Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, sınırları aşan birçok yiyecek olduğunu biliyorsunuz. Neyse ki, peynir onlardan biri değil. Birçok düşük karbonhidrat diyetinde birçok Amerikan diyetinin bir peyniri olan peynire izin verilir - ancak kendinize ekstra büyük bir dilim bölmeden önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey vardır.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu günde 50 ila 150 gram karbonhidrat tüketilmesini önerir; ketojenik diyet ve Atkins 20 diyetinin Faz 1'i gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler günde 20 ila 25 gram kadar düşüktür. Peynir doğal olarak düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içerir, bu da bu kısıtlamalara uymasına yardımcı olur. Ancak, karbonhidrat söz konusu olduğunda, tüm peynirlerin eşit yaratılmadığını hatırlamak hala önemlidir.
Sayılarla Peynirdeki Karbonhidratlar
En düşük karbonhidratlı peynirler: Çoğu peynir karbonhidratta nispeten düşük olsa da, bazıları son derece düşüktür. Örneğin, USDA'ya göre keçi peyniri, brie, camembert veya gruyere sadece 1 gram porsiyon başına sadece 0.1 gram veya daha az karbonhidrat içerir.
1 ons porsiyon başına 1 gramdan az karbonhidrat içeren diğer peynirler arasında Tilsit, Roquefort, Gouda, mavi, mozzarella, rendelenmiş Parmesan ve İsviçre bulunur.
En yüksek karbonhidratlı peynirler: USDA'ya göre, düşük karbonhidratlı olmayan listenin başında Gjetost peyniri - şekerleme benzeri bir dokuya sahip tatlı bir Norveç peyniri - ons başına 12 gram karbonhidrat. Bu, Gjetost'u düşük karbonhidratlı bir diyete sığdırmak için pratikte karbonhidratsız yumuşak keçi peynirinden daha zor hale getirir. Kısmi yağsız ricotta peyniri ve az yağlı süzme peynir de yarım fincan porsiyon başına 5 gramdan fazla olan karbonhidratlarda nispeten yüksektir.
Kısmen yağsız ricotta ve az yağlı süzme peynir gibi peynirlerin az yağlı versiyonlarının genellikle karbonhidratların yağ ve proteine oranının daha yüksek olduğu ve çıkarılanları telafi etmek için dolgu maddeleri içerebileceği ortaya çıkıyor, diyor Birmingham'daki Alabama Üniversitesi'nde beslenme bilimleri profesörü yardımcısı olan Amy Goss. "Düşük karbonhidratlı bir diyet yaparken, çok fazla manipüle edilmemiş veya işlenmemiş peynirlerin tam yağlı versiyonlarını seçmek istersiniz" diyor.
Sodyum ve Yağ Hakkında Unutmayın
Peynir, düşük karbonhidratlı bir diyetçinin herkes için ücretsiz gibi görünse de, peynirin sodyumda yüksek olabileceğini hatırlamak önemlidir. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre aslında peynir, Amerikan diyetinde sodyuma katkıda bulunan ilk 10 kişiden biridir - bu nedenle çok yemek yerseniz, sağlıklı yetişkinler için önerilen sınırda kalmak zor olacaktır. Günde 2.300 miligram.
Ve sonra yağ sorunu da var - özellikle birçok peynirde yağın büyük bir yüzdesini oluşturan doymuş yağ. Doymuş yağ, doymamış yağdan daha az kalp sağlığıdır, bu yüzden günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan fazlasını sınırlamak en iyisidir, diyor Goss. İdeal olarak, yağ ve sodyum bakımından doğal olarak daha düşük olan peynirleri seçin. USDA'ya göre yumuşak keçi peyniri yine kazanıyor, çünkü neredeyse sıfır karbonhidrata ek olarak, sadece 6 gram yağ (4 gram doymuş) ve ons başına 130 miligram sodyum içeriyor.
Keçi peyniri de mükemmel bir seçimdir, çünkü San Antonio, Texas'taki Nutrition Matters, Inc.'de glutensiz Powerhouse Bakery'nin kurucusu RD, Suzanne Ryman-Parker, diyor. “İnsanların düşük karbonhidrat seviyesine gittiklerinde ortaya çıkan tehlikeli şey, peynir gibi şeyleri aşmalarıdır” diyor. "Pişmiş ürünlerimizde keçi peyniri çok kullanıyoruz çünkü çok fazla lezzet sağlamak için sadece küçük bir parçaya ihtiyacınız var."
USDA'ya göre Camembert, tam yağlı mozzarella, Parmesan ve Tilsit, her biri ons başına yaklaşık 6 ila 7 gram yağ (dört veya beş gram doymamış) içeren en düşük yağlı peynir seçenekleri arasındadır. Düşük sodyum seçenekleri arasında sırasıyla 178 ve 196 miligram ile brie ve kimyon peyniri bulunur.
Peynir Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan birçok kişi kilo verme umuduyla bunu yaptığından, peynirin kilo kaybı üzerindeki potansiyel etkilerini dikkate almak iyi bir fikirdir. Bununla birlikte, çalışma sonuçları bu konuda karıştırılmıştır: Foods dergisinde yayınlanan bir Mart 2018 incelemesine göre, bazı araştırmalar, tam yağlı süt ürünleri yemenin hafif kilo alımıyla ilişkili olabileceğini, diğer çalışmalar ise tam tersini bulmuş veya hiç bulmamıştır. dernek.
Süt ve kilo kaybı ile ilgili çalışmaların birçoğu, peyniri süt ve yoğurtla gruplandırır ve bu da her bir yiyeceğin rolünü anlamayı zorlaştırabilir. (Örneğin, yoğurt protein bakımından peynirden daha yüksektir ve faydalı probiyotikler içerir, diyor Goss, kilo kaybını peynirden daha iyi hale getirebilir.)
Beslenme uzmanlarının kesin olarak bildiği bir şey var mı? Goss, "Özellikle karbonhidratları düşünüyorsanız, peynir ve aşırı tadı almak çok kolay" diyor. "Ve kesinlikle ne kadar yediğinizle ilgili olduğu kadar peynir türü de değil."
Cleveland Clinic'e göre, bir ons peynir yaklaşık 9 voltluk bir pil büyüklüğündedir. "İnsanlara peynir tüketimini günde 3 ila 4 ons ile sınırlamalarını söylüyoruz" diyor Goss, "çünkü kilo vermek istiyorsanız kaloriler gerçekten önemli."
