Tricep'in medial başı dirseğinizi stabilize etmeye yardımcı olur ve orantılı bir görünüm için üst kolunuzu doldurur. Triceps kasınızın diğer kafalarından tamamen ayıramazken, katılımını vurgulayan egzersizleri seçebilirsiniz.
Üç Kafa, Canavar Yok
Neden tricepsinizin hangi başıyla çalıştığınızla ilgili tüm karışıklık? Vücut geliştirme yapmıyorsanız, genellikle önemli değildir - tek yapmanız gereken, kollarınızı çeşitli açılardan çalıştıran triceps egzersizlerini seçmek ve bunları ABD Sağlık Bakanlığı tarafından reçete edilen tüm vücut egzersizlerine dahil etmektir. Optimal sağlığı korumak için İnsan Hizmetleri.
Ancak vücut geliştirme yapıyorsanız veya başlamak istiyorsanız ve trisepsinizin medial tarafında (iç kol tarafı) biraz daha fazla hacme ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, trisepslerin medial kafasına odaklanmak gerekir. Vücudunuza en yakın taraf budur ve kolunuz omuza esnediğinde özellikle aktif olma eğilimindedir. Triseps'in diğer kafaları (hem dirseğinizi hem de omuz eklemlerinizi geçen) uzun kafa ve yandan kolayca görülebilen yan kafadır.
Tricep Aktivitesinin Test Edilmesi
Medial triseps ve omuz açınız hakkındaki bilgiler tahmin değildir. Triseps ile ilgili EMG çalışmalarının çoğu uzun ve lateral kafalardaki aktiviteyi takip eder, ancak medial kafadaki aktiviteyi de izleyen az sayıdaki çalışmadan biri Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica'nın Mayıs 2018 sayısında yayınlanmıştır .
Bu çalışmada araştırmacılar, farklı omuz fleksiyon derecelerinin üç triseps başının aktivitesini nasıl etkilediğini değerlendirmek için elektromiyografiyi (EMG) kullandılar. Önemli çıkarımlar: Trisepslerin bir başını diğerlerinden tamamen izole edemeseniz de, en çok geliştirmek istediğiniz başı vurgulayan egzersizleri stratejik olarak seçebilirsiniz.
Medial kafa tricep durumunda, bu dirseklerinizi önünüze çıkarmak anlamına gelir. Çalışma, medial başın en fazla aktivasyonu 90, 135 ve 180 derece omuz fleksiyonunda gösterdiğini gösterdi. Trisepsinizin lateral başı, kolunuz da kalktıkça daha güçlü bir şekilde devreye girer, ancak medial kafa daha fazla güç üretir.
Medial Kafa Tricep Egzersizleri
Peki, mümkün olan en fazla vurguyu trisepsinize nasıl geçirebilirsiniz? Sınırlı istisnalar dışında, en iyi yaklaşım, dirseklerinizi vücudunuzdan yukarı ve uzak tutmaktır, ancak yine de diğer kasların katılımını en aza indirmek için onları birbirine yakın (yayılmamış) tutmaktır. Şüphe duyduğunuzda, el altı veya nötr el pozisyonunu seçin.
1. Tepegöz Triceps Basın
Acta Orthopaedica çalışmasına göre, kolunuzu 180 derece omuz fleksiyonunda (veya yakınında) çalıştırmak - üst kolunuz yukarı bakacak şekilde - medial kafa triseposunun tutulumunu arttırır. Tepegöz triceps presi sık sık trisepsinizin uzun başı için bir egzersiz olarak kabul edilmesine rağmen, medial trisepslerinizi geliştirmek için kullanmanın güçlü bir argümanı vardır.
- Sağ elinizde bir dumbbell tutun ve omzunuzun üzerinden yukarı doğru bastırın. Baş parmağınız arkanızı göstermeli. Gövdenizi sabit tutmak için çekirdeğinizi sıkın - bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- Başınızın arkasındaki ağırlığı düşürürken dirseğinizi kulağınıza yakın tutarak kolunuzu bükün; başparmağınız aşağı bakmalıdır.
- Tekrarlamayı tamamlamak için ağırlığı başlangıç pozisyonuna kadar bastırarak kolunuzu düzeltin.
2. JM Basın
Sıkı kavrama tezgah presinin herhangi bir varyasyonu, tüm trisepsleriniz için mükemmel bir egzersiz olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bazen Blakely press olarak da adlandırılan JM presi, medial trisepslerinizde kitle oluşturmak için özellikle yararlıdır.
- Bir halter hafif olacak şekilde ayarlanmalı ve düz bir tezgah üzerine yerleştirilmelidir.
- Arkanıza yaslanın. Çubuğu omuz genişliğinde ayrı veya biraz daha dar ellerle kavrayın ve raftan kaldırın.
- Boynunuzu aşağı doğru indirirken çubuğu kontrol altında tutun. Bunun olabilmesi için dirseklerinizin ayaklarınızın üzerine doğru bakacak şekilde "katlanmasına" izin vermelisiniz. ExRx.net'e göre, çubuk çeneniz ve üst göğsünüz arasında herhangi bir yere inebilir.
- Çubuğu düz bir çizgide yukarı doğru bastırarak kollarınızı "açın".
İpucu
Bu alıştırma alışmak biraz zaman alıyor ve göğüs kaslarınızın tutulmasını vurguladığı için, tezgah presleri için çubuğa koymaya alışık olduğunuzdan çok daha az ağırlık kaldıracaksınız. Tekniğe her zaman ağırlıktan önce öncelik verin - aslında medial tricep başını hedeflediğinizden emin olmanın en iyi yolu.
3. Triceps Şınavları
Triseps push-down'larında el pozisyonunun en iyi medial kafa trikep gelişimini hangi pozisyonda bulduğu konusunda pek çok farklı teori vardır ve bunları desteklemek için çok az veya hiç kanıt yoktur. Ancak en azından herkes bu egzersizin trisepsinizin hem medial hem de lateral kafaları için iyi olduğunu kabul ediyor - ve genellikle düz bir sapta el altı kavrama kullanmanın medial kafa tricep gelişiminizi vurgulayacağı kabul edilir.
- Bir kablo makinesindeki yüksek makaraya düz bir çubuk sapı takın.
- Kasnağa bakacak şekilde durun ve çubuğu elinizin altında (avuç içleri yukarı) kavrayın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Kolunuzu düzleştirirken gövdenizi sabitlemek için çekirdeğinizi sıkın, kolu olabildiğince aşağı doğru bastırın.
- Kollarınızı bükün ve kolun başlangıç pozisyonuna geri dönmesine izin verin.
4. Elmas / Üçgen Şınav
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen ve yayınlanan bir araştırmaya göre, bazen elmas push-up denilen üçgen push-up, trisepsinizin hem uzun hem de yan kafaları için en iyi egzersizlerden biridir. Peki medial tricep kafa için bir egzersiz listesinde ne yapıyor?
İki neden: Birincisi, ACE çalışması medial trisepslerdeki aktiviteyi test etmedi, ancak bu egzersiz genellikle trisepsinizin medial başı için mükemmel olarak kabul edilir. Ve ikincisi, bu egzersiz için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmadığından, bir dizi şeyi istediğiniz zaman, istediğiniz yerde bırakıp krank edebilirsiniz.
- Standart push-up pozisyonunu kabul edin, ancak başparmak ve işaretçi parmaklarınız dokunacak şekilde ellerinizi bir araya getirin ve bir üçgen veya elmas şekli oluşturun.
- Kollarınızı bükün, göğsünüzü yere doğru indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin.
Vücut pozisyonu, şınav üzerindeki herhangi bir değişiklik için önemlidir - ancak özellikle bu, çünkü normal bir şınavla karşılaştırıldığında çok zorlayıcıdır. Bir ayna veya arkadaşınızın yardımını hareket boyunca konumunuzu kontrol etmek için kullanın: Vücudunuz bir tahta gibi düz durmalıdır. Kalçalarınız vücudunuzun çizgisini aşarsa veya sarkarsa, sıkı bir çekirdeği korumaya odaklanın - ve bu işe yaramazsa, değiştirilmiş bir push-up pozisyonu almak için dizlerinizi bükmeyi düşünün.
İpucu
Tam bir üçgen şınav seti size gerçekten meydan okumazsa, amuda şınav için yükseltmeyi düşünebilirsiniz. Bunlar yeni başlayan bir egzersiz değildir, ancak medial kafa trisepslerinin katılımını en üst düzeye çıkarmak için kolunuzu mükemmel bir konuma getirir. Devam edin ve destek için bir çalışma duvarı kullanın ve her yerde 1 numaralı buz tırmanışı, ip yürüyüşü ve amuda şınav kurallarını hatırlayın: Düşmeyin.
