Bir daha bakkalda olduğunuzda, durun ve ekmek söz konusu olduğunda tüm seçeneklere bakmak için bir dakikanızı ayırın. Beyaz ekmek, kepekli ekmek, çok tahıllı - liste uzayıp gidiyor. Ancak rafta diğerlerinde olduğu kadar duymadığınız bir tür var: çavdar ekmeği.
Koyu kahverengi rengiyle gözünüze çarpar ve muhtemelen biraz meraklı hissetmeye karşı koyamazsınız. Çavdarın beyaz ekmeğe lezzetli ve sağlıklı bir alternatif olduğu iddialarını duydunuz ve merak etmenize yardımcı olamazsınız: Çavdar ekmeği diğer somunlar arasında bir beslenme merkezi mi ve muhtemelen kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
Çavdar Ekmeği Nedir?
Buğday gibi, Tahıl ve Baklagiller Beslenme Konseyi'ne göre çavdar, hem bütün haliyle hem de rafine bir şekilde kullanılabilen bir tanedir. Tam tahıllı çavdar unundan yapılan ekmek koyu bir renge sahipken, rafine çavdar unu daha açık renkli bir ekmek üretir.
Buğdaydan daha az glüten ile çavdar ekmeği yoğunlaştırır ve ekşi hamur yöntemleriyle yapıldığı için biraz ekşi bir tada sahiptir. Ayrıca çavdar ekmeğini Almanca adı ile duymuş olabilirsiniz: pumpernickel.
Çavdar beslenme verileri geniş bir fayda sağlar: Protein bakımından yüksek, yağ oranı düşük ve lif, manganez, bakır, magnezyum, fosfor, B-kompleks vitaminleri, fenolik antioksidan bileşikler ve diğer birçok vitamin ve mineral gibi iyi bir besin kaynağıdır. Buna karşılık, beyaz ekmek beslenmesi vitamin ve minerallerden yoksundur.
Çavdar Doldur
Çavdarın en büyük faydalarından biri lif içeriğidir. Diğer tahıllardan farklı olarak, çavdar endosperminde ve kepekinde yüksek bir lif seviyesine sahiptir ve bu nedenle diğer tahıl ürünlerinden daha düşük glisemik indekse (GI) sahiptir. Bu, karbonhidratlarının daha yavaş sindirildiği ve glikoza ayrıldığı anlamına gelir. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, çavdar ekmeği, yüksek GI gıdaları olan beyaz ekmek ve diğer işlenmiş karbonhidratların aksine, orta derecede bir GI gıdası olarak sınıflandırılmaktadır.
Lif, vücudunuzun parçalanamayacağı bitkisel gıdaların bir parçası olduğu için, sisteminizden sindirilmemiş olarak geçer. Yeterli sıvı alımı ile birleştiğinde, sindirim sisteminizi düzgün çalışır durumda tutar ve kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltır.
Kilo Kaybı için Elyaf
Çavdarın lif içeriği, hızlı bir şekilde tok hissetmenizi sağlayacak ve kilo vermeye çalışan diyetisyenler için idealdir. Mart 2016'da PLOS One'da yayınlanan küçük bir çalışmada, akşam geç bir yemek için tam tahıllı çavdar ekmeği yiyen on dokuz genç yetişkin, beyaz ekmek yiyen akranları üzerinde tokluk hormonlarının salınımının artmasına neden oldu, yani çavdar ekmeğinin yararlı olabileceği anlamına geliyor. Obeziteyi önlemek veya sadece birkaç kilo vermenize yardımcı olmak.
Sağlık yararları için çavdar ekmeğine dönecek olursanız, tam tahıllı çavdar ürünlerini seçtiğinizden emin olmalısınız ("bütün" kelimesi için bileşen listesini taramak kadar kolaydır) tam tahıllı buğday ekmeğine geçiyordu. Tam tahıllı bir ürün, porsiyon başına en az 3 gram lif içerecektir. Bu ürünler daha hızlı ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak, böylece aşırı yeme önlenecek ve bir dizi vitamin ve mineral sağlayacaktır.
