Günlük kalori alımınız, ağırlığınız da dahil olmak üzere sağlığınızla ilgili birçok farklı şeyi belirler. Kilo vermeye çalışıyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir.
Kesin kalori miktarı mevcut kilonuza ve ne kadar kaybetmek istediğinize bağlıdır. Bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplayarak bu sayıyı bulabilirsiniz.
İpucu
Bazal metabolizma hızınız veya BMR, kilo kaybı için ihtiyacınız olan kalori sayısını belirler. Bu sayıyı manuel olarak veya bir gıda kalori hesaplayıcısıyla hesaplayın ve ardından ağırlığı azaltmak için bir strateji oluşturabilirsiniz.
Ağırlığı Azaltmak İçin BMR'yi Hesaplayın
BMR'niz sadece var olmak için ihtiyacınız olan kalori sayısıdır. BMR'nizi hesaplamak için Harris-Benedict formülünü kullanın:
- Erkekler için: 66 + (kilogram cinsinden 13.7 x ağırlık) + (santimetre cinsinden 5 x yükseklik) - (6.8 x yaş)
- Kadınlar için: BMR = 655 + (kilogram cinsinden 9.6 x ağırlık) + (santimetre cinsinden 1.7 x yükseklik) - (4.7 x yaş)
Sonra, bu sayıyı etkinlik seviyenize göre etkinlik faktörü puanlarıyla çarpın. Puanlar hareketsiz insanlar için bir noktadan oldukça aktif insanlar için iki noktaya kadar değişir. Bu sayı, ortalama bir günde yaktığınız toplam kalori miktarınızdır.
Daha hızlı bir hesaplama için, BMR'nizin bir tahminini içeren günlük çevrimiçi kalori hesap makinesini deneyin. Mayo Clinic'in gıda kalori hesaplayıcısı yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve cinsiyetinizi sorar, sonra aktif olmayandan çok aktif olana kadar mevcut aktivite seviyenizi seçmenizi ister. Son hesaplama, sadece bakım için tahmini günlük kalori ihtiyaçlarınızı gösterir.
Bir Hedef Seçin
Kilo kaybı bireysel bir çabadır ve kendi kişisel hedeflerinize ve bunlara ne kadar hızlı ulaşmak istediğinize yalnızca siz karar verebilirsiniz. Kaç kilo vermek istediğinize dair bir fikriniz varsa, bu her gün kaç kalori tüketeceğinize karar vermenize yardımcı olacaktır.
1 kilo vücut yağını kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir. Bu kalori açığını BMR ortalamanızdan daha fazla kalori yakarak, daha az kalori alarak veya daha düşük kalorili bir diyet ve egzersizi birleştirerek gerçekleştirebilirsiniz. Johns Hopkins Medicine'e göre çoğu insan için haftada 1 ila 2 kilo kilo kaybı güvenli ve gerçekçi bir hedeftir.
Bu kilo kaybı oranı, sonuçlarınızı ve ilişkili sağlık yararlarını uzun vadede korumak için yaşam tarzı değişikliklerini geliştirmenize izin verecektir. Ağırlığı sağlıklı ve sürdürülebilir bir seviyeye düşürdüğünüzde, vücudunuz size daha düşük kolesterol ve kan basıncı, kararlı kan şekeri seviyeleri, daha güçlü bir kalp, hastalık ve kronik hastalık riskinde azalma ve eklem ve kemikleriniz üzerinde daha az stres ile teşekkür edecektir.
Büyük Kalori Kısıtlamasından Kaçının
Kilo alımının nedeni, kalorilerde büyük bir azalmanın BMR'de bir düşüşe neden olabileceği - yani vücudun kalori yakma oranı olabilir. BMR'deki bu düşüş, tekrar normal bir diyet yemeye başladığınızda kilo vermenin daha muhtemel olmasını sağlayabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kalorileri ciddi şekilde sınırlamanın vücudunuzun açlıktan öldüğünü düşünmesine neden olabileceğini ve bu nedenle hayatta kalmak için yağa yapışabileceğini açıklıyor. Vücudunuz sınırlı kalori alımına adapte olduğundan, enerjiyi korumak için görevleri yerine getirmek için daha az kalori kullanır. Ardından, diyetinize tekrar kalori eklemeye başladığınızda, yavaş BMR'niz en iyi çabalarınıza rağmen eklenen kalorileri yakmaz.
Sağlıklı Gıdalara Odaklanma
Kalorileri aşırı derecede azalttığınız "diyet" yerine sağlıklı bir diyet uygulamaya odaklanın. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, çeşitli gıda gruplarını içeren ve günlük kalori ihtiyaçlarınız dahilinde kalan sağlıklı bir beslenme düzeni önermektedir.
Düzenli, sürdürülebilir kilo kaybında olduğu gibi, sağlıklı bir yeme deseni, zevk aldığınız yiyecekleri yemekten kısıtlanmış hissetmeden sağlıklı seçimler yapmanızı sağlar. Kendinize bir daha asla dondurma yapmayacağınızı söylerseniz, bu belki de gerçekçi bir hedef değildir. Bunun yerine, zaman zaman küçük şekerlemeler için yer alan çoğunlukla sağlıklı bir diyet seçin - ilave şekerler ve doymuş yağlardan toplam günlük kalorinizin yüzde 10'undan fazlasını içermez.
Kalorilerinizin geri kalanı tam tahıllardan, yağsız proteinlerden, renkli meyve ve sebzelerden ve yağsız veya az yağlı süt ürünlerinden gelmelidir. Bitki bazlı kaynaklardan az miktarda sağlıklı yağ tüketin ve doymuş ve trans yağlardan kaçının.
Birlikte tükettiğiniz gıdalar, karbonhidratlar, yağlar ve proteinler içeren kişisel makro besin profilinizi oluşturur. Makrobesinlerin sizin için uygun oranını belirlemek için doktorunuzla, kişisel bir eğitmenle veya bir beslenme uzmanıyla birlikte çalışın. Ayrıca, metabolizmanızın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak ve yukarıda bahsedilen korkunç "açlık modunu" önlemek için günlük kalori alımınızı ve makrobesinlerinizi değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
Bir Egzersiz Rutini Oluşturun
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite gerektirir. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini artırarak kilo verme sonuçlarınızı daha da artırabilirsiniz. Ayrıca hafta boyunca orta ve güçlü aktiviteleri birleştirebilirsiniz.
Orta yoğunluklu etkinliklere örnekler:
- Canlı saatte 2, 5 mil veya daha hızlı yürüyüş
- Saatte 10 mil hızda bisiklet sürme
- Su aerobiği
- Balo salonu veya sosyal dans
- Çift tenis
- Bahçıvanlık
Daha güçlü faaliyetler şunları içerir:
- Koşu
- Yüzme turları
- Aerobik dansı
- Tekler tenis
- Saatte 10 milden daha hızlı bisiklet sürmek
- IP atlama
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman
Daha güçlü antrenmanlarda, vücudunuzun antrenmandan uzun süre sonra kalori yakmaya devam ettiği yanma sonrası etkisini yaşayabilirsiniz. Egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinen bu fizyolojik fenomen, vücudunuzun kendini dinlenme metabolik hızına veya homeostaza geri yüklemeye çalışmasıyla ortaya çıkar.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) EPOC etkisini en etkili şekilde uyarır. HIIT eğitimi, yoğun çabaların kısa patlamaları ve ardından kısa aktif iyileşme dönemlerini içerir. Setler arasında iyileşme sürelerini içeren ağır egzersiz, EPOC'ye ulaşmanın bir başka etkili yoludur. Kuvvet egzersizlerinden en büyük faydaları elde etmek için, tüm ana kas gruplarını haftada en az iki gün kuvvetlendirmeyi hedefleyin.
