Bacak presleri bacaklarınızda ve kalçalarınızda kas inşa etmek için kullanılır. Özellikle, egzersiz hamstrings, quadriceps ve gluteus maximus veya glutes geliştirir. Glutes, kalçalarınızın şekline katkıda bulunan büyük kas gruplarıdır.
Bacak presleri etkilidir, bu nedenle antrenmanlarınızdan sonra biraz ağrı bekliyoruz. Özellikle egzersiz yapmak için yeniyseniz veya normalden çok daha ağır bir ağırlık kullandıysanız, önümüzdeki birkaç gün boyunca ağrıyor olacaksınız.
: Bacak Basında Yer Alan Kaslar
Ağrı Ne Demektir
Bacak presleri yaptıktan sonra kalçalarınızda hissettiğiniz donuk ağrı, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına veya DOMS'ye bağlı olabilir. Egzersiz kas liflerinizi yırtar. Bu stres, iyileşmek için gerekli artan dolaşım ve hücre aktivitesi ile birleştiğinde, ağrılı ve ağrılı hissetmenizi sağlar - bu yüzden oturmak bile bir meydan okuma olabilir. Vücudunuz gözyaşlarını onarır ve ekstra kas dokusu ekler ve sizi egzersiz öncesi olduğundan daha güçlü bırakır.
Özel Cerrahi Hastanesi'nin açıkladığı gibi, DOMS ağrıları genellikle antrenmandan sekiz ila 10 saat sonra başlar ve egzersizden 24 ila 48 saat sonra zirve yapar. Bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, egzersiz sonrası önemli bir ağrı yaşayabilirsiniz.
Ağrı şiddetli ise ve kızarıklık veya şişlik eşlik ediyorsa, bir kasın yırtılmış veya başka bir şekilde hasar görüp görmediğini belirlemek için semptomlarınızı doktorunuzla tartışın. Mayo Clinic'in belirttiği gibi, bir kas gerginliğinin belirtileri ve semptomları değişecektir, ancak yukarıda belirtilen kızarıklık ve şişmeyi, kas spazmları veya halsizlik, sınırlı hareket aralığı, morarma ve açık ağrı içerebilir.
Ağrı Belirtileri Aralığı
Kalçalarınızdaki ağrı, bacak preslerini içeren egzersizden 12 ila 48 saat sonra başlayabilir. Ertesi gün içinde kaybolabilir veya bir hafta sürebilir. Bir masaj bazı insanları rahatlatır, ancak germek ağrıyan kasların ağrısını hafifletmez.
Acı sizi oturmak istemesine rağmen hareketi seçin. Cevap, bacak basın tekrarları ile ağır bir kaldırma seansı değildir. Ancak, yürüme, bisiklete binme veya popo ve bacaklarınızın kaslarını temizleyen başka bir hafif kardiyo hareketi garanti edilir.
Önleme ve Tedavi
Amerikan Egzersiz Konseyi, vücudunuza güç ve güç antrenmanları arasında en az 48 saat izin vererek, kaslarınıza dinlenmek ve yeniden inşa etmek için ihtiyaç duydukları zamanı verir. Ağrı çoğunlukla düzelene kadar bacak presini yapmayı bekleyin. Egzersiz sonrası ağrıyı en aza indirmenin anahtarı düzenli ılımlı egzersizdir.
Başka bir anahtar kavram: Şimdi ne yapabileceğinizle başlayın ve vücudunuz meydan okumaya uyum sağladığında egzersiz seanslarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Kaslarınızı fazla çalıştırmamanız ve egzersizler arasında yeterli dinlenmeye izin vermemeniz için hafif ağırlıklarla başlayın.
Bacak preslerini yapmadan önce, hafif bir kardiyo ve bacak dalgalanmaları veya lunges gibi dinamik uzanmalarla ısıtın. Antrenmandan sonra, bazı statik esnemelerle kaslarınızı uzatın. Düzenli egzersiz yaparsanız, bacak preslerini ve çok çeşitli diğer egzersizleri dahil ederseniz, fiziğiniz gelişir. Sonunda, sadece yoğun egzersizler önemli ağrılara neden olur.
Uzman Görüşü Yardımcı Olur
Egzersiz yapmak için yeniyseniz, bacak basın formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olacak kişisel bir eğitmen kiralayın. Ayakta ve oturmuş versiyonlar dahil olmak üzere egzersizin birçok çeşidi vardır. Farklı bir bacak presi seçimi, egzersizlerinizi ağrılı hissetmeden almanıza yardımcı olabilir.
