Egzersiz yapma isteği arttığında, ancak bir spor salonuna, serbest ağırlıklara ve hatta direnç bantlarına erişiminiz olmadığında, hala harika bir egzersiz yapmanıza izin veren yerleşik bir sisteminiz vardır: vücudunuz. Dahası, vücut ağırlığı rutinini süper basitleştirebilirsiniz.
Hem üst hem de alt vücudunuzu güçlendirmek için en erişilebilir ve çok yönlü hareketlerden ikisini (çömelme ve şınav) birleştirin. Her iki egzersiz de sonsuz bir şekilde değiştirilebilir, bu nedenle hem başlangıç hem de buff onları zorlaştırabilir.
Ayrıca, iyi bir şirkette olacaksınız. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, vücut ağırlığı egzersizini 2020 için en iyi fitness trendi olarak listeledi. Ayrıca sıradanlara razı olmayın. Biraz eğlenmek için şınav ve çömelme rutininizi devrelerle, zamanlanmış setlerle ve egzersiz varyasyonlarıyla karıştırın. Fiziğinizi değiştirmek için dalın!
1. Başlangıç Çömelme ve Push-Up Egzersiz
Ağız kavgası ve şınav yeni egzersizler için harika bir geçit hamlesi. İşlevsel hareketlerdir, yani günlük işleriniz için güç ve yaralanma direnci oluşturmanıza yardımcı olurlar. Ayrıca, en temel sürümleri ve ekipman gerektirmez, böylece hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. Bunları nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Hareket 1: Vücut Ağırlığı Çömelme
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun, ayak parmakları hafifçe işaret etti.
- Dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi poponuzu yere doğru indirmek için kalçalarınızı geri çekin.
- Göğsünüzü ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Uyluklarınız yere paralel olmalıdır (veya gücünüz ve esnekliğinizin izin verdiği şekilde altına).
- Ayakta durmak için topuklarından geç.
Hamle 2: Şınav
- Dört ayak üzerinde doğrudan omuzlarınızın altında ellerinizle başlayın.
- Vücudunuzun baştan ayağa düz, çapraz bir çizgide olması için bir tahtaya bastırın.
- Karın kaslarınızı sıkı ve kalçalarınızı düz tutarak, göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Dirsekleriniz vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla işaret etmelidir.
- Başlangıç konumuna geri basın.
İpucu
Push-up'ları kolaylaştırmak için ellerinizi duvara veya sandalyeye tutturulmuş eğim modifikasyonunu deneyin. Dizlerinize bırakarak da değiştirebilirsiniz.
Eğer kanepeye patates statüsünden çıkıyorsanız, çömelme ve şınav alçakgönüllülükle yaklaşın. Her egzersizin sadece 1 veya 2 seti 8 ila 12 ile başlayın. Setler arasında bir dakika kadar dinlenin.
Daha yetkin hale geldikçe, tekrar ve set sayısını artırın. Birkaç hafta sonra, aşağıda ayrıntıları verilen daha zorlu antrenmanlara geçmeye hazır olacaksınız.
2. Vücut Ağırlığı Devre Zorluğu
Bir devre egzersizi, dayanıklılığınıza meydan okumak ve kas tonusunu iyileştirmek için hızlı bir şekilde bir dizi egzersizi tamamlamanızı sağlar. Amerikan Egzersiz Konseyi, bunu yüksek hacimli - yani, çok sayıda tekrar - ve düşük ağırlıklı oturum olarak tanımlamaktadır. Ağız kavgası ve şınav tam yerine oturur!
Çömelme ve şınavlara çeşitlilik eklediğinizde, size kapsamlı bir egzersiz sağlayan farklı kasları vurgularsınız. Bu rutinde, üçgen şınav trisepsinizi hedefler, Örümcek Adam şınavları obliklerinizi çalıştırır ve ağız kavgası kalp atış hızınızı yükseltir.
Isınma: 3 ila 5 dakika yürüme veya yerinde yürüyüş
Yapın: her egzersiz, her biri 1 dakika boyunca, dinlenmeden sırt sırta. 60 saniye dinlenin, ardından devreyi bir veya iki kez daha tekrarlayın.
Hareket 1: Standart Çömelme
- Ayaklarınız kalça mesafeli olarak, kollarınız uyluklarınızın yanında durun.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi çömelmek için bükün. Kollarınıza önünüzden ulaşın.
- Ayakta durmak için topukların arasından bastır.
Hamle 2: Standart Push-Up'lar
- Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde tahta bir pozisyon alın.
- Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün.
- Düz dirseklere kadar bastırın.
Hareket 3: Zıpla Çömelme
- Bir çömelme yerine otur.
- Ayakların yerden çıkması için havaya sıçra.
- Çömelmeye geri dönün.
Hareket 4: Örümcek Adam Şınav
- Yüksek bir tahtaya başlayın.
- Dirseklerinizi bir push-up'a doğru bükün ve aynı anda sağ dizinizi sağ trisepinize çekin.
- Ayağınız yükseldikçe bacağı zemine geri getirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 5: Kat Çömelme
- Ayaklarınız kalça ve ayak parmaklarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde geniş tutun.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi çömelmek için bükün.
- Ayakta durun.
Adım 6: Dönme Şınavları
- Standart bir push-up uygulayın.
- Üstte, sağ kolunuzu kaldırın ve kalçalarınızı ve ayaklarınızı bir yan tahtaya istifleyin.
- Bir push-up'a geri dönün.
- Bu kez, sol kolunuzu kaldırın ve diğer koldaki bir yan tahtaya istifleyin.
Hareket 7: Çömelme Ayırma
- Ayaklarınız sendeleyerek, biri birkaç adım önde olacak şekilde ayakta durun.
- Ön bacağın dizini ve kalçasını bükerek çömelin. Arka topuğunuz, aşağı inerken hafifçe kalkacaktır.
- Bir bacak öne doğru 30 saniye yapın, sonra değiştirin.
Adım 8: Push-Up'ları Reddet
- Ayaklarınızı yüksek bir yüzeye (sehpa, kanepe, merdiven basamağı) ve ellerinizi yere koyun.
- Üst vücudunuzla yukarı ve aşağı doğru itin.
İpucu
Azalan şınav çok zor ise, eğimli veya diz şınav ile yapıştırabilirsiniz.
Hareket 9: Tek Ayaklı Çömelme
- Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun.
- Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve önünüzden kaldırın.
- Mümkün olduğu kadar alçakta gitmek için sol dizinizi bükün ve dengenizi koruyarak yükselin.
- Sağa geçmeden önce 30 saniye yapın.
İpucu
Tek bacaklı çömelmeler çok gelişmişse, daha fazla stabilite için sağ ayağınızı yere koyun ve çömelme seviyenize ne kadar düşük gittiğinizi azaltın. Veya normal ağız kavgası ile yapışır.
Hareket 10: Üçgen Şınav
- Push-up pozisyonuna geçin, ancak ellerinizi parmaklarınızın göğsünüzün altında bir üçgen oluşturacak şekilde yerleştirin.
- Göğsünüzü indirmek için dirseklerinizi bükün. (Standart şınavlarla yaptığınız kadar düşük gidemeyebilirsiniz.)
- Geri basın.
3. Zamanlı Piramit Mücadelesi
Zamanınız kısıtlıysa, piramit antrenmanında bu varyasyonu deneyin. Seansı her yaptığınızda, kendinize zaman ayırın, önceki puanınızı geçmeye çalışın.
- Bir push-up ve 10 squat ile başlayın.
- Ara vermeden, hemen iki şınav, ardından dokuz çömelme yapın.
- 10 şınav ve bir çömelme oluncaya kadar şınav sayısını artırmaya ve çömelme sayısını azaltmaya devam edin.
İpucu
Ekstra bir meydan okuma için 30 ila 60 saniye dinlenin ve diziyi bir veya iki kez tekrarlayın.
