İhtiyaçlarınızı tahmin eden bir çevrimiçi kalori hesaplayıcı yardımcı olur, ancak sonuçların nasıl uygulanacağı her zaman açık değildir. 1.900 kalorilik bir yemek planı, çoğu beslenme kılavuzuna uymak için çok spesifik görünebilir. Yine de, kalori hedefinize ulaşmak için temel bir sağlıklı beslenme diyetini değiştirmek zor değildir.
Neden 1.900 Kalori?
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzlarına göre, yetişkin kadınların kilolarını korumak için her gün 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır. Örneğin, 30 yaşlarındaki biraz aktif bir kadının, kilo alması veya kaybetmesi gerekmiyorsa, optimum sağlık için yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
Ancak bazen kendi diyet ihtiyaçlarınız tam olarak "tek beden herkese uyar" değildir. Örneğin, ideal kilonuza ulaşmış olabilirsiniz ve ek olarak sınırlı kalorili bir diyetten daha fazlasını gerektiren aktif bir yaşam tarzınız olabilir. Yine de minyon çerçeveniz tipik 2.000 kalorili yemek planında yavaş yavaş istenmeyen kilo alabilir.
Mayo Clinic tarafından sağlananlar gibi çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısına daha fazla kişisel bilgi eklemek, 1.900 kalori gibi daha spesifik bir sayının, kişinin tam kilosuna, boyuna ve aktivite seviyesine bağlı olarak daha iyi bir sayı olduğunu gösterebilir. Bir kişi kilo almak veya kaybetmek istiyorsa amaçlamak için en iyi miktar da olabilir.
Kursun Ücretlendirilmesi
Birçok sağlıklı diyet planı 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır. Yaklaşık 1.900 kalorilik katı olmanız, atıştırmalıkların ortadan kaldırılması veya bir gıda grubundaki düşük kalorili seçeneklerden birinin seçilmesi, 1.900 kalorili yemek planına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Toplam miktarlarınızı günde 1, 900 kaloriye mümkün olduğunca yakın tutmak için bir kalori izleme aracı kullanmak yararlıdır. Gerçek dünya faktörleri bu rakamın altında ya da altında kalmayı zorlaştırırsa, ertesi gün biraz daha az yemek sizi hedefte tutmanıza yardımcı olabilir.
ABD Tarım Bakanlığı'ndan alınan tablolara göre, aşağıdaki örnek yemek planı yaklaşık 1.900 kaloridir. Amerikan Kalp Derneği gibi kurumlar tarafından önerilen gıda grubu başına porsiyon aralığındadır.
Bir yemeğin her zaman sadece bir porsiyona eşit olmadığını unutmayın. Örneğin, sıcak tahılın cömert bir kısmı iki tahıl porsiyonuna eşit olabilirken, büyük bir kase salata en az iki sebze porsiyonu sağlayabilir.
: Bütçede 7 Günlük Sağlıklı Yemek Planı Nasıl Oluşturulur
Kahvaltı (537 Kalori)
Doyurucu bir kahvaltı, bir fincan dilimlenmiş muz ve 1 ons ceviz ile doldurulmuş 1 bardak yulaf ezmesi ile başlar. 8 onsluk bir bardak meyve suyu ve bir fincan kahve ile tadını çıkarabilirsiniz.
- Yulaf ezmesi (166 kalori)
- Dilimlenmiş muz (134 kalori)
- Ceviz (186 kalori)
- Sebze suyu (50 kalori)
- Kahve (2 kalori)
Sabah Snack (194 Kalori)
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile doldurulmuş beş kepekli krakerden oluşan hafif bir atıştırmalık, öğle yemeğine kadar devam etmeniz için ihtiyacınız olan şey olabilir. Krakerler lif sağlarken, fıstık ezmesindeki protein enerjiyi artırır.
- Kepekli kraker (100 kalori)
- Fıstık ezmesi (94 kalori)
Öğle Yemeği (441 Kalori)
Taze yeşillikler, sebzeler ve peynir ve hindi göğsü gibi soslar içeren bir salata bir dizi besin sağlar. Dışarıda yemek yiyorsanız, bir şef veya Cobb salatası seçin, ancak onlardan domuz pastırması ve ağır pansuman gibi bazı yağlı seçenekleri durdurmalarını isteyin. Bu salatadan 2 fincan porsiyonunu tam buğday ekmeği veya bir parça ekmekle eşleştirin. Tek boyutlu yağsız Yunan yoğurt kabı ve 1/2 bardak yaban mersini ile bitirin.
- Cobb salatası (208 kalori)
- Hafif İtalyan sosları (14 kalori)
- Yağsız Yunan yoğurdu (100 kalori)
- Yaban mersini (42 kalori)
- Tam tahıllı ekmek veya rulo (76 kalori)
- Limon dilimli su (1 kalori)
Öğleden sonra Snack (42 kalori)
Minyatür bir kuru üzüm kutusu, masanıza veya çantanıza sıkışacak kadar taşınabilir. Daha küçük kuru üzüm kutusuna gitmek sadece kalorileri kontrol etmekle kalmaz, aynı zamanda şeker acele etmenizi de engeller. Bu boyut meyvelerin ½ porsiyonunu sağlar.
- Kuru üzüm (42 kalori)
Akşam Yemeği (687 Kalori)
Orta bir morina filetosu kalorilerde yüksek değildir, ancak ekstra protein sağlar. (Günün erken saatlerinde planladığınızdan daha fazla kalori tükettiyseniz, daha küçük, 3-4 onsluk bir fileto seçebilir ve yaklaşık 100 kalori tasarruf edebilirsiniz.) 1 su bardağı kahverengi pirinç, 1 su bardağı pişmiş brokoli ve bir bardak yağsız süt. Tatlı dişinizi şımartmanız mı gerekiyor? Bir fincan krem şanti ile ananas parçaları içeren bir tatlı, tatlı bir yere vurabilir.
- Morina, orta boy fileto (200 kalori) * Kahverengi pirinç (248 kalori)
- Pişmiş brokoli (55 kalori)
- Yağsız süt (83 kalori)
- Ananas parçaları (83 kalori)
- Krem şanti, 2 yemek kaşığı (16 kalori)
