ve şekerle azaltmak, daha az şişkin görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir, bu da yüzünüz de dahil olmak üzere her yerde daha az şişkinliğe neden olur.
