Amerikan Kalp Derneği, haftada iki porsiyon balık yemeyi ve çoğunlukla omega-3 yağ içeren yağlı balıkların seçilmesini önerir. Bu, haftada önerilen 7 ila 11 g omega-3 yağ alımını karşılamanıza yardımcı olabilir. Sardalinler bunun için iyi bir seçenektir, çünkü iyi bir omega-3 kaynağıdır ve birçok temel vitamin ve mineral içerirler.
Beslenme gerçekleri
4 oz. yağda konserve sardalya porsiyonu 240 kalori, 28 g protein ve 15 g yağ içerir, bunların sadece 2 g doymuş yağdır. Ayrıca gün boyunca B-12 vitamininizin yüzde 170'ini sağlar; Önerilen D vitamininizin yüzde 80'i; Fosforunuzun yüzde 60'ı; Kalsiyumunuzun yüzde 45'i; Niasininizin yüzde 30'u; Ütünüzün yüzde 20'si; Riboflavininizin yüzde 15'i; Magnezyum, çinko ve B-6 vitamininizin yüzde 10'u; Tiamin ve A vitamininizin yüzde 6'sı; ve folatınızın yüzde 4'ü.
Omega-3 İçeriği
Sardalya, 4 oz başına 1.8 g omega-3 yağ içeren en iyi omega-3 yağ kaynaklarından biridir. hizmet. Sardalya yağı, 3.7 g omega-3 içeren 1 yemek kaşığı ile daha da fazla içerir. Konserve uskumru ve konserve somon, porsiyon başına 2.2 g ile biraz daha fazla omega-3 yağ içerir.
Omega-3'ün Faydaları
Omega-3 yağları büyüme ve gelişme ve beyin fonksiyonu için gereklidir. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, yeterli omega-3 yağ tüketmek kalp hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, osteoporoz ve maküler dejenerasyon riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca romatoid artrit, diyabet, bipolar bozukluk, depresyon, cilt bozuklukları, inflamatuar bağırsak hastalığı ve adet ağrısının tedavisinde de yardımcı olabilir.
hususlar
Omega-3 yağ önerilerinizi gıda yoluyla karşılamak, takviye almaktan daha iyidir. En yüksek sağlık yararları için, sardalyalarınızı çok fazla yağ eklemeden pişirin, kızartmak yerine pişirin veya ızgaralayın. Sardalyalar küçük olmasına ve dolayısıyla civa açısından düşük risk altında olmasına rağmen, olası çevresel kontaminasyonu en aza indirmek için yediğiniz balık türünü değiştirmelisiniz.
