Rice Association'a göre, siyah ve kahverengi pirinç, var olduğuna inanılan 40.000'den fazla pirinç çeşidi arasında sadece iki çeşittir. Her ikisi de bol miktarda besin içeren tam tahıllardır. Siyah pirinç beslenmesine karşı kahverengi pirinç söz konusu olduğunda, siyah pirinç paranız için daha fazla patlama sunar.
Kalori ve Makro Besinler
Siyah ve kahverengi pirinç, düşük kalorili kompleks karbonhidrat kaynakları ve bitki bazlı proteinlerdir. USDA'ya göre, yaklaşık yarım fincan pişmiş pirince eşit olan dörtte bir fincan pişmemiş kahverengi pirinç 160 kaloriye ve aynı miktarda siyah pirinç 180 kaloriye sahip. Her kahverengi pilav porsiyonu 4 gram protein sağlar ve bir porsiyon siyah pilav da 4 gram proteine sahiptir. Hem kahverengi hem de siyah pirinç, porsiyon başına 1 gram ile yağ oranı düşüktür.
Tahıllar, et yemeyen insanlar için önemli bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Hayvansal gıdalar kadar protein bakımından yüksek olmamasına rağmen, her iki pirinç türü de bir yetişkinin sağlıklı kaslar ve güçlü bir bağışıklık sistemi için günlük protein ihtiyacına katkıda bulunabilir. Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından belirlenen beslenme önerilerine göre, kadınların her gün 46 gram proteine ve erkeklerin 56 grama ihtiyacı vardır.
Yarım fincan pişmiş kahverengi veya siyah pirinç, kadınların günlük protein ihtiyacının yaklaşık yüzde 8, 5'ini ve 7 gram erkeğin ihtiyaçlarını karşılar.
Kahverengi ve Siyah Pirinç Karbonhidratları
Tahıllar karbonhidrat içeriği ile bilinir ve birçok diyetisyen bu nedenle pirinçten kaçınır. Ancak kahverengi ve siyah pirinç karbonhidratları sizin için kötü değildir ve ılımlı bir şekilde pirinç yediğinizde kilo almaya neden olmazlar. Her iki pirinç türü de tam tahıl örneğidir, yani işlenmemiş ve doğal hallerinde satılmaktadır. Bu, dış kabuğunu veya kepeği ve mikropunu çıkarmak için öğütülmüş beyaz pirinçten farklıdır.
Pirinç dış kabuğu, vücudunuzun sindiremediği bir karbonhidrat türü olan diyet lifi sağlar. Sindirim sisteminizde çoğunlukla değişmez ve olduğu gibi, sıvı çeker ve büyüklükte toplanır. Bu, yiyecek ve atıkları kolonda hareket ettirmeye yardımcı olur.
Lif sindirim ve eliminasyondan faydalanır, kabızlığı ve ishali önler; ayrıca kolonunuzun sağlığını iyileştirir ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilir. Lifin diğer faydaları arasında karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkisini azaltmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olması yer alır.
Çeyrek bardak (pişmemiş) kahverengi pirinç 1 gram lif sunar. Bir porsiyon siyah pirinç, çeyrek fincan başına pişmemiş 5 gram lif içerir. Bu, her gün ihtiyaç duyulan 25 gram lif kadının önemli bir bölümünü ve erkeklerin günlük ihtiyacı olan 38 gramdır.
Vitaminler, Mineraller ve Antioksidanlar
Kepekli tahıllar olarak, kahverengi ve siyah pirinç, kepek, mikrop ve endospermde doğal olarak oluşan tüm vitamin ve minerallerini korur. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, kepek B vitaminleri, demir, bakır, çinko ve magnezyum sağlarken, mikrop B vitaminleri ve E vitamini içerir.
Tahıl mikropları, büyüyen bitki için ana besin kaynağıdır. Endosperm adı verilen tahılın en derin tabakasında daha az miktarda B vitamini ve mineral bulunur.
Tüm bitkisel gıdalar gibi, kahverengi ve siyah pirinç de, doğal besinler olarak fito-besinler veya fitokimyasallar adı verilen kimyasallar içerir. Vitamin ve mineraller için olduğu gibi bu besinlerin günlük olarak alınması tavsiye edilmez, ancak insan sağlığında önemli bir rol oynarlar.
Birçok çeşit besleyici madde antioksidan aktiviteye sahiptir. Antioksidanlar, hücrelere zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilen oldukça reaktif moleküller olan serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı molekülleri nötralize edebilen maddelerdir. Mayıs 2018'de Antioksidanlar dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, araştırmalar kahverengi pirinçteki fitokimyasalların anti-diyabetik, anti-kolesterol kardiyoprotektif etkilere sahip olabileceğini göstermiştir.
Siyah pirinç, antosiyaninler adı verilen fito besinler nedeniyle özellikle güçlü antioksidan aktiviteye sahip olabilir. Antosiyaninler, siyah pirinç de dahil olmak üzere kırmızı, mavi ve mor bitki gıdalarının renklendirilmesinden sorumlu doğal pigmentlerdir.
Ağustos 2017'de Gıda ve Beslenme Araştırmalarında yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, insan denemeleri antosiyaninlerin antimikrobiyal etkileri olduğunu, görsel ve nörolojik sağlığı iyileştirdiğini ve kanser gibi bulaşıcı olmayan hastalıkları önlediğini göstermiştir.
Siyah Pirinç ve Kahverengi Pirinç
Biri veya diğeri arasında seçim yapmaya gerek yok, çünkü ikisi de sağlıklı bir diyete besleyici katkılar. Yemeklerinizdeki beyaz pirincin siyah veya kahverengi pirinçle değiştirilmesi, özellikle taze sebzeler ve yağsız protein gibi diğer sağlıklı yiyeceklerle eşleştirildiğinde, besin içeriğinde büyük bir fark yaratabilir.
Kahverengi pirinç beyaz pirinçten daha lezzetli bir tada sahiptir ve siyah pirinç daha da güçlü bir tada sahiptir. Doku aynı zamanda daha sıkı ve daha çiğdir. Sadece beyaz pirinç yiyorsanız, kahverengi ve siyah pirince geçmek biraz zaman alabilir. Ancak değişikliği yaptıktan sonra, muhtemelen doku ve lezzetin tadını çıkaracak ve daha ilginç ve lezzetli yemekler yarattığını göreceksiniz.
Kahverengi ve siyah pirincin pişirilmesi beyaz pişirmekten daha uzun sürer. Ancak süreç genellikle aynıdır. Pişirme süreleri pirinç türüne bağlıdır, bu nedenle ambalajdaki hazırlık talimatlarına bakın.
Temel talimatlar, pirinç ve suyun bir tencerede birleştirilmesini, örtülmesini, kaynamaya getirilmesini, daha sonra ısının yaklaşık 40 dakika boyunca bir kaynamaya indirilmesini içerir. Suyun çoğu emildiğinde, ocaktan alın ve yaklaşık 10 dakika boyunca buharla kaplayın. Bir çatalla kabartın ve servis yapın.
Daha fazla lezzet için tavuk veya sebze suyu yerine su koyabilirsiniz. Ayrıca pişirmeden önce biraz tereyağı veya yağ ekleyebilir ve pirinç yapıldığında otlar ve baharatlarla karıştırabilirsiniz.
Siyah ve kahverengi pirinç, herhangi bir tarifte birbirinin yerine kullanılabilir. Basit bir hazırlık için, bazı haşlanmış sebzelerin ve pişmiş balık veya tavuğun yanında terbiyeli siyah veya kahverengi pirinç servis edin. Kahverengi pirinç, sebze ve fasulye burritolarında, çorbalarda ve kızartmalarda da iyi çalışır.
Siyah pirincin sıkılığı, taze salatalara iyi bir katkı sağlar. Sadece pirinci soğutun ve sebzeler, meyveler, yağsız protein, fındık ve tohumlarla birleştirin. Hafif, lemon sosu giydirin. Siyah pirinç salataları mükemmel paketlenmiş sağlıklı öğle yemekleri yapar.
