Yan hamle, alt vücudunuzun kaslarını çalıştırmanın etkili bir yoludur ve bir halter, halter veya vücut ağırlığı egzersizi olarak yapılabilir. Yan lunges, normalde ileri veya geri lunges ile ilişkili olmayan yan yana eylem içerdiğinden spor oyuncuları için yararlı bir egzersizdir. Yan yana hareketler, basketbol, tenis, beyzbol ve futbol gibi doğrusal olmayan sporların büyük bir parçasıdır. Ağız kavgası ve normal lunges gibi daha geleneksel bacak egzersizlerini tamamlamak için antrenmanınıza yan lunges ekleyin.
İş bu popo
Yan lunges popo veya gluteus maximus kas, hedef olarak glutes. Ek olarak, daha küçük fakat daha az önemli olmayan gluteus minimus ve gluteus medius da harekete geçer. Önde gelen bacağınızdaki bu egzersizdeki işi en çok yapan glutes olduğundan, her iki tarafta eşit olarak çalışmak için her bacağınızda aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Hamstrings üzerinde kapattı
Uyluklarınızın arkasındaki kaslar hamstringlerinizdir ve önde gelen bacağınızın kalçasını kontrol etmek için kalçalarınızla birlikte çalışır. Hamstringlerinizi oluşturan üç kas vardır: biceps femoris, semimembranosus ve semitendinosus. Hamstringleriniz inişinizi akciğer pozisyonuna getirmeye yardımcı olur ve ardından sizi başlangıç pozisyonuna geri götürür.
Quaking Quadriceps
Kuadrisepsleriniz uyluğunuzun önündeki kaslardır ve dizinizi uzatmaktan sorumludur. Kilonuzu kurşun bacağınıza kaydırdıkça, dörtlüleriniz inişinizi hamle konumuna doğru kontrol etmeye çalışır ve ardından sizi dik ve başlangıç pozisyonuna geri iter. Setiniz ilerledikçe, kuadrisepslerinizin çok çalıştığını hissedeceksiniz ve hatta yorgunluk ile deprem ve titreme bile olabilirler.
Adduktör Ekleme
Yana doğru uzanmak, uyluk kaslarınızın üzerine uyluklarınızın içine yerleştirilmiş ek bir iş yükü yerleştirir. Bu özel grubu üç kas oluşturur: adduktör longus, adduktor brevis ve adduktör magnus. Kurşun bacağınızdaki addüktörler, diz ve kalça hareketlerinizi kontrol etmek için kuadriseps ve hamstringlerinizle birlikte çalışırken, düz kalan bacağınızdaki addüktörler iyi bir esneme sağlar.
