Metcon antrenmanı, ABD Savunma Bakanlığı'nın fitness işine girmiş gibi gelebilir, ancak emin olun, bu popüler eğitim tarzının ordu ile hiçbir ilgisi yoktur. Metabolik kondisyonlama için bir kısaltmadır ve eski kardiyo rutininizi sallamak için harika bir yoldur.
Uzmanları, tam olarak metcon antrenmanlarının nasıl göründüğünü, onlardan ne alacağınızı ve bunları fitness rejiminize nasıl örtebileceğinizi parçalamaya yardımcı olmaya getirdik.
Bir Metcon Antrenmanı Nedir?
En temelde, "az ya da çok metcon kardiyo demektir" diyor Mission MVNT'nin kurucusu CF-1 CSCS Ian Elwood. Ancak bu tür bir antrenmanı gerçekten anlamak için, biraz bilim ve ATP üretimine ve üç metabolik yola girmeniz gerekiyor.
Adenosin trifosfat (ATP), bulaşık yıkamak ve merdivenlerden yukarı çıkmaktan kaldırma ve koşmaya kadar yaptığınız her şeyi besleyen bir moleküldür. Elwood, “Vücudun özel talebe bağlı olarak ATP elde etmek için kullanabileceği üç farklı enerji sistemi var” diyor.
Biri, 10 saniyenin altındaki kısa çabalar sırasında vücudu ATP ile doldurur (örneğin, bir tek maks. Deneme). Bir diğeri, 400 metrelik bir sprint gibi 10 ila 90 saniye süren etkinlikler için vücuda ATP sağlar. Ve sonuncusu herhangi bir dayanıklılık çalışması için gereklidir (düşünün: yarı maraton).
Herhangi bir egzersiz sırasında enerji sistemlerinden biri kraliçe arı olurken, diğer iki yol yardımcı arılar olarak hareket eder. Elwood, "Bir antrenman üç yoldan birine odaklanabilir, ancak yine de diğer ikisini bir dereceye kadar kullanıyor" diyor.
Peki, bunun metonlarla ne ilgisi var? Elwood'a göre, "bir metcon, bu üç enerji sisteminden birinde veya daha fazlasında kapasitenizi artıran herhangi bir egzersizdir."
Eğer bu kulağa çok genel geliyorsa, çünkü. "HIIT bir metcon olabilir, 5K bir satır bir metcon olabilir, uzun bir parçalayıcı antrenmanı bir metcon, bir kaldırma oturumu ve bir beyit veya üçüz metcons olarak kabul edilebilir" diyor.
Metconların Faydaları
Hemen hemen her tür antrenmanın bir metcon olarak kategorize edilebileceğini düşünüyoruz - ve egzersizin beyin sağlığını ve kalp sağlığını iyileştirdiği, inme riskini ve birçok kanser türünü azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve kilo kaybını desteklediği gösterildi - şaşırtıcı olmamalı metcons aynı faydaları sunar.
Elwood, "Daha iyi kardiyovasküler kapasite, metkonların ana avantajlarından biri" diyor. Evet, bu sağlıklı ve mutlu bir kalp anlamına geliyor, ancak aynı zamanda spor salonuna girip çıkmak için daha büyük bir kapasite anlamına geliyor. Merdiven çıkma, köpeği yürüyüş ve yiyecekleri bırakma gibi şeyler düzenli metabolik eğitim ile daha kolay hale gelir. Ve elbette, gelişmiş kardiyo kapasitesi herhangi bir koşu yarışını, CrossFit sınıfını veya çamur koşularını ezmenize yardımcı olabilir.
"Enerji sistemlerinizi metconların yaptığı şekilde vergilendirmek, vücudunuzun kısa bir süre içinde yüksek miktarda kaloriye yol açmasına neden olacak, " diyor Flipping 50 CEO'su Debra Atkinson, yaşları boyunca insanlara yardım etmeye adanmış bir çevrimiçi platform. 50 kişiden fazlası fitness hedeflerine ulaşıyor.
Aslında, bu egzersizlerin "spor salonundan çıktıktan sonra bile çok fazla kalori yakıyorsunuz" anlamına gelen egzersiz sonrası oksijen tüketimini (EPOC) artırdığını söylüyor. (Buna bazen yanma sonrası etki denir.) Sonuç, uzun vadeli, vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi ve vücut yağının azaltılmasıdır.
Bir RSP Beslenme Atleti olan Tony Carvajal CF-L1, birçok metconun yağsız kas kütlesi oluşturabilecek ağırlıklı egzersizler içerdiğini ekliyor. "Kas, istirahat halindeyken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan metabolik olarak aktif bir dokudur." Kas inşa etmek, bu tür egzersizlerin yağ yakıcı faydalarını birleştiriyor.
Metcons'u Fitness Hedeflerinize Nasıl Uyarlayabilirsiniz?
Çünkü Elwood'un dediği gibi, "bir metcon antrenmanı yapmak için birçok farklı yol var", sizin için en iyi metcon antrenmanları hedeflerinize bağlıdır.
İnşa gücü: Bir seferde kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını arttırmak istiyorsanız (bir rep maks veya 1RM), mevcut 1RM'nizin yüzde 95 ila 98'inde 1 rep kaldıracak bir antrenmana ihtiyacınız olacak. 15 dakikada bir 3 dakikada bir.
Sprint hızını artırın: 400 metrelik bir koşu yarışı veya 100 metrelik yüzme için antrenman yapıyorsanız, bir dakikalık azami halter iticileri, ardından dört dakika dinlenmek ve ardından dört dakika dinlenmek gibi bir şeye öncelik vermek isteyeceksiniz. bir dakikalık maksimum ön çömelme ve dört dakikalık dinlenme.
Dayanıklılığı artırın: Elwood, uzun bir süre boyunca bir aktivite (kürek çekme, koşu, kayak erg, atlama ipi) yapın.
CrossFit Metcon'ları Farklı Kılan Nedir?
Size paranızın karşılığını en iyi şekilde verecek bir egzersiz arıyorsanız, birden fazla sistemi vurgulayan antrenmanları tercih edin. İki veya daha fazla enerji sistemine eşit vurgu yapan antrenmanlara genellikle "karma mod metkon antrenmanları" veya "CrossFit metkonları" denir.
CrossFit Journal'ın Temmuz 2008 sayısına göre CrossFit metconları, genellikle tüm kas lifi tiplerine ve tüm enerji sistemlerine aynı anda meydan okuyan tam vücut, çok eklemli, yüksek güçlü hareketlerin kombinasyonlarını metabolik olarak talep ediyor.
Fran (21-15-9 itici ve pull-up tekrar), Cindy (5 pull-up, 10 push-up, 15 hava ağız kavgası) 20 dakikalık AMRAP ve Grace (30 temizlik ve gerizekalı) gibi çoğu CrossFit Benchmark antrenmanı zaman) çoklu enerji sistemine dokunun ve bu kategoriye girin.
Bu, CrossFit metcon ve metcon arasında bir fark olduğu anlamına mı geliyor? Türü. Tüm CrossFit metconları metcon şemsiyesi altına girerken, düzenli bir metcon her zaman CrossFit kriterlerini karşılamaz - CrossFit metcon her zaman tüm enerji sistemlerini eşit olarak kullanır.
Elwood, CrossFit metconlarını rutininize dahil etmenin en iyi yolunun CrossFit kutusuna katılmak olduğunu söylüyor. "Eğitimli CrossFit antrenörleri, sizi yaralanmadan uzak tutmak için hareketleri, yoğunluğu, çalışma-dinlenme oranlarını ve ağırlıkları değiştirmek üzere nasıl programlanacağını biliyor."
Carvajal, "Vücudunuzun metcon eğitiminden kurtulmasına izin vermek için haftada en az iki gün dinlenmeye dikkat edin." Diyor.
Peki Hangisi Daha İyi: Normal Metcons veya CrossFit Metcons?
Olimpik bir Lifter, 400 metrelik bir sprinter veya triatlet iseniz, öncelikle etkinliğinizin uğradığı enerji sistemine öncelik veren metonları içeren bir egzersiz rutini en faydalı olacaktır.
Bununla birlikte, genel olarak daha zinde, daha sağlıklı ve daha kapsamlı bir atlet olmak istiyorsanız, Elwood, "bir enerji sistemini diğerine yöneltmek yerine, genel olarak kapasite oluşturma konusuna odaklanmalısınız" diyor. Ve bunun için CrossFit metconları en iyisidir.
