Kalori kısıtlı bir diyet, kilo vermeyi ve kiloyu uzak tutmayı kolaylaştırabilir. Gıda kalitesi en önemlisidir, ancak yine de enerji alımınızı izlemeniz ve kalori hedeflerinize bağlı kalmanız gerekir. Anahtar, kalori alımınızın enerji harcamalarınızdan daha düşük olmasını sağlamaktır.
Neden Kalori Kısıtlamalı Diyet?
Mayıs 2018'de Hücre Metabolizması dergisinde yayınlanan yaygın bir çalışmaya göre, kalori alımınızın sadece yüzde 15'ini kesmek yaşlanmayı yavaşlatabilir ve iki yıl gibi kısa bir sürede önemli kilo kaybına neden olabilir. 24 ay boyunca yüzde 15 daha az kalori alan denekler, 17.6 pound düşürdüler ve oksidatif stres belirteçlerinde önemli bir düşüş yaşadılar. Araştırmacıların belirttiği gibi, kalori kısıtlaması enerji tüketimini azaltır ve daha uzun bir ömre yol açar.
Kalori kısıtlı diyetler, yağ kaybının ötesine geçen faydalarla sağlığı ve refahı destekler. Uzun vadede kalorileri kestiğinizde, vücudunuz enerji kullanımında daha verimli hale gelir. Örneğin yağ, yağ dokularında depolanmak yerine yakıt için kullanılır.
Şubat 2017'de Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, iki yıl boyunca kalorileri yüzde 25 oranında kısıtlamanın yağ kütlesi ve bel çevresini azaltabileceğini, yağsız vücut kütlesini artırabileceğini ve obez olmayan yetişkinlerde kardiyometabolik sağlığı iyileştirebileceğini buldu.
Çalışma katılımcıları , bir yıl sonra ağırlıklarının yaklaşık yüzde 11'ini ve iki yıllık kalori kısıtlamasından sonra yüzde 10'unu (başlangıç vücut ağırlıklarına kıyasla) kaybetti. Erkekler kadınlardan önemli ölçüde daha fazla yağ kaybetti (yüzde 38'e karşı yüzde 38). Bu bulgular, kalori kısıtlı bir diyetin sadece kilo kaybını kolaylaştırmakla kalmayıp, aynı zamanda kas-yağ oranı olarak vücut kompozisyonunu da geliştirdiğini göstermektedir.
Ayrıca, Diyabet'te yayınlanan bir Ocak 2017 klinik araştırmasına göre, diyabetli kişilerde kan basıncını, kan şekeri seviyelerini ve inflamatuar belirteçleri azaltmaya yardımcı olabilir. Çalışmanın sonunda, kalori alımını azaltan diyabetik denekler daha düşük kötü kolesterol seviyelerine, daha iyi iyi kolesterol seviyelerine ve düşük kan basıncına sahipti.
Kalori Kısıtlı Diyet Örnekleri
5: 2 diyet planını hiç duydunuz mu? Savaşçı diyeti ne olacak? Bunlar kalori kısıtlı diyetlerin sadece iki örneğidir. Tercihlerinize ve ne kadar kilo vermek istediğinize bağlı olarak, alternatif gün oruç, periyodik oruç veya zaman kısıtlamalı beslemeyi de deneyebilirsiniz.
Günlük kalori alımınızı sınırlayan herhangi bir kilo kaybı planı bu kategoriye girer. Örneğin, normalde günde 2.500 kalori tüketir ve sonra 1200 kalorilik bir diyete geçerseniz, temel olarak kalori alımınızı kısıtlarsınız. Bununla birlikte, bazı diyet planları diğerlerinden daha az esnektir. Örneğin 500 kalorili bir yemek planı sağlığınızı etkileyebilir ve ciddi besin eksikliğine neden olabilir.
Genel olarak, kaza diyetleri kalorilerde son derece düşüktür. Bu kilo verme planları sadece geçici sonuçlar sağlar ve Penn Medicine'in belirttiği gibi böbrek hasarı, anormal kalp atış hızı, dehidrasyon ve elektrolit dengesizliklerine neden olabilir.
Yukarıda belirtildiği gibi, kalori kısıtlaması faydalıdır. Bununla birlikte, klinik çalışmalarda kullanılan diyet planları beslenme açısından sağlamdır ve lahana çorbası diyeti, limonata diyeti veya besleme tüpü diyeti gibi son derece sınırlı diyetlerle hiçbir ortak yanı yoktur.
Örneğin Savaşçı diyetini ele alalım. Bu diyet modeli büyük ölçüde aralıklı açlığa dayanır, yani az miktarda yiyecek alımı veya hiç yemlemenin ardından beslenme dönemlerini içerir. Diyetisyenler günde 20 saat yiyeceklerden uzak durmalı ve geceleri dört saatlik bir pencerede yemelidir. Taraftarlar, insanların milyonlarca yıl önce böyle yediğini söylüyorlar.
Ne yazık ki, Savaşçı diyeti hakkında hiçbir çalışma yapılmamıştır. Bununla birlikte, aralıklı oruç (IF) ve gıda kısıtlamasının sağlık yararlarını destekleyen çok sayıda kanıt vardır.
Ağustos 2017'de Beslenme Derneği Bildirileri kitabında yayınlanan bir incelemeye göre, IF, kilo kaybına yol açan ve karaciğer, kalp, böbrekler, kaslar ve diğer organlarda veya çevresinde yağ birikintilerinden oluşan ektopik yağları azaltan metabolik değişiklikleri tetikleyebilir ve Dokular. Bu tür yağlar, daha büyük bir iltihaplanma, insülin direnci, kardiyak olaylar ve bozulmuş böbrek fonksiyonu riskiyle bağlantılıdır.
Aralık 2014'te Uluslararası Obezite Dergisi'nde yer alan bir başka araştırma makalesi, 5: 2 diyet planı gibi popüler IF protokollerinin toplam gıda alımını azaltarak kilo kaybını kolaylaştırdığını göstermektedir. Dezavantajı, oruç açlığı arttırır, böylece daha fazla yemek yiyebilir ve tamamen diyetten çıkabilirsiniz. Günlük kalori kısıtlaması uzun vadede daha sürdürülebilirdir ve daha iyi sağlık sonuçları olabilir.
Yemeklerinizi Nasıl Planlayabilirsiniz?
Günlük kalori kısıtlaması veya aralıklı oruç tutmayı tercih ederseniz, kilo kaybının anahtarı bir kalori açığı oluşturmaktır. Temel olarak, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız veya yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir.
Mayo Clinic'in belirttiği gibi, bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir (bu sayı taşa ayarlanmamıştır). Bu, günlük yemeklerinizden 3.500 kalori keserseniz veya egzersiz yaparak 3.500 kalori yakarsanız, bir kilo kaybedersiniz.
Mevcut enerji alımınızı belirlemeye çalışın. Örneğin, diyetiniz günde 2.000 kalori sağlıyorsa, bu haftada 14.000 kaloridir. Haftada iki kilo vermek için 7.000 kalori kesmek gerekir. Bu nedenle, 1000 kalorilik bir diyete geçmeli ve yemeklerinizi buna göre planlamalısınız.
İşte kullanabileceğiniz bir numara: Su, lif veya protein bakımından zengin gıdaları doldurun. Örneğin salatalık yüzde 95'in üzerinde su ve fincan başına sadece 8 kalori var, bu yüzden kilonuz hakkında endişelenmenize gerek kalmadan istediğiniz zaman tadını çıkarın. Hindi göğsü, ton balığı ve yumurta gibi protein açısından zengin besinler tokluğu artırır ve vücut kompozisyonunu iyileştirebilir, lif ise sizi daha uzun süre tutar.
Fındık, tohumlar, zeytinyağı ve diğer besin yoğun gıdalar sağlıklı ve lezzetlidir. Dezavantajı, kalorileri yüksek olmasıdır. Antep fıstığı, örneğin porsiyon başına 159 kalori (1 oz) ile övünür. Çoğu insan aynı anda sadece bir porsiyondan çok daha fazla yer, böylece kaloriler hızla toplanabilir.
Kalori kısıtlı bir diyet çoğunlukla sebzeler, az yağlı süt, yağsız et, balık, çilek ve yumurtadan oluşacaktır. Bu gıdalar düşük kalorilidir ve doyurucu bir etkiye sahiptir. 1.000 kalorili bir yemek planı şöyle görünebilir:
Kahvaltı
- 2 haşlanmış yumurta: 120 kalori, 12 gram protein ve 8 gram yağ
- 1 orta boy muz: 105 kalori, 1.2 gram protein, 0.3 gram yağ, 26.9 gram karbonhidrat ve 3.1 gram lif
Abur cubur
- Süzme peynir (1/2 bardak): 90 kalori, 12.9 gram protein, 2.5 gram yağ ve 6 gram karbonhidrat
Öğle yemeği
- Kavrulmuş tavuk göğsü (3.5 oz): 107 kalori, 21.4 gram protein ve 0.8 gram yağ
- 1 orta boy tatlı patates: 115 kalori, 2 gram protein, 0.2 gram yağ, 26.7 gram karbonhidrat ve
3.8 gram lif
- Doğranmış salata karışımı (2.9 oz): 25 kalori, 2 gram protein, 5 gram karbonhidrat ve 2 gram lif
Abur cubur
- Az yağlı Yunan yoğurt (3.5 oz): 73 kalori, 9.9 gram protein, 1.9 gram karbonhidrat ve 3.9 gram lif
- Badem (1 oz): 164 kalori, 6 gram protein, 14.1 gram yağ, 6.1 gram karbonhidrat ve 3.5 gram lif
Akşam yemegi
- Yabani somon (2.9 oz, pişmiş): 155 kalori, 21.6 gram protein, 6.9 gram yağ
- Kale (1 su bardağı, pişmiş): 42 kalori, 3.4 gram protein, 1.4 gram yağ, 6.2 gram karbonhidrat ve 4.7 gram lif
Bu yemek planı yaklaşık 996 kalori, 92.4 gram protein, 34.2 gram yağ, 78.8 gram karbonhidrat ve 21 gram lif sağlar (lif alımınızı artırmak için psyllium kabuğu almayı düşünün). Yüksek protein içeriği nedeniyle, diyet yaparken yağsız kütleyi korumanıza yardımcı olacaktır. Ekstra lezzet için yemeklerinizi otlar, baharatlar veya turşu ile baharatlayın.
Kilo alımınızı günde 1.000 kalori ile sınırlandırabilmenize rağmen, bu çok az kalori olabilir ve sizi beslenme yetersizliği riskine sokabilir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, erkeklerin günde 1.500 kaloriden az, kadınlar ise 1.200 kaloriden az yememeleri gerektiğini söylüyor. Başlamadan ve kalori kısıtlı diyetten önce doktorunuza danışın.
