Fazla kilo vermeye çalışırken, tabağınızı besin yoğun, düşük kalorili yiyeceklerle doldurmanız önemlidir. Dengeli bir yemek planının bir parçası olarak, her gün kilo vermek için salata yemek, meyve ve sebzeleri diyetinize dahil etmenin mantıklı ve sağlıklı bir yolu olabilir.
İpucu
USDA Diyet Rehberine göre, yediklerinizin yarısı meyve ve sebzelerden oluşmalıdır. Alımınızı arttırmak, kahvaltıda meyve salatası, öğle yemeği için yeşil salata veya yemek tabağınızı sebzeli salata ile doldurmak kadar kolay olabilir.
Besin Yoğunluğu Neden Önemlidir?
Besin açısından yoğun gıdalar vitaminler, mineraller, antioksidanlar, kompleks karbonhidratlar, lif ve beta-karoten, lutein ve likopen gibi fitokimyasallarla doludur. Besin açısından yoğun olarak kabul edilmek için, yemeğinizin kalori, yağ, sodyum ve kolesterol açısından nispeten düşük olması gerekir.
Santral meyve ve sebzeleri (PFV) içeren salatalar bu kategoriye girer ve daha düşük kronik hastalıklarla ilişkilidir. Kronik Hastalıkları Önleme dergisinde yayınlanan Haziran 2014 tarihli bir araştırmaya göre, PFV gıdaları, 17 niteleyici besin maddesinin 100 kalori başına yüzde 10 veya daha fazla değer sağlayan potasyum, lif, protein, kalsiyum, demir, tiamin, riboflavin, niasin, folat, çinko ve A, B6, B12, C, D, E ve K vitaminleri.
Santral grubundaki çeşitli gıdaların besin kalitesi hakkında sıralama netliği sağlamayı amaçlayan çalışma, test edilen 47 sebzenin 41'inin PFV kriterlerini karşıladığını buldu. Salata diyetiniz için yeşil yapraklı sebzeler (pazı, pancar yeşillikleri, ıspanak, hindiba, yaprak marul) ve turpgiller (su teresi, Çin lahanası, kara lahana, lahana, roka) gibi sonuçlarda en yüksek puanı alan yiyecekleri seçmeyi düşünün.
Derecelendirme ölçeğindeki bu gıdaların ardından sarı / portakal (havuç, domates, kış kabağı, tatlı patates), allium (yeşil soğan, pırasa), narenciye (limon, portakal, limon, greyfurt) ve meyveye (çilek, böğürtlen) grupları.
Fiber Kilo Kaybını Destekler
Kilonuzu yönetirken, kalori alımınızı kısıtlamanız önemlidir. Bir kalori açığı yaratmaya çalışmalı veya yaktığınızdan daha az kalori yemelisiniz. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre günlük enerji alımınızı 500 kalori azaltmak sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Bunu başarmanın en iyi yollarından biri, kilo kaybı için her gün salata yemek. Bu kısmen, meyve ve sebzelerde lifin doygunluk etkisi gibi çoklu faydalarından kaynaklanmaktadır.
Vücudunuz lifleri sindiremez, bu nedenle genel kalori sayınıza katkıda bulunmaz. Bir hacim arttırıcı madde olarak hareket ettiği, sindirimi yavaşlattığı ve sizi daha uzun süre hissettirdiği sindirim sisteminizden nispeten bozulmadan geçer. Bu aşırı yemeyi önlemeye ve kilo kaybını kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
: 19 Yüksek Lifli Gıdalar - Bazıları Sizi Şaşırtabilir!
İştahınızı azaltmanın yanı sıra, lif bağırsak hareketlerini normalleştirerek iyi sindirim sağlığına katkıda bulunur. Ayrıca, Mayo Kliniği, hemoroid ve kolon hastalıkları geliştirme riskinizi azaltabilir. Yüksek lifli bir diyet, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve diyabet ve bazı kanser türlerine karşı korumaya yardımcı olabilir.
Yağ Yakan Salatalar için Yiyecekler
Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir Şubat 2015 klinik çalışması, kan basıncının düşürülmesine ve insülin yanıtının iyileştirilmesine ek olarak, yağ kaybı için daha yüksek lif alımının faydalarını değerlendirdi. Araştırmacılar, bu besin açısından zengin diyetlerin, 12 ay sonra 240 aşırı kilolu katılımcıda kilo kaybı açısından daha karmaşık bir diyetle (Amerikan Kalp Derneği tarafından tasarlandı) karşılaştırılabilir olduğunu bulmuşlardır.
Mayo Clinic, kadınların günde en az 21 ila 25 gram lif tüketmesi ve erkeklerin günde 30 ila 38 gram tüketmesi gerektiğini önermektedir. USDA, yağ yakan salatalarınız için en uygun yüksek lifli, düşük kalorili meyve ve sebzelerin bazı örneklerini listeler. Bunlar:
- Pancar yeşillikleri - fincan başına 8 kalori ve 1.4 gram lif, rendelenmiş
- Kereviz - fincan başına 16 kalori ve 1.6 gram lif, doğranmış
- Starfruit - fincan başına 33 kalori ve 3 gram lif, dilimlenmiş
- Lahana - fincan başına 35 kalori ve 4.1 gram lif, rendelenmiş
- Brokoli - yarım fincan başına 27 kalori ve 2.6 gram lif, doğranmış
- Havuç - yarım fincan başına 27 kalori ve 2.3 gram lif, dilimlenmiş
- Şalgam yeşillikleri - fincan başına 29 kalori ve 5 gram lif, doğranmış
- Ispanak - fincan başına 7 kalori ve 0.7 gram lif
- Kale - Kupa başına 7.4 kalori ve 0.9 gram lif
Salataya daha fazla lif eklemenin iyi bir yolu, kıyılmış fındık, kinoa, kenevir kalpleri veya nohutları yeşilliklerinize serpmektir.
Salatanızı Yemeklerden Önce Yiyin
Amacınız kilo vermekse, öğle veya akşam yemeğini yemeden önce düşük kalorili bir sebze veya meyve salatası doldurmak tokluğu artırabilir ve yiyecek alımınızı azaltabilir. Obesity dergisinin Şubat 2014 sayısında yayınlanan küçük bir çalışma, makarna yemekten önce salata yiyen katılımcıların daha az kalori aldığını buldu. Araştırmacılar, diyetçilerin enerji alımlarını hafifletmek için gün boyunca tokluk arttırıcı gıdalar tüketmekten faydalanabileceğini öne sürüyorlar.
Meyveler normalde bir yemekten sonra, genellikle bir tatlı olarak yenilmesine rağmen, düşük enerji yoğunluğu, düşük olması nedeniyle iştah kontrolünü iyileştirmek için yemekten önce Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı ile ilgili meyve alımında Kasım 2019'da yayınlanan küçük bir çalışma. -Yağ, yüksek su içeriği ve diyet lifi.
Yemekten önce meyve yiyen denekler açlığı azalttı, kan şekerini geliştirdi ve sonraki enerji alımında yüzde 18, 5 oranında önemli bir azalma yaşadı. Bilim adamlarının belirttiği gibi, yemekten önce meyve meyve tüketimi iştahı baskılayabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Yeşillerin Faydalarını Keşfedin
Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda lezzetli sebze ve meyve ile, kilo vermek için her gün salata yemek sizi sağlıklı tutmak için çok sayıda besin sağlar. Yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bir salata A, C ve K vitaminleri, beta-karoten, kalsiyum, folat ve bitkisel besinler sağlar. Bu bileşiklerin çoğu antioksidan özelliklere sahiptir ve bağışıklık sisteminizin hastalık ve enfeksiyonu önlemesine yardımcı olabilir.
Bu besinlerden maksimum faydayı elde etmek için karıştırın ve salataya çeşitli malzemeler ekleyin. USDA Diyet Kuralları, en fazla beslenme için buzdağı marulunu atlamanızı ve koyu renkli yeşillikleri ve parlak renkli sebzeleri seçmenizi önerir.
Örneğin, salata tabanınızı oluşturmak için kullanabileceğiniz yaygın marul türleri - buzdağı, yeşil yaprak, kırmızı yaprak, marul ve butterhead - romaine en fazla A vitamini, folik asit, potasyum, beta-karoten ve lutein sunar, Colorado Eyalet Üniversitesi'ne göre.
Butterhead marul 100 gram başına en fazla demiri içerir. Kırmızı yaprak marul B6 ve K vitamini kazanırken, yeşil yaprak marul en çok C vitamini, niasin ve riboflavine sahiptir. Kırmızı ve koyu yapraklı yeşillikler daha açık renkli yeşilliklere kıyasla tipik olarak daha fazla antioksidan içerir.
Marul tipik olarak tek başına bir sebze değildir. Ekstra lezzet ve çeşitlilik için bir salataya başka sebzeler ve meyveler ekleyebilirsiniz. Örneğin yaban mersini ve elma lif, potasyum ve C vitamini içeriğini artıracaktır.
Yaratıcı olun ve salataya lezzetli bir yumruk atmak için daha sıradışı yeşillikler kullanarak yeni bir yaprağı ters çevirin. Bazı fikirler su teresi, roka, karahindiba veya hardal yeşilliği, hindiba ve karışık taze bitkilerdir.
Kilo Kaybınızı Sabote Etmeyin
Sağlıklı salatalarınızı yanlış sos ile boğarak yüksek yağlı, kalori yüklü bir tabağa dönüştürmek kolaydır. Aşırı yağ ve sodyum içeren restoranlardan alınan salatalarda mağazadan satın alınan salata sosları veya sosları ile dikkatli olun. USDA'ya göre, çiftlik, bin ada, yeşil tanrıça ve mavi peynir gibi kremsi soslardan kaçının, bu da 2 yemek kaşığı başına 140 kalori ekleyebilir.
Yağsız pansumanlar daha iyi olmayabilir, çünkü bazıları çıkarılan yağı telafi etmek için şeker ekledi. Dışarıda yemek yerken, pansumanınızı yandan sipariş edin ve her salata ısırmasından önce çatalınızı içine daldırın. Bu şekilde, hala pansumanın tadını çıkarabilirsiniz, ancak daha küçük miktarlarda.
Yağlı peynirler, ballı kabuklu yemişler, pastırma veya kızarmış kruton gibi soslardan kaçının. Bunun yerine, salataya doku ve çatırtı eklemek için üzüm, fındık veya pişmiş kahverengi pirinç, kinoa, farro veya arpa gibi tam tahıllar kullanın. Tohumlar ayrıca kalori için ölçekleri devirmeyecek sağlıklı bir seçimdir. Örneğin, susam tohumu USDA'ya göre çeyrek çay kaşığı başına sadece 5 kalori içerir.
