Harvard Health Publishing, yatmadan iki ila üç saat önce büyük bir yemek yememenin en iyisi olduğunu belirtiyor. Ancak kurum, açlık ağrıları geceleri vurulduğunda, bir dilim peynir ve yatmadan önce bir elma, sabaha kadar iştahı tatmin edecek küçük besleyici bir atıştırmalık için iyi bir örnek olduğunu belirtiyor.
Elmalar Hangi Besinleri İçerir?
Elmalar, hem çözünen hem de çözünmeyen liflerin harika bir kaynağıdır, University of Illinois Extension. Çözünür lif, arterlerde kolesterol birikmesini önlemeye yardımcı olur, bu da kalp hastalığı riskini azaltır. Çözünmeyen lif, atıkların sindirim sistemi boyunca hareket etmesini kolaylaştırır.
Meyvede ayrıca A vitamini, C vitamini ve folat, ayrıca potasyum, fosfor, demir ve kalsiyum bulunur, bu da uzantıyı belirtir. Elmalar sodyum içermez ve doğal olarak kalorisi düşüktür, bu nedenle gece atıştırma olarak bir elma yemeyi seçerseniz, sağlıklı bir seçim yaptınız.
EXCLI Journal'daki bir Eylül 2016 raporu, diğer meyve ve sebzeler gibi elmaların anti-enflamatuar, antimikrobiyal ve anti-diyabetik özellikler içerdiğini belirtiyor. Günlük elma tüketimi, astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı ve çeşitli kanser türleri gibi bir dizi hastalığa karşı koruma ile ilişkilendirilmiştir.
Elmalar polifenoller açısından zengin olduğu için, kilo yönetimini, yavaş yaşlanmayı teşvik edebilir ve Alzheimer ve kardiyovasküler hastalığın önlenmesinde yardımcı olabilirler. Yazarlar, meyve üzerine yaptıkları araştırmaların eski atasözüne güven verdiğini yazdı: "Günde bir elma doktoru uzak tutar."
Rapor yatmadan önce bir elma tadını çıkarırken cildin yemenin önemini vurgulamaktadır. Çözünmeyen lif içerir ve C vitamini içeriğinin yaklaşık yarısı hemen altında bulunur. Seçtiğiniz elmanın renklerini değiştirin, böylece pigmentleri yeşil, sarı ve kırmızı kabuklarda yutun.
Elma çeşitlerinin tadı, tart ve tatlı arasında değişirken, doku gevrek ila yumuşak arasında değişir - zevkinize göre bazılarını bulabilmenizi sağlar.
Yatmadan Önce Kivi Meyvesi Yiyin
Beslenme Gelişmeleri'nde yayınlanan bir Eylül 2016 araştırması, diyet elementlerinin uyku üzerindeki etkilerini inceleyen araştırma organını inceledi. Yatmadan önce yemek için en iyi yiyeceklerden birinin kivi meyvesi olabileceği bulundu. Kanıtlar, yatmadan bir saat önce iki kivi tüketmenin, uyku bozukluğu olan kişilerde dinlenmeyi iyileştirdiğini ve sağlıklı insanlarda uyku kalitesini artırdığını göstermektedir.
Derlemenin yazarlarına göre, kivi meyvesinin bol miktarda serotonin, antioksidan ve folat içeriği uyku yararlarına katkıda bulunabilir. Meyve antioksidanların C ve E vitamini kaynağı olduğu için, düzensiz uykuya bağlı oksidatif strese karşı koruma sağlayabilir. Folat eksikliği uykusuzluğa bağlıdır ve serotonin beyindeki uykuyu destekleyen bir nörotransmiterdir.
Yatmadan Önce Fındık Ezmesi Yiyin
Bir başka yatmadan atıştırmalık seçeneği, protein açısından zengin bir gıda olan az miktarda fındık yağıdır. Cleveland Clinic, tek doymamış yağ içeriği, munchies vurduğunda açlığı doyuracağından, yatmadan önce 1 çay kaşığı badem yağı yemeyi önerir. Alternatif olarak, Ulusal Beslenme Gıdaları Birliği (NNFA), biraz fıstık ezmesi yemeyi önermektedir, çünkü serotonin üretimine yardımcı olan bir amino asit olan triptofan kaynağıdır.
Birkaç tam tahıllı krakere yayılan fıstık ezmesi, Ulusal Uyku Vakfı'nın yatmadan yarım saat önce yemeyi önerdiği atıştırmalıklardan biridir. Krakerdeki karmaşık karbonhidratlar, dinlendirici uykuyu desteklemek için fıstık ezmesindeki triptofan ile çalışacaktır.
Fındık ezmesi için alışveriş yaparken, yağın şekerle değiştirildiği için az yağlı versiyonlardan kaçının, Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'ne tavsiyede bulunur. Bunun yerine, trans yağ yerine tekli doymamış yağa sahip olacak doğal bir fıstık ezmesi bulmaya çalışın.
Yatmadan Önce Melatonin Yemekleri Yiyin
Ulusal Kanser Enstitüsü melatonini, beyin tarafından vücudun uyku döngüsünü kontrol etmeye yardımcı olan bir hormon olarak tanımlar. Nutrients'te yapılan bir 2017 çalışması, melatonin açısından zengin gıdalar yemenin, beyinde doğal olarak üretilen miktarı arttırmaya yardımcı olarak uykuyu artırmaya yardımcı olabileceğini bildiriyor. Uykuluğa neden olan herhangi bir yiyecek, yatmadan önce ideal bir atıştırmalıktır.
Beslenme Gelişmeleri incelemesi, tart kirazlarını bu gıdalardan biri olarak adlandırdı. Kirazlardaki melatonin içeriğinin yanı sıra, uykuyu artırabilecek anti-enflamatuar özelliklere sahiptirler. Tart kirazlarında oksidatif hasarı azaltarak dinlenme kalitesini artırabilecek antioksidanlar da bulunur.
Journal of Pineal Research'te yayınlanan 12 erkekten oluşan küçük bir Ağustos 2013 çalışmasında, bilim adamları tropik meyveleri içeren bir keşif yaptılar. Melatonin içeren portakal, muz ve ananas tüketimi serum melatonin düzeylerini arttırdı.
Bastyr Üniversitesi, melatoninin diğer besin kaynaklarının fındık, tohum, süt ürünleri, yumurta ve fasulye içerdiğini bildirdi. Yazarlar, gece boyunca sık sık uyanırsanız, yatmadan önce küçük bir avuç fındık yemeyi savunurlar. Çok fazla yememeye dikkat edin.
Yatmadan Önce Yeme Araştırması
Dokuz yetişkinin katıldığı Haziran 2017 tarihli küçük bir çalışmada, bulgular gece geç saatlerde neden bütün bir öğünü yemenin tavsiye edilmediğini gösterdi. Penn Medicine News'te yayınlanan bir basın açıklamasına göre, yatmadan önce yemek yemek kolesterol seviyelerinde ve kilo alımında artışa neden oluyor. Uygulama ayrıca diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları ile ilgili hormonal belirteçleri de olumsuz etkileyebilir.
British Journal of Nutrition'da yayınlanan 10 katılımcının küçük bir Ekim 2018 çalışması, süzme peynirini iyi bir yatmadan atıştırmalık olarak adlandırıyor. Araştırmacılar, yatmadan 30 dakika önce 30 gram veya 2 yemek kaşığı protein tüketmenin olumsuz sonuçları olmadığı sonucuna vardı. Tersine, metabolizma, kas kalitesi ve genel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardı.
İki çalışmadan elde edilen bulgular birbiriyle çelişmemektedir. Yatmadan önce yemek yerseniz, az miktarda süzme peynir veya tam bir yemek yerine başka bir sağlıklı yiyecek olduğundan emin olmanız önemlidir.
