Hepimiz oradaydık: Özellikle zorlu bir savurma ve dönüş gecesinden sonraki sabah, neredeyse işlevsel bir insansın. Ama terlemeye erken kalkacağınıza dair kendinize söz vermiştiniz.
Fazla yorulduğunuzda, egzersiz dahil olmak üzere yaptığınız her şeye dikkatle devam etmek önemlidir.
8fit'teki sertifikalı kişisel antrenör ve beslenme uzmanı Emily McLaughlin, "Uykusuzluk bir egzersiz sırasında gücünüzü ve dayanıklılığınızı olumsuz etkileyebilir" diyor. "Uykusuz kaldığınızı hissettiğinizde, performansınız sadece acı çekmekle kalmayacak, aynı zamanda yaralanma riskiniz de artacak, bağışıklık sisteminiz vurulabilir ve çok ihtiyaç duyulan doku onarımını durdurabilirsiniz."
Uyku yoksunluğu üzerine yapılan yeni araştırmalar, hem dikkatiniz hem de işleyişiniz üzerindeki çok az sayıda zzz'ın bir gecesinde bile etkilerinin ne kadar şiddetli olabileceğini vurgulamaktadır. Deneysel Psikoloji Dergisi: Genel'de yayınlanan Kasım 2019 tarihli bir araştırmaya göre, uyku kaybı, konsantrasyonlarınızı üç katına çıkarabilir ve hata yapma olasılığınızı iki katına çıkarabilir : spor salonunda olmasını istediğiniz şeyleri değil.
Ancak az uykuda ter oturumunda sıkmaya kararlıysanız, McLaughlin karmaşık egzersizlerden kaçınmanızı önerir. Bunun yerine, çok fazla koordinasyon gerektirmeyen kolayca yönetebileceğiniz hareketlere sadık kalın. Örneğin, "herhangi bir ayak bileği veya zayıf koşu formunu önlemek için" normal koşunuzun yerine hafif bir koşu veya hızlı yürüyüş deneyin.
Uykulu Sabahlar için Mükemmel Egzersiz
Uykudan mahrum kalan günlerde aşağıdaki üç hamle turunu yapmanızı önerir. "Tüm bu hareketlerde yerde iki ayağınız var, bu da dengeden düşme riskini azaltmak için istikrarlı bir temel anlamına geliyor."
Hareket 1: Çömelme
- Sırtınız düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olarak, dizlerinizi bükün, poponuzu bir sandalyeye oturuyormuş gibi indirin.
- Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun ve ayak parmaklarınızın arkasında tutun.
- Ayağa kalkarken topuklarına doğru bastır.
- 15 tekrar için tekrarlayın.
Hamle 2: Duvar Şınav
- Bir duvardan birkaç metre uzakta dururken, ellerinizi omuzlarınızın altındaki duvara yerleştirin.
- Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu baştan ayağa doğru düz bir çizgide tutarak göğsünüzü duvara doğru getirin.
- Başlamak için tekrar basın.
- 8 tekrar tamamlayın.
Hamle 3: Tahta
- Ön kollarınız yerde ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınıza rahat bir yüzeye uzanın. Yerdeki ayak parmaklarınızın uçları ile ayaklarınızı esnetin.
- Tüm vücudunuzu düz bir çizgide tutarak ayak parmaklarınızı ve önkollarınızı kaldırın.
- Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve popo kaslarınızı sıkın.
- 30 saniye basılı tutun.
4. Hareket: Çatırdama
- Dizleriniz bükülmüş, ayakları yere düz bastırarak sırt üstü yatın.
- Boynunuzu ellerinizle başınızın arkasında destekleyin, dirsekler yanlara doğru genişledi.
- Nefes verin, kaslarınızı gevşetin ve başınızı ve omuz bıçaklarınızı boynunuzu zorlamadan yerden kaldırın.
- Aşağı inerken nefes al.
- 15 kez tekrarlayın.
Adım 5: Glute Köprüsü
- Dizleriniz bükülmüş, ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayrı ve yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Nefes alın ve omurganız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmak için topuklarınıza bastırın.
- Nefes verin ve aşağı indirin.
- 15 tekrar yapın.
