Yerel spor salonu çok pahalı veya uygunsuz bir şekilde bulunabilir, ancak bu sıska bir çerçevede kas yapmanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Kaslar hangi direnç türlerine karşı çalıştıklarını umursamazlar: serbest ağırlıklar, makineler, elastik bantlar veya vücut ağırlığı.
Kaslar herhangi bir dirence karşı çalıştığında, daha da güçlenerek yanıt verirler. AGE dergisinin Nisan 2014 sayısındaki bir araştırmaya göre, herkes sahip olacakları tüm kas hücreleri ile doğuyor. Ancak kasların aşamalı aşırı yüklenmesi ve iyi beslenme ile herkes bu hücrelerin büyümesini sağlayabilir.
Evde daha büyük kaslar yapmak için spor salonuna gidemeyen (veya istemeyen) sıska insanlar için birçok yol vardır.
Yüksek Yoğunluklu Jimnastik
Jimnastik eğitimi, çeşitli hareketlerde vücut ağırlığını kullanarak kasları uyarır - birçoğu geleneksel ağırlık egzersiz egzersizlerinin sadece farklı versiyonlarıdır. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin Ekim 2015 sayısındaki araştırmaya göre, yüksek tekrarlama direnci eğitimi, kas boyutunu artırmak için ağır güç kaldırma kadar etkili oldu.
Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) olarak da adlandırılan yüksek yoğunluklu antrenman, kısa dinlenme süreleri ile all-out çabasının kısa patlamalarına dayanır. Bir HIIT tarzında jimnastik yapmak çok zaman kazandıracak, kasları iyice yorup büyük olasılıkla daha hızlı kazanımları teşvik edecektir.
: Jimnastik Eğitimi Nedir?
Ev Jimnastik Egzersiz
Birçok jimnastik hareketi aynı anda birçok kas grubunu çalıştırır ve yağsız kütlenin artmasına yardımcı olur. İşte kısa sürede sıskadan buff'a gitmek için dört etkili vücut ağırlığı egzersizi.
1. Push-Up
Şınav üst vücuttaki itme kaslarını çalıştırır; göğüs, omuz, triceps diyor ACE Fitness. Çekirdeği bile çalıştırırlar, çünkü vücudu düz tutmak karınları vurgular. Uygun şınav, ayakları birlikte, elleri omuz genişliğinde ayrı ve arkada ve bacakları düz olacak şekilde yere bakacak şekilde başlar.
NASIL YAPILIR: Kollar tamamen açılana ve dirsekler kilitlenene kadar yukarı iterek başlayın; sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yüksek yoğunluklu bir push-up antrenmanı, setler arasında 30 ila 45 saniye dinlenmeyle birlikte 30 saniyelik dört push-up setinden oluşabilir.
2. Pull-Up
Pull-up'lar tüm çekme kaslarını uyarır: ağıtlar, pazılar ve önkollar. Bu egzersiz, hem kas büyüklüğünü hem de etkileyici gücü oluşturmak için sporcunun tüm vücudun ağırlığını çubuğa çekmesini gerektirir. Ucuz bir kapı çekme çubuğu, bunları evde kas geliştirme rutinine dahil etmeyi kolaylaştırır.
NASIL YAPILIR: Çubuğu avuç içi öne bakacak ve asılı olacak şekilde kavrayarak başlayın (gerekirse bacaklarınızı bükün). Vücudunuzu kontrollü bir şekilde yukarı çekin - tekme veya sallanma yok! Ardından gövdeyi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Bir HIIT tarzı pull-up antrenmanı, setler arasında bir dakika dinlenerek, tüm çabalarda 10 ila 20 saniyelik üç veya dört set çekmeyi içerebilir.
3. Akciğer
Alternatif vücut ağırlığı lunges, alt vücut kaslarını oluşturmak için harika bir yoldur. Lunges ayrıca HIIT eğitimine mükemmel bir şekilde borç verir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak başlayın; sonra diz hafifçe yere değene kadar bir bacakla geriye doğru adım atın. Ardından, tekrar durana kadar ön bacakla yukarı itin. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Setler arasında 30 saniye dinlenme ile 30 saniyelik beş set yapmaya çalışın.
İzometrik Evde Egzersiz
Pakistan Farmasötik Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir Eylül 2014 araştırma makalesinde, boyun ağrısının rehabilitasyonunda izometrik eğitimin geleneksel direnç eğitiminden daha etkili olduğu belirlenmiştir. Bu, vücuttaki diğer kaslar için de geçerli olabilir.
Evde kas yapmak için izometrik bir rutin üç temel hareketten oluşturulabilir.
1. Göğüs Kompresyonu
Bu hareket oturarak veya ayakta yapılabilir.
NASIL YAPILIR: Sırt düz ve eller göğsün önünde dua eden bir pozisyonda başlar. Avuç içlerini mümkün olduğunca sert bir şekilde 10 ila 15 saniye boyunca bastırın ve rahatlayın.
Mükemmel bir izometrik göğüs antrenmanı için, setler arasında 15 ila 20 saniye dinlenerek bu şekilde beş set yapın.
2. İzometrik Pull-Up
Bu egzersiz yukarı çekmeye benzer, ancak kasları birkaç saniye aktif olarak tutarsınız.
NASIL YAPILIR: Yukarı doğru kavrama ile bir çekme çubuğunu kavrayın ve gövdeyi yukarı çekin. Çeneyi bir seferde 10 ila 30 saniye çubuk seviyesinde tutun. Bu egzersiz, bir çekme çubuğu mevcut değilse, bir kapı çerçevesinden asılarak yapılabilir.
Daha güçlü ve daha geniş bir sırt için 30 saniyeden uzun olmayan en az beş set yapın.
3. Duvar Oturması
Bu izometrik hareketle tüm alt vücudu eğitin.
NASIL YAPILIR: Duvardan dışarıya bakacak şekilde bir veya iki ayak uzak durun. Uyluklar yere paralel olana kadar çömelin ve sırtınızı duvara yaslayın.
Konumu 30 ila 60 saniye arasında tutun. Üç ila beş set yapın ve setler arasında en fazla 30 saniye dinlenin.
