Diyetinize daha fazla taze meyve ve sebze eklemek sağlığınızı iyileştirmenin kolay bir yoludur. Meyve ve sebzelerde doğal olarak oluşan şeker, sağlığınıza fayda sağlayan önemli vitaminler, mineraller, fitokimyasallar ve lif ile tamponlanır. Ancak düşük şekerli meyveler ve sebzeler var.
Az Şekerli Meyveleri Deneyin
USDA'ya göre, limon ve limes dahil olmak üzere bazı narenciye meyveleri, bardak başına 1.13 ila 5.3 gram şeker veya 2 inç meyve başına 2 gramdan az olan iyi düşük şekerli meyve seçimleridir. Tatlı tatlarıyla gösterilen portakallar 13 gram şeker ve 1 fincan porsiyon başına 16 gram greyfurt ile şekerde biraz daha yüksektir.
Meyveler, düşük şekerli meyveler için bir başka akıllı seçimdir; yaban mersini fincan başına 14.7 gram şeker, böğürtlen 7.03 gram ve çilek 7.43 gram. Kavun, erik, domates, avokado ve guava diğer düşük şekerli meyve seçenekleridir.
Az Şekerli Sebzeleri Dahil Et
Çoğu sebzenin şekeri düşüktür, bu da tatlılık eksikliği ile kendini gösterir. Düşük şekerli sebzeler seçerken, Amerikan Diyabet Derneği tarafından listelendiği gibi nişastalı olmayan çeşitler en iyi seçenektir.
Yapraklı yeşillikler, kereviz, salatalık, kabak, havuç, mantar, biber, enginar, pırasa, soğan, turp, bamya, patlıcan, kuşkonmaz, fasulye, pancar ve brokoli için gidin.
Glisemik İndeksi Kullan
Bazı meyve ve sebzeler şekerde daha düşük olabilir, ancak kan şekeri seviyenizi hala olumsuz etkileyebilirler. Mayo Clinic tarafından açıklandığı gibi glisemik indeksi, hangi meyvelerin ve sebzelerin kan şekeriniz üzerinde en büyük etkiye sahip olacağını bulmak için kullanabilirsiniz.
Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeri seviyenizi ne kadar etkileyeceğine bağlı olarak karbonhidratlı yiyecekleri 1 ila 100 arasında derecelendirir. Sayı ne kadar düşük olursa, gıda kan şekerinizi o kadar az artıracaktır. Glisemik indekste düşük olan meyveler arasında elma, greyfurt, armut, hurma ve kuru erik bulunur. Nişastasız tüm sebzeler glisemik indekste düşüktür.
Bu Meyvelerden Kaçının
Bazı meyveler şekerde oldukça yüksektir ve bazıları glisemik indekste yüksek olabilir. Şeker alımınızı izliyorsanız veya kan şekerinizi yönetmek için çalışıyorsanız, bunları sınırlandırmalı veya bunlardan kaçınmalısınız.
Kurutulmuş meyveler konsantre bir şeker kaynağıdır. Örneğin, kurutulmuş mango, 1 fincan porsiyon başına 48 gram ağır bir şeker sağlar. Birçok kurutulmuş meyve ürünü, meyvede doğal olarak bulunanlara ek olarak şekerler eklemiştir.
Muz, fincan başına 18.3 gram şeker veya bir orta muz başına sadece 14.4 gram olan yüksek şekerli meyvelerdir. Tatlı kiraz, üzüm ve ananas da şeker bakımından zengindir. Muz, üzüm ve karpuz orta ila yüksek glisemik meyvelerdir, yani kan şekerinizi yükseltebilirler.
Bu Sebzelerden Uzak Durun
Kan şekeri dostu sebzeler seçerken, patates, mısır ve tatlı patates gibi nişastalı sebzelerden kaçının. Harvard Health'e göre, bu sebzelerin glisemik indeks değerleri oldukça yüksektir - tatlı patateslerin ortalama 63'ü ve fırınlanmış russet patatesinin ortalama puanı 78'dir.
Bunu 100 derecesine sahip saf glikoz ile karşılaştırın ve bu yiyeceklerin kan şekerinize nasıl zarar verebileceğini görebilirsiniz. Bunun yerine, bu gıdaları makarna gibi tahıllara ve nişastalara benzer yüksek karbonhidrat kaynağı olarak düşünün.
