Push-up'lar kondisyonunuzun sınırlı bir ölçümü olsa da, üst vücut kas dayanıklılığınızı iyi bir şekilde anlarlar. Bazı kuruluşlar bir dakikalık push-up testi kullanırken, diğerleri zaman sınırı olmadan yapabileceğiniz maksimum push-up sayısını test eder.
Push-Up Kas Dayanıklılığı Testi
Push-up kas dayanıklılık testini gerçekleştirmenin bir yolu, çok fazla zorlamadan veya push-up'ları doğru teknikle yapmadan önce kaç tane push-up yapabileceğinizi görmektir, Kanada Koleji'ne tavsiyelerde bulunur. Bu testi kendi başınıza yapabilmenize rağmen, sizin için sayılacak ve formunuzu izleyecek bir ortağınızın olması yararlı olabilir.
Doğru bir itme yapmak için yüzüstü pozisyonda başlayın. Ellerinizi yere düz bir şekilde, omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun, ExRx'i tavsiye eder. ağ. Vücudunuzu düz ve omurgayı nötr bir pozisyonda tutmak, vücudunuzu bir tahta pozisyona yükseltmek için kollarınızı düzeltin. Push-up'ın altında, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.
Kadınlar test sırasında değiştirilmiş şınav yapma seçeneğine sahiptir. Değiştirilmiş şınav için, dizlerinizi yere indirin ve şınav yukarıda açıklandığı gibi yapın.
Ortalama Push-Up Sayısı: Yetişkinler
Yetişkinlerin yapabileceği ortalama şınav sayısı yaş aralığına ve cinsiyete göre değişir. Kanada Egzersiz Fizyolojisi Derneği tarafından sağlanan normlar, sonuçları aşağıdaki kategorilere ayırmaktadır: iyileştirme, adil, iyi, çok iyi ve mükemmel ihtiyaçlar. "İyi" kategorisine baktığımızda, her yaş grubu için ortalama şınav sayısı:
-
15 ila 19 yaş arası: erkekler için 23 ila 28 şınav, kadınlar için 18 ila 24 şınav
-
20 ila 29 yaş arası: erkekler için 22 ila 28 şınav, kadınlar için 15 ila 20 şınav
-
30 ila 39 yaş arası: erkekler için 17 ila 21 şınav, kadınlar için 13 ila 19 şınav
-
40 ila 49 yaş arası: erkekler için 13 ila 16 şınav, kadınlar için 11 ila 14 şınav
-
50 ila 59 yaş arası: erkekler için 10 ila 12 şınav, kadınlar için yedi ila 10 şınav
-
60 yaş ve üstü: erkekler için sekiz ila 10 şınav, kadınlar için beş ila 11 şınav
Tabii ki, ortalama, çeşitli yaşam tarzları, kariyer ve sağlık koşulları nedeniyle genel popülasyonda büyük ölçüde değişir. Egzersiz yapmanıza engel olan tıbbi bir durumu veya yaralanmayı engellemek için, normlardaki "iyileştirme ihtiyacı" kategorisine girerseniz kas dayanıklılığınızı iyileştirmeyi düşünün. Her yaş grubu için şınav sayısı:
-
15 ila 19 yaş arası: Erkekler için 17 veya daha az şınav, 11 veya daha az
kadınlar için şınav
-
20 ila 29 yaş arası:
Erkekler için 16 veya daha az şınav, kadınlar için dokuz veya daha az şınav
-
30 ila 39 yaş arası:
Erkekler için 11 veya daha az şınav, kadınlar için yedi veya daha az şınav
-
40 ila 49 yaş arası: erkekler için dokuz veya daha az şınav, kadınlar için dört veya daha az şınav
-
50 ila 59 yaş arası: erkekler için altı veya daha az şınav, kadınlar için bir veya daha az şınav
-
60 yaş ve üstü: erkekler için dört veya daha az şınav, kadınlar için bir veya daha az şınav
Ortalama Şınav Sayısı: Çocuklar
Push-up testi, okulların Başkanlık Gençlik Fitness Programı için üst vücut kas dayanıklılığını test etmek için sahip olduğu seçeneklerden biridir, Cooper Enstitüsü'ne tavsiyede bulunur. Bu program gençlerde yaşam boyu fiziksel uygunluk alışkanlığı geliştirmeye odaklanmaktadır. Her değerlendirme testi öğrencilerin fiziksel uygunluğun farklı yönlerini anlamalarına ve ölçmelerine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Kurumların kullanmayı tercih edebileceği diğer iki test, bükülmüş kol askısını ve modifiye edilmiş çekmeyi içerir.
7 ve 9 yaşları arasında, erkekler ve kızlar için ortalama şınav sayısı aynıdır, ExRx.net'e tavsiyede bulunur. 50. persentilde, 7 yaşındakiler ortalama sekiz şınav ve 9 yaşında ortalama 12 şınav yapıyorlar. 10 yaşından itibaren, erkeklerin ortalaması kızlardan daha fazla olur. Örneğin, 12 yaşında bir erkek çocuk için ortalama 18 iken, kızların ortalaması sadece 11'dir.
Bir Dakika Push-Up Testi
Bazı polis departmanları ve askeri şubeler bir dakikalık push-up testi kullanmaktadır. Bu testte, adaylar bir dakikalık süre içinde olabildiğince fazla şınav gerçekleştirir. Her kuruluş için özel gereksinimler değişiklik gösterir.
Örneğin Vermont Eyalet Polisi, adayların polis akademisine girmeye hak kazanmak için minimum sayıda şınav yapmasını gerektirir. Değiştirilmiş şınavlara izin verilmez. 2018 itibariyle minimum gereksinimler şunlardır:
- 20 ila 29 yaş arası: erkekler için 33 şınav, kadınlar için 18 şınav
- 30 ila 39 yaş arası: Erkekler için 27 şınav, kadınlar için 14 şınav
- 40 ila 49 yaş arası: erkekler için 21 şınav, kadınlar için 11 şınav
- 50 ila 55 yaş arası: erkekler için 15 şınav, kadınlar için sıfır şınav
ABD Hava Kuvvetleri ayrıca, bir dakikalık push-up testi içeren bir fiziksel uygunluk testini geçmek için yeni askerlere ihtiyaç duyuyor. 30 yaşın altındaki erkekler en az 33 şınav ve kadınların en az 18 yapması gerekir. 30 ila 39 yaş arasındaki erkekler sadece 27 şınav çekmelidir, kadınlar en az 14 şartı karşılamalıdır şınav.
Puanlarınızı Geliştirin
Yaş grubunuz ve cinsiyetiniz için minimum veya ortalama şınav sayısını karşılayamıyorsanız veya sadece puanınızı yükseltmek istiyorsanız, bazı basit egzersizler ve push-up varyasyonları ile formunuzu geliştirebilirsiniz. Push-up esas olarak göğsünüzdeki pektoralis kasınızı hedef alır, ancak aynı zamanda deltoidlerinizi, pazı ve trisepslerinizi, bacaklarınızdaki kuadrisepslerinizi kullanır ve çekirdeğinizdeki birkaç kas grubunu aktive eder.
Tahta ulaşır gibi egzersizlerle çekirdeğinizi güçlendirin ve istikrarınızı artırın, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne tavsiyelerde bulunur. Bu egzersizi yapmak için düz bir gövde ve nötr bir omurga ile tahta pozisyonunda başlayın. Bir elinizi kaldırın ve düz ve vücudunuzla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Elinizi indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Tek bir kol göğüs presi de kasıklarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bir bankta uzanırken, sadece bir omuz ve başınız bankta olana kadar ayaklarınızı ve bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla hareket ettirin. Bir elinizle tezgahı yakalamak için başınızın üzerine ulaşın. Öte yandan dambıl ile göğüs presi yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Ayrıca, egzersizleriniz için duvar şınavları veya diz şınavları gibi daha kolay şınav varyasyonları da ekleyebilirsiniz. Daha zorlu varyasyonlara ihtiyacınız varsa, ayaklarınız yüksekken şınav çekmeyi deneyin veya egzersiz yaparken direnci artırmak için ağırlık ekleyin.
