Daha önce kilo vermeye çalıştıysanız, sonuçların her zaman doğrusal olmadığını bilirsiniz. Kilonuz bir günden diğerine artabilir. Bazen ilerlemeniz durabilir . Bu sinir bozucu olsa da, sürecin normal bir parçası.
Diyet yaparken kilo vermeyi bıraktığınızda buna plato denir ve bir tanesine çarpmanızın birkaç nedeni vardır. Bazı durumlarda, metabolizmanız yeni kilonuza uyum sağlamasıdır. Kilo kaybının tekrar devam edebilmesi için ne kadar yemeniz gerektiğini yeniden hesaplamanız ve egzersiz planınızı buna göre ayarlamanız gerekir.
İpucu
Diyet yaparken kilo vermeyi bırakabilirsiniz çünkü metabolizmanız yeni, daha düşük vücut ağırlığınıza göre ayarlanmıştır. Kalorilerinizi yeniden hesaplayarak, egzersiz rutininizi yenileyerek ve stres seviyelerinizi yöneterek kilo vermeye tekrar başlayabilirsiniz.
Metabolizmanızı Anlama
"Metabolizma", vücudunuzdaki yaşamı sürdürmenizi sağlayan tüm biyokimyasal süreçleri kapsayan geniş bir terimdir. Metabolizmanızın çok çeşitli işlevleri olmasına rağmen, kilo kaybına atıfta bulunurken, odak metabolizmanın iki özel yönüne odaklanmaktadır: katabolizma ve anabolizm.
Metabolizma bağlamında, parçalanma anlamına gelen katabolizma, vücudun onları enerji olarak kullanmak için bileşikleri parçaladığı zamandır. Bir araya getirmek veya inşa etmek anlamına gelen anabolizm, katabolizmanın tam tersidir. Metabolizmayı ifade etmek için kullanıldığında, anabolizm, vücudun daha küçük olanlardan yeni bileşikler oluşturmak için farklı kimyasal reaksiyonlar kullandığı zamandır. Anabolizm enerjiyi tüketirken, katabolizma enerjiyi serbest bırakır.
Kilonuz katabolizmanın anabolizme oranı ile belirlenir. Anabolizma oranı (veya vücudunuzun ne kadar enerji kullandığı) katabolizmadan (veya vücudunuzun ne kadar enerji ürettiğinden) ağır basarsa , kilo kaybedersiniz. Katabolizma anabolizme ağır basarsa, muhtemelen kilo alırsınız. Eğer ikisi eşitse, kilonuzu koruyacaksınız. Bu, "Kalori ve kalori çıkışı" nın arkasındaki bilimdir.
Bazal metabolik oran
Katabolizma ve anabolizma oranlarını etkileyen birkaç farklı şey vardır. Diyetiniz ve fiziksel aktivite seviyeniz listenin en üstünde yer alır, ancak temelde bazal metabolizma hızınız da vardır; bu, kesinlikle hiçbir şey yapmazsanız kullandığınız enerji miktarıdır (veya yaktığınız kalori).
En yeni Netflix orijinalini koltuğa uzanırken ve seyrederken bile, vücudunuzun temel işlevlerini yerine getirebilmesi için biraz enerjiye ihtiyacı vardır. Çıplak asgari seviyede beyaz kalmak için ihtiyaç duyduğunuz enerji (kalori) miktarı, bazal metabolizma hızınız veya dinlenme enerjisi harcamanızdır.
Uyarlanabilir Termojenezi Anlamak
Kilo verdiğinizde, bazal metabolizma hızınız düşer. Bu, hiçbir şey yapmadığınızda daha az kalori yaktığınız anlamına gelir. Sonuç olarak, enerji veya kalori ihtiyaçlarınız azalır.
Başka bir deyişle, 200 kiloda bir diyete başlar ve sonra 25 kilo kaybederseniz, sadece temel fizyolojik işlevi yerine getirmek için ihtiyacınız olan enerji (veya kalori) miktarı azalır. Diyetinizi ve fiziksel aktivite seviyelerinizi bu değişiklikleri hesaba katmak için ayarlamazsanız, kilo vermeyi bırakabilir ve hatta kilo alabilirsiniz.
Vücudunuzun İhtiyaçlarını Yeniden Hesaplayın
Diyet yaparken kilo vermeyi bıraktığınız bir noktaya ulaştıysanız, yeni kilonuza göre ihtiyacınız olan kalori miktarını yeniden hesaplama zamanı gelmiş olabilir.
200 kiloda, kilo vermek için günde 1.800 kaloriye yapışmanız gerekebilir. Ancak, 175 pound'a düşerseniz, bu sayı 1.650 olarak değişecektir. Bir kilo daha verin ve günde sadece 1.500 kaloriye ihtiyacınız var.
Kalori alımınızı kaybettiğinizde sürekli olarak ayarlamıyorsanız, günlük yiyecek alımınızı fark etmeden aşırıya kaçıyor olabilirsiniz, bu da kilo kaybınızı durdurabilir. Gittikçe kalori ihtiyaçlarınızı takip etmek için kullanabileceğiniz birçok basit çevrimiçi kalori hesap makinesi vardır.
Kalori Yakma
Girmekte olan kalorileri izlemeye ek olarak, dışarıya çıkan kalorilere de dikkat etmelisiniz. Diyet yaparken kilo vermeyi durdurduysanız , egzersiz yapmanın (veya yoğunluğunuzu artırmanın) zamanı gelmiş olabilir.
Egzersiz yaparken vücudunuzun acil enerji ihtiyacı artar. Sonuç olarak, hem katabolizma hem de anabolizm vücudunuzun taleplerini karşılar. Bir koşu bandı üzerinde koşmak gibi katabolik egzersizler, vücut yağlarının kaybına doğrudan katkıda bulunur, çünkü yağ asitlerinin parçalanmasını ve kalori kullanımını arttırmayı içerir. Anabolizm de vücut yağ kaybına katkıda bulunur, ancak aynı şekilde değil.
Egzersiz Planınızı Ayarlama
Çok fazla kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, daha kas kütlesi oluşturmak için anabolizmi kullanıyorsunuz, bu da daha zayıf görünmenizi sağlayabilir, ancak ölçeğin sayıları aynı kalabilir.
Egzersiz rutininize bir göz atın. Yeterince egzersiz yapıyor musunuz? Hem katabolik egzersizleri hem de anabolik egzersizleri birleştiriyor musunuz? Değilse, her hafta üç ila beş günlük kardiyo tipi egzersizler ve iki ila üç günlük kuvvet antrenmanı egzersizleri içeren bir plan geliştirin.
Stresinizi Kontrol Edin
Diyet ve egzersiz, diyet yaparken neden kilo vermeyi bıraktığınızı gidermek için bariz seçimlerdir, ancak başka bir büyük faktör suçlamak olabilir.
Kronik stres artıyor ve bununla birlikte stresle ilgili hastalıklar var. Amerikan Psikoloji Derneği tarafından 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yetişkinlerin yüzde 24'ü aşırı stres yaşadığını bildirirken, yüzde 78'i en az bir stres belirtisi olduğunu söylüyor.
Kronik stres, kilo vermeyi zorlaştıran bir stres hormonu olan kortizolü arttırır. Kortizol, vücudunuzu özellikle karnınızda yağ depolamaya yönlendirir ve iltihabı teşvik eder.
Stres Seviyenizi Yönetme
Ölçek durmuşsa, stres seviyenizi kontrol edin. Normalden daha stresli misin? Stresinizi iyi idare ediyor musunuz? Değilse, stres yönetimi tekniklerini dahil edin.
Stresi tamamen ortadan kaldırmak imkansızdır , ancak vücudunuzu daha iyi ele almak için eğitebilirsiniz, böylece fazla sorun yaratmaz. İyi stres azaltma tekniklerine örnekler:
- Yoga
- Meditasyon
- Günlük egzersiz
- Günlük kaydı
- İş yükünüzü azaltma
İnç Kaybetmek Ama Kilo Değil
Ayrıca, özellikle egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı ekliyorsanız, ölçek düşüşündeki sayıları görmeden bile vücudunuzun hala değişmesi mümkündür. Yağsız kas kütlesi oluşturdukça ve vücut yağınızı kaybettiğinizde, kilonuz değişmeyebilir, ancak bunun yerine vücut ölçümleriyle ilerlemenizi izlerseniz, inçte bir kayıp fark edebilirsiniz.
Çünkü kas kütlesi vücut yağından daha yoğundur. Bu, yağsız kas kütlesinin daha az yer kapladığı anlamına gelir. Bir kiloluk kasın yanına bir kilo yağ koyarsanız, kasın oldukça daha küçük olduğunu görürsünüz. Ölçek yararlı bir araç olabilir, ancak dezavantajları vardır. Ölçüm aldığınızdan ve inçlerinizi kaydettiğinizden emin olun.
