Koşu bantları yaygın bir kardiyovasküler egzersiz yöntemidir - ancak bu makineler üst gövdeyi yeterince çalıştırmaz. Bu sorunu çözmenin bir yolu 5-lb eklemektir. koşu bandı egzersiz için ağırlık egzersizleri. Bu kas oluşumunu teşvik edecek ve yaktığınız kalorileri artıracaktır. Kol egzersizlerini basit tutmalı ve yürüyüş veya koşu adımınızla koordine olduklarından emin olmalısınız.
Pazı Çalışın
Pazı kıvırmak pazı brachii, brachioradialis, brachialis, trapezius, bilek fleksörleri, ön deltoid ve levator skapulalarını çalıştıran basit bir egzersizdir. Egzersiz iki adet 5 lb gerektirir. dambılları avuçlarınız dışarı bakacak şekilde yanınızda tutarsınız. Ağırlıkları omuzlarınıza doğru getirmek için kolunuzu dirseğe yavaşça bükeceksiniz ve sonra yavaşça geri indireceksiniz. Her iki kolu bir seferde yapmayı ya da değiştirmeyi ve bir adımla dambılları kaldırmayı, iki adımda tutmayı ve bir adımda alçaltmayı seçebilirsiniz.
Triceps'inizi Tonlayın
Triseps uzantısı triceps brachii, pektoralis major, anterior deltoid ve bilek fleksörlerini çalıştırır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için iki dambıl veya sadece bir tane kullanabilirsiniz, ancak kolları değiştirmek istiyorsanız iki tane gerekir. Dumbbell'i başınızın üstünde tutarak başlayın ve sonra kolunuzu dirseğe doğru bükerek yavaşça başınızın arkasına indirin. Daha sonra dambılları başlangıç pozisyonuna geri getirecek, trisepslerinizi yaptığınız gibi sıkacaksınız - bir adımla kaldırın, iki adım tutun ve bir adımla indirin.
Deltoidlerinizi Destekleyin
Lateral kol yanal deltoid, anterior deltoid, trapezius, supraspinatus, serratus anterior, bilek ekstansörleri ve levator skapulalarını yükseltir. Bu egzersizi yapmak için dirseğinizi hafifçe bükmeniz ve ağırlığı pelvisinizin önüne yerleştirmeniz gerekecektir. Dirseğiniz, bileğiniz ve omzunuz tamamen aynı yüksekliğe gelene kadar kolunuzu yanlara doğru kaldıracaksınız. Kolunuzu yavaşça indirerek ve ağırlığı pelvisin önüne yerleştirerek başlangıç pozisyonuna döneceksiniz. Dambılları iki tam adım kaldırın, iki adım tutun ve ardından bir adım indirin.
Omuzlarınızı Güçlendirin
Omuz presleri ön deltoid, supraspinatus, trapezius, pektoralis major, triseps, pazı, levator skapula, lateral deltoid ve serratus anterior çalışır. Her elinizde bir tane her omzuna yerleştirilmiş iki dambıl kullanacaksınız. Avuç içleriniz dışarı bakarken bileğinizde hafif bir bükülme tutarken dambılları başınızın üzerine kaldırın. Halter başınızın üstünde olduğunda, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Her adımda halter kaldırın, bir adım tutun ve bir adımla indirin.
Koşu Bandında Ağırlık Kullanmaya İlişkin Hususlar
Güvenliğe dikkat etmeli ve kol egzersizlerini yaparken dengeyi koruyabilmeniz gerekir. 10 dakikalık bir yürüyüşle kaslarınızı ısıtın ve ağırlıkları birleştirmeden önce biraz gerdirin - bu, kaslarınızın ağırlık antrenmanı egzersizlerine hazır olmasını sağlar.
