Gevşek dizkapağı, diz sporunun temas sporlarından çoklu çıkması, genetik yatkınlık veya vücut mekaniği nedeniyle dizdeki kronik yaralanmadan kaynaklanabilir. Gevşemiş bağlar egzersizlerle sıkılaştırılamasa da, kaslarınız ve bunları kemiklerinize bağlayan tendonlar gevşetilmiş diz kapağınızın nedenlerine karşı koymak için güçlendirilebilir.
Gevşek Bağlar
Kuadriseps Femoris Kasınızı Güçlendirme
Dört ayrı kastan oluşan dörtlüleriniz, dizlerinize tendonlar yoluyla veya yakınlarına bağlanır. Rektus femorisiniz uyluğunuzdaki orta kastır, içerideki vastus medialis ve uyluğunuzun dışındaki vastus lateralis ile. Nautilus veya bacakları birbirine paralel olan başka bir evrensel makinede oturan bacak uzantısı bu kas grubunu güçlendirecektir. Makinede otururken bacaklarınızı uzatın ve tam bacak uzantısının kısa bir kısmını durdurun. Bacaklarınızı ne kadar yavaş uzatır ve geri çekerseniz, o kadar fazla lif çekersiniz ve egzersiz o kadar etkili olur.
Sartorius Kasınızı Güçlendirme
Sartorius kasınız iliak omurga olarak da adlandırılan kalça kemiğinizin önünden başlar ve alt bacağınızın içine diz kapağınızın hemen altına yerleştirmek için bacağınızı keser. Bacaklarınız yaklaşık 45 dereceye kadar bükülmüş olarak yanınızda düz durun, dizlerinizi yavaşça tavana doğru getirin ve diğer bacağınızla tanışmak için aşağı doğru indirin. Bu egzersiz sartoriusu güçlendirecek ve diz kapağınızın uyluklarınızın içine doğru hareket etmesini önleyecektir.
Tensör Faciae Latae ve Hamstring'lerinizi Güçlendirme
Hamstringleriniz bacağınızın arkasında olsa da, dizinizi ve uzatma ile diz kapağınızı stabilize etmede hala rol oynayabilirler. Spor salonunuzdaki Nautilus ve evrensel makinelerde 40 dereceden fazla bükülme, merdiven çıkma ve aşağı inme ve hamstring bukleleri gerektirmeyen sığ ağız kavgası yaparak bu kasları güçlendirebilirsiniz. Tensör faciae latalarınız çoğunlukla bacağınızın dış tarafında diz kapağınızın yakınına yerleştirilen ve kasları kalça seviyenizde yüksek olan bir tendondur. Bu tendon özellikle erkeklerde sert olabilir. Ayakta veya yanal bacak yükselmeleri bu kası güçlendirir ve diz kapağınızın bacağınızın dışına hareketini önlemeye yardımcı olur.
