Göğsünüzü çalışmak son derece faydalı olabilir, çünkü kaslarınız güçlendikçe ve daha tanımlandıkça aynadaki ilerlemenizi kolayca görebilirsiniz. Ayrıca, daha küçük kaslar çalıştığınız için göğüs egzersizleri genellikle bacak rutinlerinden daha az yorucu. Ama kesinlikle yanık hissedeceksin!
Göğüs Antrenmanlarına Dahil Olan Kaslar
Göğüs kaslarınız, göğüs kemiğinizden omuzlarınıza kadar vücudunuzun önünü kaplar. Kollarını, kanatlarını çırpan bir kuş gibi, yatay bir hareketle bir araya getiriyorlar.
Bu kaslardan biri pektoral majördür. İki kafaya ayrılmıştır. Birine klaviküler kafa denir, çünkü klavikuladan başlar ve omzuna bağlanır. Diğeri, sternumdan kaynaklanan ve aynı zamanda omuza bağlanan sternokostaldir. Diğer ana göğüs kasınız, kaburgalarınızdan skapulalarınıza kadar çapraz olarak uzanan pektoralis minör olarak adlandırılan daha küçük bir kastır.
Göğsünüzü çalıştırırken, genellikle ön deltoidinizi ve hatta trisepslerinizi de çalıştırırsınız. Toplu olarak, bu kaslar itmenize yardımcı olur. İkisi de baskı hareketleri olduğu için bir push-up veya bench press düşünün.
Bununla birlikte, göğsünüzü dirseklerinizi çoğunlukla düz tutup kollarınızı bir araya getirdiğiniz sinek gibi bir hareketle daha fazla izole edebilirsiniz. Sinek, birine büyük bir kucak veriyorsun gibi görünüyor.
Göğüs Egzersizlerinizi Yapılandırma
Antrenmanlarınızı yapılandırırken, her hafta yaptığınız göğüs antrenmanlarının sayısı ile yaptığınız set ve tekrarların sayısı kondisyon seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır.
Genel Uygunluk
Yeni başlayanlar, her hafta göğüs egzersizleri başına 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set içeren iki ila üç tam vücut egzersiziyle başlayabilir. Egzersiz kolaylaştıkça, bir set ekleyebilir, ağırlığı 5 ila 10 pound artırabilir veya temsilcileri artırabilirsiniz.
Göğüs Kası Yapma
Daha ilerlemişseniz ve hedefiniz kas yapmaksa, izlenmesi gereken en önemli şey egzersiz hacminizdir. Bu, kaldırdığınız ağırlık miktarının, gerçekleştirdiğiniz set ve tekrar sayısıyla çarpılması anlamına gelir. Yani bench press'te 100 liralık 3 set 10 tekrar yaptıysanız, antrenmanınız için toplam hacminiz 3.000 lira.
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan bir Ocak 2019 araştırması, daha fazla eğitim hacminin katılımcılar arasında kasta daha fazla artışa yol açtığını buldu. Ve kas geliştirmeye devam etmek istiyorsanız, egzersiz hacminizi zamanla arttırmanız gerekir.
Artan Güç
Kaldırdığınız ağırlık miktarı da önemlidir. Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan Ekim 2015'te yapılan bir çalışmada, hafif ve ağır ağırlık eğitiminin incelenmesi. Araştırmacılar, deneklerin hafif veya ağır ağırlıklarla kas inşa edebileceğini buldular. Bununla birlikte, ağır ağırlıklar bina mukavemetinde çok daha iyiydi.
Göğüs Egzersizleri Ne Sıklıkta Yapmalısınız?
Spor Bilim ve Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2019 çalışması, bir kasın haftada geçirilen gün sayısının hacim sabit olduğu sürece önemli olmadığını buldu. Başka bir deyişle, 6 set göğüs presi yapıyorsanız, hepsini bir günde yapabilir veya iki güne bölebilirsiniz.
Öte yandan, egzersiz hacminizi artırmanıza yardımcı olursa, haftada bir kereden fazla egzersiz yapmalısınız. Tüm setlerinizi bir günde yapmak için zamanınız olmayabilir. Bu durumda, haftanıza ikinci veya üçüncü bir göğüs antrenmanı ekleyebilirsiniz.
En İyi 3 Göğüs Egzersizi
Göğsünüz için en iyi iki egzersiz bench press ve push-up'tır ve Sports Medicine International Open'da yayınlanan Eylül 2019 çalışmasına göre bunları birbirinin yerine kullanabilirsiniz. Sinek, göğsünüzü de hedef alan üçüncü bir seçenektir. Bunları nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.
1. Barbell Bench Press
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin 2012 araştırmasına göre, bench press göğsünüzü izole etmek için en iyi bahistir. Genellikle bir halter kullanırsınız, ancak dambıl veya kablo makinesi de kullanabilirsiniz.
- Bir bankta sırt üstü yat.
- Gözleriniz halterle aynı hizada olmalı ve ayaklarınız yere düz olmalıdır.
- Halteri doğrudan omuzlarınızın üzerinden gelecek şekilde raftan kaldırın.
- Halter sternumuza indirilir ve kısaca göğsünde dinlenir.
- Dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar çubuğu geriye doğru bastırın.
İpucu
Bench Press ve Push-Up'lar: Bench press kullandığınız direnç miktarını ayarlamayı kolaylaştırır, yani kas yapmanın ve güçlenmenin daha basit bir yoludur. Ancak şınavlar uygundur, çünkü neredeyse her yerde yapabilirsiniz.
2. Ayaklar Yüksek Push-Up
Düzenli push-up zorlayıcıdır, ancak ilerledikçe daha gelişmiş bir şeye ihtiyacınız olabilir. Üst vücudunuz için işleri daha zor hale getirmek için şınavın bu varyasyonunu kullanın.
- Tezgahtan uzağa bakacak şekilde şınav pozisyonunda zemine inin.
- Vücudunuz yere paralel olacak şekilde ayaklarınızı tezgah üzerine koyun.
- Mümkün olduğunca yere inerek bir şınav yapın. Kalçalarınızın veya kafanızın sarkmasına izin vermeyin. Aksine, vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Yukarıya doğru bastırın.
3. oturmuş kablo sinek
Göğüs kasları kollarınızı vücudunuza yatay olarak getirir, kanatlarını çırpmış bir kuş gibi. Bu egzersiz o harekete bir basından daha yakındır ve göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
- Göğüs sinek makinesinde oturun.
- Kolları, kollarınız açık ve elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın.
- Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş ve sandalyeye yaslanmış olarak kollarınızı bir araya getirin.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Bu 3 Hareketli Göğüs Güçlendirici Antrenmanı Deneyin
Göğüs egzersizi için spor salonuna geldiğinizde, kapsamlı bir ısınma ile başlayın. Omuzlarınızı ve üst vücut kaslarınızı kullandığınızı unutmayın, bu nedenle bu kas gruplarını kullanan bir aktivite seçin. Sırada ya da kayak ergometresinde ısınma doğru bölgelere çarpacaktır.
Birkaç set şınav, kol çemberleri veya yukarı ve aşağı doğru köpek kaslarınızı gerecek ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Çalışmaya hazır olduğunuzu hissettiğinizde, bench press ile başlayın.
Hareket 1: Barbell Bench Press
- 10 tekrar için çubukla ısınarak başlayın. Her biri 10 tekrardan oluşan en az 3 ısınma seti alın.
- Amacınız 100 liraya basmaksa, 10 tekrarlık çubukla başlayın. Ardından, her biri 10 tekrar için 65 ile bir set, sonra 85 ile bir set yapın.
- Artık 100 poundluk 3 çalışma setinize hazırsınız.
- Setler arasında en az 90 saniye dinlenin. Kaslarınızı, sonraki sette kendinizi zorlayabileceğiniz kadar iyileşmesini istiyorsunuz.
Hareket 2: Ayak Yükseltilmiş Şınav
- 4 set için mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Boyunca uygun formu koruyun.
- Setler arasında 90 saniye dinlenin.
İpucu
Formunuzdan ödün vermeden 3'ten fazla tekrar yapmak zorsa, ayaklarınızı yere indirin ve düzenli şınavlar yapın. Bunlar hala zorsa, ellerinizi bir bankta kaldırabilirsiniz. İdeal olarak, set başına 8 ila 12 tekrar elde edebilmelisiniz.
Hareket 3: Kablo Sineği
- Çalışma setleriniz için kullanmanız gereken ağırlığı ölçmek için 8 tekrardan 1 veya 2 ısınma seti yapın.
- 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 çalışma seti için oturmuş kablo sinek makinesini kullanın.
- Bir makineniz yoksa, sırt üstü bir bankta uzanabilir ve bir dambıl sineği yapabilirsiniz.
İpucu
Bu göğüs kası için bir izolasyon egzersizidir. Bu tür bir egzersizi bench press ve push-up'tan sonra yapmak en iyisidir çünkü daha az kas ve daha az enerji gerektirir.
Makineler veya Serbest Ağırlıklar Daha mı İyi?
Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi'nde yayınlanan bir Ekim 2016 çalışması, halter sırt çömelmesini (serbest ağırlık) bir bacak presiyle (makine) karşılaştırdı. Araştırmacılar, halter kullanan grubun bacak basınını kullanan gruptan daha güçlü olduğunu keşfettiler.
Bu mutlaka makine ağırlıklarını tamamen boşaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Hala kas ve güç oluşturmanıza yardımcı olabilirler. Bununla birlikte, zamanınız için bastırılırsanız veya yeterli ekipmanınız yoksa, barbell ve dambıllerle serbest ağırlık egzersizlerini tercih edin.
