Sert dokusu ve ceviz lezzeti ile börülce, nefis bir garnitür ve çorba veya güveçe doyurucu bir katkı yapar. Ancak çoğu insan gibiyseniz, özellikle Güney'den iseniz, bu küçük baklagillerin sadece Yeni Yıl Günü'nde gelecek yıl için biraz daha fazla şans için tadını çıkarabilirsiniz. Yılınıza bazı siyah gözlü bezelye ile başlamakta yanlış bir şey yoktur, ancak bu siyah gözlü fasulyeleri diyetinize daha sık dahil etmek de sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Börülce Beslenme
Beslenmede paketleme söz konusu olduğunda, süper besin açısından zengin, siyah gözlü fasulye de dahil olmak üzere fasulye ile gerçekten yanlış gidemezsiniz. Bu lezzetli baklagiller, karmaşık karbonhidrat, lif ve birçok temel vitamin ve mineral kaynağıdır. Börülce gibi fasulye, hem proteinli bir gıda hem de sebze olarak kabul edilen iyi beslenmeyle doludur.
Bir fincan pişmiş börülce (165 gram) şunları içerir:
- 160 kalori
- 5 gram protein
- 34 gram karbonhidrat
- 8 gram lif
- Kalsiyum için günlük değerin (DV) yüzde 16'sı
- Demir için DV'nin yüzde 10'u
- Magnezyum için DV'nin yüzde 20'si
- Çinko için DV'nin yüzde 15'i
- Bakır için DV'nin yüzde 24'ü
- Manganez için DV'nin yüzde 41'i
- Folat için DV'nin yüzde 52'si
- A vitamini için DV'nin yüzde 44'ü
- K vitamini için DV'nin yüzde 37'si
Kolaylık için Konserve Fasulye
Konserve çeşitlerin börülce bezelye beslenmesi, fasulyeleri kendiniz hazırladığınızdan biraz farklı olabilir. Beslenme gerçeklerini karşılaştırmak için en sevdiğiniz markanın etiketine bakın.
Bir fincan konserve börülce (240 gram) şunları içerir:
- 185 kalori
- 11 gram protein
- 33 gram karbonhidrat
- 8 gram lif
- Kalsiyum için DV'nin yüzde 4'ü
- Demir için DV'nin yüzde 13'ü
- Magnezyum için DV'nin yüzde 16'sı
- Çinko için DV'nin yüzde 15'i
- Bakır için DV'nin yüzde 31'i
- Manganez için DV'nin yüzde 30'u
- Folat için DV'nin yüzde 31'i
- A vitamini için DV'nin yüzde 1'i
Börülce bezinizi kendiniz hazırlayın ya da konserve çeşitliliği kullansanız da, güçlü bir beslenme zımbasında toplanırsınız.
Bununla birlikte, konserve fasulyelerin çoğunun önemli miktarda sodyum içerdiğine dikkat etmek önemlidir. Bir fincan konserve börülce, ev yapımı versiyonda 703 miligram sodyum veya DV'nin yüzde 29'una karşılık sıfır DV'ye eşit olan ev yapımı versiyonda sadece 6.6 miligrama sahiptir.
Diyetinizde çok fazla sodyum bulunması, yüksek tansiyon geliştirme ve inme veya kalp krizi geçirme riskinizi artırır. Amerikan Kalp Derneği günlük sodyum alımınızı günde 1.500 miligram ile sınırlandırmaya çalışmanız gerektiğini söylüyor.
Börülce konserve versiyonu önerilen sodyum miktarının neredeyse yarısını karşılar. Zamanında kısaysanız, konserve fasulye uygundur, ancak daha sağlıklı bir seçenek için fincan başına yaklaşık 240 miligram sodyum veya DV'nin yaklaşık yüzde 10'una sahip düşük sodyum versiyonlarına bakın.
Proteine Yakından Bakış
Protein, vücudunuzdaki her hücre, organ ve dokuda bulunan temel bir besindir. Protein için önerilen diyet ödeneği kadınlar için günde 46 gram ve erkekler için günde 56 gramdır. Çoğu Amerikalı diyetlerinde fazlasıyla protein alırken, genellikle aynı kaynaklardan elde edilir. Daha iyi sağlık ve besin alımı için Diyet Kuralları, protein kaynaklarınızı değiştirmenizi ve daha fazla et olmayan çeşitler eklemenizi önerir.
Börülce bezelerinin en önemli sağlık yararlarından biri, besin açısından zengin bir protein kaynağı olmalarıdır. Bununla birlikte, diğer birçok bitki kaynağı gibi, börülce bezelye proteininin eksik olduğu kabul edilir, bu da esansiyel amino asitlerin tümünü içermediği anlamına gelir. Ancak gün boyunca besin açısından zengin çeşitli yiyecekler yediğiniz sürece - tam tahıllar, sebzeler, fındıklar, tohumlar ve yağsız etler - vücudunuz sizi sağlıklı tutmak için gereken tüm amino asitleri almalıdır. Efsaneye rağmen, sağlık yararlarından yararlanmak için eksik proteinleri aynı öğünde birleştirmeniz gerekmez.
Börülce Faydaları
Kuşkusuz, börülce bezelye beslemesi oldukça etkileyici, ancak hafif aromalı fasulye genel olarak sağlığınız için iyidir. Gıda ve Tarım Bilimi Dergisi'nde yayınlanan 2018 inceleme parçasına göre, börülce bezelerinin faydaları şunları içerir:
- Diyabet riskinizi azaltmak
- Kan basıncını iyileştirme
- Kan lipit düzeylerinde azalma
- Enflamasyonu azaltmak
Börülce bezelye faydaları, çözünür ve çözünmez lif içeriğinin yanı sıra fitokimyasallar, proteinler ve peptitlere atfedilir.
Siyah gözlü fasulye gibi baklagiller de diyetinize dahil olmak üzere, açlık panglarını uzak tutmaya yardımcı olan lif, protein ve yavaş sindiren karbonhidratlar sayesinde kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Klinik Diyabet'te yayınlanan 2015 tarihli bir makaleye göre, düzenli fasulye yiyenlerin obez olma olasılığı daha azdır.
Kendi Börülce Yap
Konserve fasulye bir tutamda kesinlikle uygun olsa da, zamanınız varsa, kendi siyah gözlü bezelye yapın. Sadece kendi beslenmenizi kontrol altında tutmakla kalmaz, aynı zamanda paradan da tasarruf etmenizi sağlar.
İlk olarak, fasulyelerinizi durulayıp sıralamanız ve ait olduğu görülmeyen herhangi bir şeyi çıkarmanız gerekir. Ardından, kuru siyah gözlü bezelye bir tencereye koyun ve fasulyeleri fazladan 3 inç suyla kaplayacak kadar soğuk su dökün, tencereyi örtün ve sekiz ila 12 saat bekletin. Suda beklettikten sonra suyu boşaltın ve çekirdeklerinizi tekrar durulayın. Fasulyelerin ürettiği bir üne sahip olan rahatsız edici gazdan kaçınmak istiyorsanız, bu önemli bir adımdır.
Ardından, fasulyelerinizi tencereye geri koyun ve her 1 fincan kuru fasulye için 3 bardak taze su kullanarak tatlı su ile kaplayın. Tencerenizi sobanın üzerine koyun ve fasulyenizi kaynatın, sonra ısıyı bir kaynamaya indirin ve fasulyenizin bir saat kaynamaya bırakın. Voila, sodyum içermeyen taze fasulye.
Fasulyelerinize pişirirken defne yaprağı veya kimyon eklemek sadece biraz lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda utanç verici gazı azaltmaya yardımcı olmak için sindirimi de geliştirebilir.
Hafif aromalı fasulye çorbanıza, güveçinize veya bamyalarınıza derinlik katabilir veya salata yeşillikleriniz için bir protein kaynağı olarak kullanılabilir. Fasulye salatası yapmak için pişmiş börülce de kullanabilirsiniz. Fasulyenizi doğranmış üzüm domatesleri, kırmızı soğan, salatalık, kişniş, zeytinyağı ve balzamik sirke ile tuz ve karabiberle tattırın. Ya da akşam yemeği için besin açısından zengin bir garnitür için fasulyeleri pişmiş kahverengi pirinçle karıştırın. Tabii ki, börülce de yeşilliklerle harika gidiyor.
