55 kilo fazla kilolu iseniz, bu ekstra ağırlığın sağlığınızı nasıl etkilediğinden endişe duyabilirsiniz. Aslında, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre aşırı kilolu olmak kalp hastalığı, diyabet, safra kesesi hastalığı, uyku apnesi ve bazı kanserler için riskinizi artırır.
Kilo vermek bu sorunlara yakalanma riskinizi azaltabilir, ancak hızlı bir şekilde yapmak isteyebilirsiniz, ancak daha hızlı her zaman daha iyi değildir.
Hızlı, Güvenli Kilo Kaybı
Kalorileri büyük ölçüde azaltan hafif diyetler başlangıçta hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayabilir, ancak uzun vadede devam etmek zordur ve kendinizi boşaltılmış ve halsiz hissetmenizi sağlayabilir. Su ağırlığı ve kas dokusu (yağ kütlesi yerine) olması muhtemel olan kaybettiğiniz ağırlık hızla geri kazanılır. Vücudunuz hayatta kalma moduna geçtiğinde metabolizmanız yavaşlayabilir.
Peki, güvenli bir kilo kaybı oranı nedir? Mayo Clinic'e göre haftada 1-2 kilo vermek sağlıklı ve sürdürülebilir. Bir pound 3.500 kaloriye eşit olduğundan, haftada 2 kilo vermek her gün 1.000 kalori açığını gerektirir (yani tükettiğinizden 1000 kalori daha fazla yakmanız gerekir). Bu oranda, yaklaşık 28 haftada veya yedi ayda 55 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Bu uzun bir süre gibi görünse de, yatırım buna değer, çünkü uzun vadede ağırlığı uzak tutmanız daha olasıdır.
Düşük Kalorili Diyet Yiyin
Kilo verme söz konusu olduğunda diyetinizi değiştirmek en önemli faktördür. Gıda etiketlerini karşılaştırarak ve yüksek kalorili ve işlenmiş gıdalara göre düşük kalorili, besleyici bütün gıdaları seçerek başlayın. Trans ve doymuş yağ, şeker, tuz ve kolesterol bakımından zengin gıdaları sınırlayın ve önceden yemek planlayın. Porsiyon boyutlarınızı azaltmanıza ve daha az kalori almanıza yardımcı olmak için daha küçük tabaklardan yiyin. Besinleriniz tam tahıllardan, az yağlı sütten, çeşitli meyve ve sebzelerden ve yağsız proteinden gelmelidir.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Kardiyo ile Kalori Yakmak
Kardiyovasküler egzersiz kalori yakar ve Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü kilo vermek için çoğu gün bir saat yapmanızı önerir.
Haftada üç gün rutinlerinize yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) eklemek sonuçlarınızı optimize edebilir, çünkü antrenmanınızı bitirdikten sonra bile vücudunuzu yakan kalorileri iyi bir klipte tutar. Bunu yapmak için, ılımlı, sürdürülebilir bir hızda 90 saniye boyunca yürüyün, joglayın veya bisiklete binin ve ardından 60 saniye boyunca güçlü bir tempoya kadar hızlandırın. Yaklaşık 15 dakika yoğunluklar arasında geçiş yapın.
Kuvvet Antrenmanı ile Yalın Kas Geliştirme
Haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı kilo verirken yağsız kas dokusunu korumaya yardımcı olabilir. Mayo Kliniğine göre, kas dokusunu kaybetmeyi önlemek istiyorsunuz, çünkü yağla karşılaştırıldığında vücudunuz sadece onu korumak için daha fazla kalori yakıyor.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kas dokusunu aynı anda uyarırken aynı zamanda kalori yanmasını optimize ettiğiniz için, aralarında en az dinlenme ile en az altı egzersizden oluşan bir set gerçekleştirdiğiniz devre eğitimi gerçekten sonuçlarınızı artırabilir. Bir kuvvet antrenmanı devresi tezgah presleri, egzersizi, pazı bukleleri, dambıl lunges, baş üstü presleri ve eğilmiş dambıl sıralarını içerebilir.
