Daha hızlı koşmak, daha fazla yağ yakmak, dayanıklılığı artırmak, daha fazla kas inşa etmek veya sadece esneklik kazanmak istiyorsanız - bir plana ihtiyacınız var! En yaygın on fitness hedefine ulaşmanıza yardımcı olacak ipuçları bulmak için en iyi fitness uzmanlarıyla konuştuk. Egzersizinizi bir sonraki seviyeye taşımanın en iyi yollarını öğrenmek için okumaya devam edin.
Daha hızlı koşmak, daha fazla yağ yakmak, dayanıklılığı artırmak, daha fazla kas inşa etmek veya sadece esneklik kazanmak istiyorsanız - bir plana ihtiyacınız var! En yaygın on fitness hedefine ulaşmanıza yardımcı olacak ipuçları bulmak için en iyi fitness uzmanlarıyla konuştuk. Egzersizinizi bir sonraki seviyeye taşımanın en iyi yollarını öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Daha Fazla Yağ Yakmak
New York merkezli bir fizyoterapist ve atletik antrenör olan DPC, ATC, CSCS, Scott Weiss, artan yağ yakımının genel olarak daha fazla kalori yakmasını gerektirdiğini söylüyor. Uzun, yavaş mesafe egzersizi daha fazla yağ kalori yakar, ancak yoğunluğu arttırmak toplamda en fazla toplam kalori ve toplam yağ yakar. Aralıklı antrenman, aşırı oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinen "afterburn" etkisi nedeniyle en fazla kaloriyi yakar. Vücudunuz antrenman öncesi durumuna döndüğü için egzersiz yaptıktan sonra saatlerce kalori yakmaya devam edersiniz. Weiss, normal hızınızda her beş dakikada bir 20-30 saniyelik koşular değiştirmeyi deneyin.
New York merkezli bir fizyoterapist ve atletik antrenör olan DPC, ATC, CSCS, Scott Weiss, artan yağ yakımının genel olarak daha fazla kalori yakmasını gerektirdiğini söylüyor. Uzun, yavaş mesafe egzersizi daha fazla yağ kalori yakar, ancak yoğunluğu arttırmak toplamda en fazla toplam kalori ve toplam yağ yakar. Aralıklı antrenman, aşırı oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinen "afterburn" etkisi nedeniyle en fazla kaloriyi yakar. Vücudunuz antrenman öncesi durumuna döndüğü için egzersiz yaptıktan sonra saatlerce kalori yakmaya devam edersiniz. Weiss, normal hızınızda her beş dakikada bir 20-30 saniyelik koşular değiştirmeyi deneyin.
2. Daha Hızlı Çalıştır
Yeni bir kişisel en iyisi için çabalamak veya sonraki 10K'da arkadaşınızı yenmek, adım uzunluğunuzu (her adımda attığınız mesafe) ve adım sıklığını (bacaklarınızın ne kadar hızlı hareket ettiğini) geliştirmek için egzersizler gerektirir. Inspend Training Systems, NJ'nin kurucusu ve "Her Seviyede Atletler için Plyometrics" in yazarı CSCS Neal Pire, "Nihayetinde, koşu hızı adım uzunluğu ve adım frekansı ürününe dayanıyor" diyor. "Bu, kalça ekstansörlerinizin, özellikle de glutes ve hamstringlerinizin gücünü ve gücünü arttırmayı içerir." Pire, egzersizinize squat, step-up ve tek bacaklı Rumen squat (bir bankta arkanızdan yükseltilmiş, bacak uzunluğunu geliştirmeye yardımcı olan) ve buzağı güçlendirme hareketlerini eklemenizi önerir.
Yeni bir kişisel en iyisi için çabalamak veya sonraki 10K'da arkadaşınızı yenmek, adım uzunluğunuzu (her adımda attığınız mesafe) ve adım sıklığını (bacaklarınızın ne kadar hızlı hareket ettiğini) geliştirmek için egzersizler gerektirir. Inspend Training Systems, NJ'nin kurucusu ve "Her Seviyede Sporcular için Plyometrics" in yazarı CSCS Neal Pire, "Nihayetinde, koşu hızı adım uzunluğu ve adım frekansı ürününe dayanıyor" diyor. "Bu, kalça ekstansörlerinizin, özellikle de glutes ve hamstringlerinizin gücünü ve gücünü arttırmayı içerir." Pire, egzersizinize squat, step-up ve tek bacaklı Rumen squat (bir bankta arkanızdan yükseltilmiş, bacak uzunluğunu geliştirmeye yardımcı olan) ve buzağı güçlendirme hareketlerini eklemenizi önerir.
3. Daha Ağır Kaldır
Güç kazanmak için iki şey gerekiyor: kendinizi rahatlık alanınızın ötesine itmek ve sizi altı tekrardan fazla yormayan bir ağırlık kullanmak, diyor eğitmen Neal Pire. Çeşitli çalışmalar, her bir set arasında 2-6 dakikalık altı tekrar ve 2-5 dakikalık dinlenme süreleri kullanarak en iyi sonuçlarınızı alacağınızı göstermektedir. “Setler arasında dinlenin, böylece performansınızı aşağıdaki sette tekrarlayabilirsiniz” diyor Pire. Performansınıza odaklanmak istiyorsunuz, örneğin sırtınızı çalışırken, örneğin, en az dört veya beş pull-up yapamıyorsanız, Pire bunları bir Smith makinesinde veya başka bir sabit düz çubukta bir açıyla yapmanızı veya denemeyi önerir. bir kablo makinesi açılır.
Güç kazanmak için iki şey gerekiyor: kendinizi rahatlık alanınızın ötesine itmek ve sizi altı tekrardan fazla yormayan bir ağırlık kullanmak, diyor eğitmen Neal Pire. Çeşitli çalışmalar, her bir set arasında 2-6 dakikalık altı tekrar ve 2-5 dakikalık dinlenme süreleri kullanarak en iyi sonuçlarınızı alacağınızı göstermektedir. “Setler arasında dinlenin, böylece performansınızı aşağıdaki sette tekrarlayabilirsiniz” diyor Pire. Performansınıza odaklanmak istiyorsunuz, örneğin sırtınızı çalışırken, örneğin, en az dört veya beş pull-up yapamıyorsanız, Pire bunları bir Smith makinesinde veya başka bir sabit düz çubukta bir açıyla yapmanızı veya denemeyi önerir. bir kablo makinesi açılır.
4. Dayanıklılığı Artırın
5. Çevikliği Geliştirin
Yağmurlu bir günde su birikintilerinden kaçarken veya yürürken veya koşarken kaldırımda bir delik açarken çeviklik kullanışlı olur. Çevikliği artırmak için üç egzersiz öneren Weiss: "Çeviklik etkili bir şekilde yönlendirme, durma ve yön değiştirme yeteneğidir" diyor merdiven delme, 5-10-5 futbol mekik testi ve şekil-8 koni matkapları egzersizciler. Yeni başlayanlar için bu merdiven matkap deneyin: Kağıt şeritler ile bir "merdiven" inşa, ya da bir spor malzemeleri mağazasından çeviklik merdiven satın alabilirsiniz. Düz işaretleri (kurşun kalemler, kağıt şeritleri, vb.) Yaklaşık 10 cm aralıklarla yere yerleştirin. İlk kutunun ortasına iki ayakla başlayın. Her iki ayağı ile sonraki iki kareye atlayın. Hop, her iki ayağıyla üçüncü kutunun dışına inerek, iki katına çıkarak. İki kutu için iki ayağı ve sonra dışarıda iki ayağı atlamaya devam edin.
Kredi bilgileri: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesYağmurlu bir günde su birikintilerinden kaçarken veya yürürken veya koşarken kaldırımda bir delik açarken çeviklik kullanışlı olur. Çevikliği artırmak için üç egzersiz öneren Weiss: "Çeviklik etkili bir şekilde yönlendirme, durma ve yön değiştirme yeteneğidir" diyor merdiven delme, 5-10-5 futbol mekik testi ve şekil-8 koni matkapları egzersizciler. Yeni başlayanlar için bu merdiven matkap deneyin: Kağıt şeritler ile bir "merdiven" inşa, ya da bir spor malzemeleri mağazasından çeviklik merdiven satın alabilirsiniz. Düz işaretleri (kurşun kalemler, kağıt şeritleri, vb.) Yaklaşık 10 cm aralıklarla yere yerleştirin. İlk kutunun ortasına iki ayakla başlayın. Her iki ayağı ile sonraki iki kareye atlayın. Hop, her iki ayağıyla üçüncü kutunun dışına inerek, iki katına çıkarak. İki kutu için iki ayağı ve sonra dışarıda iki ayağı atlamaya devam edin.
6. Güç Artırın
Gücü artırmak, bir nesneyi taşımanızı veya daha az güçle olduğundan daha hızlı bir ağırlık kaldırmanızı sağlar. "Gücü artırmak için, " diyor eğitmen Neal Pire, "plyometrik egzersizleri rutininize dahil edin." Bu patlayıcı hareketler güçlü bir temel gerektirir ve yeni başlayanlar için önerilmez. 5-10 saniyelik matkaplarla başlayın ve yukarı çıkın. Yeni başlayanlar için şu çömelme atlamalarını deneyin: ayakları kalça genişliğinde birbirinden uzak durun ve başınızın arkasına sıkılmış eller. Kilonuzu topuklarınız üzerinde tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Ağızda duraklama. Karşı hareket etmeden ve kollarınızı kullanmadan, mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. İniş yaparken, kalçalarınızı geri iterek ve dizlerinizi esneterek darbeyi emdiğinizden emin olun.
Kredi bilgileri: Chris Futcher / iStockGücü artırmak, bir nesneyi taşımanızı veya daha az güçle olduğundan daha hızlı bir ağırlık kaldırmanızı sağlar. "Gücü artırmak için, " diyor eğitmen Neal Pire, "plyometrik egzersizleri rutininize dahil edin." Bu patlayıcı hareketler güçlü bir temel gerektirir ve yeni başlayanlar için önerilmez. 5-10 saniyelik matkaplarla başlayın ve yukarı çıkın. Yeni başlayanlar için şu çömelme atlamalarını deneyin: ayakları kalça genişliğinde birbirinden uzak durun ve başınızın arkasına sıkılmış eller. Kilonuzu topuklarınız üzerinde tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Ağızda duraklama. Karşı hareket etmeden ve kollarınızı kullanmadan, mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. İniş yaparken, kalçalarınızı geri iterek ve dizlerinizi esneterek darbeyi emdiğinizden emin olun.
7. Esnekliği Artırma
Eğitmen Scott Weiss, esnekliğin arttırılması statik, pasif, PNF ve dinamik esnemeye katılmayı içeriyor. Statik germe, bir kasın uzatılmasını ve 30 saniye boyunca tutulmasını içerir ve belirli bir kas üzerine odaklanır. Pasif germe, rahatlarken kuvvet uygulamak için bir kayış, yerçekimi, vücut ağırlığı veya başka bir kişinin kullanılmasını gerektirir. PNF (propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırıcı) germe, sporcular tarafından sıklıkla kullanılan bir gevşeme ve kasılma yöntemini içerir. 2-3 set 20 için yapılmasını öneren Weiss, "Dinamik germe birden fazla kas ve eklem içerir ve egzersiz ve spor için en iyi geçişi sağlar, " diyor Weiss, egzersizden önce (ve ısınmadan sonra) hafif germe kullanın ve egzersiz sonrası daha yoğun uzanımlar yapın.
Kredi bilgileri: Michael Blann / Getty ImagesEğitmen Scott Weiss, esnekliğin arttırılması statik, pasif, PNF ve dinamik esnemeye katılmayı içeriyor. Statik germe, bir kasın uzatılmasını ve 30 saniye boyunca tutulmasını içerir ve belirli bir kas üzerine odaklanır. Pasif germe, rahatlarken kuvvet uygulamak için bir kayış, yerçekimi, vücut ağırlığı veya başka bir kişinin kullanılmasını gerektirir. PNF (propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırıcı) germe, sporcular tarafından sıklıkla kullanılan bir gevşeme ve kasılma yöntemini içerir. 2-3 set 20 için yapılmasını öneren Weiss, "Dinamik germe birden fazla kas ve eklem içerir ve egzersiz ve spor için en iyi geçişi sağlar, " diyor Weiss, egzersizden önce (ve ısınmadan sonra) hafif germe kullanın ve egzersiz sonrası daha yoğun uzanımlar yapın.
8. Dengeyi Geliştirin
Denge, bir denge çubuğunda düşmeden yürümekten daha fazlasını içerir. Eğitmen Neal Pire, “Denge gücü, hareketliliği, dinamik esnekliği ve çekirdek istikrarı bütünleştirir” diyor. Bu nedenle, ayaklarınızdayken dengenizi iyileştirmek, baldır yükseltmeleri gibi egzersizlerle alt bacağın ve ayağın kaslarını güçlendirmeyi içerir. Pire, bir ayağınızı dengelemeyi ve dengesiz bir yüzeyde (sarılmış yoga minderi veya denge yastığı) bir ayağın üzerinde durmaya çalışın ve gözlerinizi kapalı olarak aynı şekilde yapın ve görsel geri bildirimi alıp meydan okumayı artırın.
Kredi bilgileri: EHStock / iStock / Getty ImagesDenge, bir denge çubuğunda düşmeden yürümekten daha fazlasını içerir. Eğitmen Neal Pire, “Denge gücü, hareketliliği, dinamik esnekliği ve çekirdek istikrarı bütünleştirir” diyor. Bu nedenle, ayaklarınızdayken dengenizi iyileştirmek, baldır yükseltmeleri gibi egzersizlerle alt bacağın ve ayağın kaslarını güçlendirmeyi içerir. Pire, bir ayağınızı dengelemeyi ve dengesiz bir yüzeyde (sarılmış yoga minderi veya denge yastığı) bir ayağın üzerinde durmaya çalışın ve gözlerinizi kapalı olarak aynı şeyi yapın ve görsel geri bildirim almak ve meydan okumayı artırmak için öneride bulunur.
9. dişli-up çekirdek gücü
Çekirdek gücü her spor ve aktivitede devreye girer, yaralanmaları önler ve orta bölümünüzü formda tutar. Pire, tahtalar gibi basit bir izometrik egzersizle başlayın. "Yeni başlayanlara" rotisserie "ile başlıyorum." Bu, sırtüstü köprülerle (dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanın; kalçaları köprüye yükseltin) takip eden yanal tahtaları (her iki tarafta yan plakalar) izleyen yüzüstü tahtaları (geleneksel, aşağı bakacak şekilde) içerir; her konumu 30 ila 60 saniye basılı tutun. “Standart plakalar çok zorsa, ayak parmaklarınız yerine dizlerinize başlayın, ” diyor eğitmen Neal Pire. Bir ayağı yerden kaldırarak meydan okumayı artırın.
Kredi bilgileri: iStockÇekirdek gücü her spor ve aktivitede devreye girer, yaralanmaları önler ve orta bölümünüzü formda tutar. Pire, tahtalar gibi basit bir izometrik egzersizle başlayın. "Yeni başlayanlara" rotisserie "ile başlıyorum." Bu, sırtüstü köprülerle (dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanın; kalçaları bir köprünün üstüne kaldırın); her konumu 30 ila 60 saniye basılı tutun. “Standart plakalar çok zorsa, ayak parmaklarınız yerine dizlerinize başlayın, ” diyor eğitmen Neal Pire. Bir ayağı yerden kaldırarak meydan okumayı artırın.
10. Daha Hızlı Kurtarın
Ne kadar çabuk iyileşirsen oyuna o kadar çabuk geri dönebilirsin. Eğitmen Scott Weiss, “İyileşme ertesi gün egzersiz için taze hissetmek için şarttır” diyor. Egzersiz sonrası kas ağrılarını hafiflettiği gösterilen karpuz suyu ve iltihabı azalttığı bilinen tart vişne suyu da dahil olmak üzere çeşitli yaklaşımlar yardımcı olabilir. Buna ek olarak, buz banyoları sıkıştırma giysilerinin ve gerilmenin yanı sıra yardımcı olabilir. Hafif aerobik egzersiz daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, kan akışını yeniden dağıtmak için yerçekimini kullanmak için egzersizden sonra bacaklarınızı 20 dakika kaldırmayı deneyebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Shanina / iStock / Getty ImagesNe kadar çabuk iyileşirseniz, oyuna o kadar çabuk geri dönebilirsiniz. Eğitmen Scott Weiss, “İyileşme ertesi gün egzersiz için taze hissetmek için şarttır” diyor. Egzersiz sonrası kas ağrılarını hafiflettiği gösterilen karpuz suyu ve iltihabı azalttığı bilinen tart vişne suyu da dahil olmak üzere çeşitli yaklaşımlar yardımcı olabilir. Buna ek olarak, buz banyoları sıkıştırma giysilerinin ve gerilmenin yanı sıra yardımcı olabilir. Hafif aerobik egzersiz daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, kan akışını yeniden dağıtmak için yerçekimini kullanmak için egzersizden sonra bacaklarınızı 20 dakika kaldırmayı deneyebilirsiniz.
Ne düşünüyorsun?
Mevcut fitness hedefiniz nedir? Bunu başarmak için hangi adımları atıyorsunuz? Yol boyunca ne gibi engellerle karşılaşıyorsunuz? Bu uzmanların ipuçlarını yararlı buldunuz mu? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin.
Kredi bilgileri: iStockMevcut fitness hedefiniz nedir? Bunu başarmak için hangi adımları atıyorsunuz? Yol boyunca ne gibi engellerle karşılaşıyorsunuz? Bu uzmanların ipuçlarını yararlı buldunuz mu? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin.
