Push-up, fitness dünyasında en çok kullanılan üst vücut egzersizlerinden biridir. Push-up'ların faydalarından biri, push-up yapmak için ekstra bir şeye ihtiyacınız olmamasına rağmen, kasları normal push-up'dan daha iyi almayı vaat eden bir egzersiz ekipmanı parçası vardır.
Perfect Pushup sadece bir ekipman parçasıdır çünkü egzersizden daha yüksek hareket aralığına izin verir, çünkü yerden yükselirsiniz. Böylece, geleneksel şınavdan daha iyi bir antrenman sözü veriyorsunuz.
Mükemmel Şınav
Perfect Pushup, eski bir Donanma SEAL tarafından yaratıldı. Bir dairenin üstüne iki tutamaç yerleştirildiğinde, bir kişi ellerini yüksek bir itme konumunda tutamaçların üzerine yerleştirebilir. Ellerinizin bir konumdan diğerine kolayca değişmesini sağlayan döner tutamaklara sahiptir. Örneğin, elleriniz vücudunuza bakacak şekilde başlayabilir ve avuçlarınızın bileklere baskı yapmadan birbirlerine bakması için kolayca döndürebilirsiniz. Perfect Pushup ayrıca ellerinizin pozisyonundaki değişiklik nedeniyle bileğinize daha az stres uygular.
Standart Mükemmel Pushup Nasıl Gerçekleştirilir
Zeminde yapacağınız gibi Mükemmel Şınav üzerinde şınav yapın.
Aşama 1
Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde ellerinizi Perfect Pushup'a yerleştirin. Bacaklarınızı arkanızda olacak şekilde ayaklarınızı yerden toplayarak uzatın.
Adım 2
Karın kaslarınızla, düz sırtınız ve kalçalarınız sıkıldığında, göğsünüzü yavaşça yere indirin. Bir tekrarı tamamlamak için dik konuma dönün.
Yere inerken, avuçlarınızın birbirine bakacak şekilde ellerinizin döneceğini fark edeceksiniz. Yerden uzaklaştıkça elleriniz başlangıç pozisyonuna dönecektir.
Perfect Pushup ile egzersizleriniz el pozisyonunuza göre değişebilir. Seçenekler, ellerinizi standart, dar veya geniş bir konuma yerleştirmeyi içerir - seçtiğiniz bir egzersiz yapmak istediğiniz kaslara dayanır. Düzenli şınav pektoralis major, anterior deltoidler ve triceps brachii'yi hedef alır. Geniş şınav, pektoral majör üzerinde yoğunlaşarak aynı kasları hedefleyecektir. Dar şınav trisepslere daha fazla vurgu yapar.
Egzersiz yapmak
Tamamen kapsamlı bir göğüs egzersizi için, Perfect Pushup'u aşağıdaki egzersizlerle rutininize dahil edin:
Haftada üç kez, egzersiz günlerini ayırarak en az 48 saat, şunları yapın:
- Üç set 12 (3 x 12) geniş Perfect Pushups, zemin tabanlı elmas şınav ile süper ayar.
- Askeri şınav ile üç set 12 (3 x 12) Düzenli Mükemmel Şınav süper ayarı (yumruklarınıza yapılan şınavlar)
Süper ayar, bir egzersizin kayda değer bir kopma olmadan hemen diğerini takip ettiği bir tekniği ifade eder.
Zemin tabanlı elmas şınavların Mükemmel Şınav olmadan daha iyi çalıştığı kanıtlanmıştır. Mükemmel Pushup'u onlar için kullanabilseniz de, yerdekiler en büyük göğüs ve triseps aktivasyonunu yaratır.
Yararları
Wisconsin Üniversitesi La Crosse'de yapılan bir araştırma, daha önce kuvvet antrenmanı deneyimi olan 13 erkek öğrenciye baktı ve deneklerin standart şınav ve Perfect Pushup ekipmanını kullanarak geniş şınav performansını karşılaştırırken, pektoralis major, anterior deltoid ve triceps brachii Perfect Pushup kullanılarak "daha yüksek derecede aktive edildi". Zemine göre Perfect Pushup kullanılarak dar kavrama veya elmas şınav uygulandığında kas alımında fark yoktu.
Perfect Pushup içermeyen dar push-up, dizlerde modifiye edilmiş push-up gerçekleştirirken bile en yüksek pektoral ve tricep kas aktivasyon seviyesine sahiptir.
