Mekik ve egzersizi gibi karın egzersizleri tipik olarak çekirdek kasları güçlendirmek için kullanılır. Bu tür egzersiz ve çekirdek güçlendirme, bireylerin sırt kaslarını güçlendirirken doğru duruş elde etmelerine ve sürdürmelerine yardımcı olur. Bu alıştırmalar genellikle haftada üç ila dört kez olmak üzere üç ila beş tekrar halinde yapılır ve sonuçların gösterilmesi yaklaşık altı hafta sürer. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzdan izin alın.
Abdominal Yer egzersizi
Karın tabanı egzersizi veya oturma yerleri, üst ve alt karın kaslarını çalıştırır. Bu egzersiz, bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak yerde sırt üstü yatarken başlar. Ellerinizi sadece destek için boynunuza koyun, egzersiz sırasında boynunuzu çekmeyin. Vücudunuzu kıvırın, omuz kaslarınızı yerden çıkarmak için karın kaslarına dava açın. Omuzlarınız yerden kaldırıldığında, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz boyunca karın kaslarınızda gerginliği koruyun ve üç ila dört kez tekrarlayın.
Egzersiz Topu ile Karın Egzersizi
Bu egzersiz, daha fazla stabilite için bir egzersiz topu ile karın zemini çatlamasıyla aynı ilkeleri kullanır. Egzersiz topu, sırtınızın küçük kısmı topa değene kadar aşağı doğru hareket ettirerek başlayın. Bacaklarınız omuz genişliği aralıklı olmalıdır. Başınızı ve boynunuzu topun üzerine yerleştirin ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Masa üstünde rahatça topun üzerinde uzanmanız gerekir. Karın kaslarınızı kullanarak omurganızı çatırtı konumuna getirin. Egzersiz boyunca karın kasları üzerindeki gerilimi koruyarak kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. Bu versiyon karın zemini çatlaklarından daha fazla stabilite ve denge gerektirir.
Gövde Büküm Mekikleri
Yan karın kasları veya dış oblikler, gövde bükme oturumu kullanılarak izole edilebilir. Destek için kollarınız yanlarınızda olacak şekilde oturma pozisyonuna başlayın. Dizleriniz bükülmelidir. Göğsünüzü öne doğru bakacak şekilde gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin. Bacaklarınızı bükün ve düzeltin, dizlerinizi vücudunuzun kenarına doğru çekin. Üç ila dört kez tekrarlayın ve yanları değiştirin. Bu egzersiz daha iyi bir denge ve düzgün bir şekilde yapılması için güçlü bir sırt gerektirir.
Bisiklet egzersizi
Bisiklet krizi, hem üst hem de alt karın kaslarının yanı sıra eğik veya yan karın kaslarını çalıştıran bir karın egzersizidir. Bacaklarınız kaldırılmış ve dizler 90 dereceye kadar bükülmüş olarak sırt üstü yatarak başlayın. Destek için ellerinizi boynunuzun veya kulaklarınızın arkasına yerleştirin. Bisiklete biniyormuş gibi bacaklarınızı yavaşça ileri geri hareket ettirmeye başlayın. Aynı zamanda, bir omuz bıçağını yerden kaldırarak yukarı doğru kıvırın. Koltuk altını, krizi sırasında karşı dize mümkün olduğunca yakın hareket ettirmek ve bu hareketi karşı tarafta tekrarlamak istiyorsunuz. Bu desene 10 tekrar için devam edin ve istediğiniz gibi tekrarlayın.
