12 saatlik vardiyada çalışmak, kısaltılmış çalışma haftasından daha büyük iş-yaşam dengesine kadar avantajları olabilir. Aynı zamanda, en az 12 saatlik bir vardiya için yemek planı oluşturan dezavantajlar var.
Özellikle bir hemşire, acil durum müdahalesi veya başka bir hızlı tempolu, zorlu işte çalışıyorsanız, hem fiziksel hem de zihinsel olarak uzun vardiyalar genellikle yorucudur. Yorgunluk başladığında, hızlı bir enerji artışı için başka bir fincan kahveye veya en yakın cips torbasına ulaşmak cazip olabilir.
Bununla birlikte, 12 saatlik bir vardiya için paketlenecek en iyi yiyecekleri bildiğinizde, en azından beslenme açısından hazırlanmış çalışmaya başlayabilirsiniz. Vardiyanızın sizi nereye götüreceğini mutlaka tahmin edemeseniz de, vücudunuza hangi yiyecekleri koyacağınızı kontrol edebilirsiniz.
Vardiyalı Çalışma Diyeti Etkileyebilir
Chronobiology International dergisinde yayınlanan bir Haziran 2018 çalışması, vardiyalı çalışmanın hemşirelerin gıda seçimleri ve yeme alışkanlıkları üzerindeki etkisini inceledi.
Çalışma için araştırmacılar, vardiyalı çalışma konusunda sınırlı veya kapsamlı deneyime sahip hemşirelerin günlük çalışma yaşamları hakkında bilgi topladılar. Her iki hemşire grubu da gece vardiyalarında artan gıda istekleri, kafein tüketimi ve atıştırmalık davranışlarının yanı sıra iş yerinde yeterli sıvı içemediğini bildirmiştir.
Daha deneyimli hemşireler, yüksek iş yükü nedeniyle yemek atlama olasılıklarının daha yüksek olduğunu ekledi. Bu aynı zamanda gıda alımını yönetmeye ve yorgunluğu atmaya yardımcı olmak için önceden ev yapımı yemekler hazırlayacaklarını bildiriyor.
Çalışma, vardiyalı çalışmanın vardiyalı çalışan hemşirelerin gıda seçeneklerini ve yeme alışkanlıklarını etkileyebileceği sonucuna varmıştır. Buna ek olarak, daha deneyimli hemşireler, yorgunluk ve uyku kaybının etkilerini en aza indirmek için daha geniş bir diyet ve yeme stratejilerinden yararlanma eğilimindedir.
Dengeye Doğru Çalışma
İster yeni ister deneyimli bir vardiyalı işçi olun, sizi başarıya hazırlayan 12 saatlik sağlıklı bir vardiya yeme planı oluşturabilirsiniz. 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, uygun bir kalori seviyesindeki tüm gıda gruplarını açıklayan sağlıklı bir beslenme düzeni önermektedir.
Kafein ve şeker anlık bir destek sağlarken, 12 saatlik bir vardiya boyunca sizi sürdürmezler. Buna karşılık, 12 saatlik vardiya için sağlıklı bir yemek planı, uzun iş günlerinizi besleyen kalıcı enerji verecektir.
12 saatlik vardiya için yemek planınızda çeşitli sebzeler, meyveler, tam tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ürünleri, az miktarda yağ ve tavuk ve balık gibi yağsız proteinler bulunmalıdır. Doymuş ve trans yağları, ilave şekerleri, sodyum ve alkolü sınırlayın.
Kilo verme veya bakım için bireysel kalori seviyeniz fiziksel aktivite seviyenize ve dinlenme metabolizma hızınıza bağlıdır, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) açıklar. ACE'nin çevrimiçi hesap makinesi, günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için yaşınızı, kilonuzu, cinsiyetinizi, boyunuzu ve aktivite seviyenizi girmenizi sağlar.
Ayrıca hedefleriniz için doğru makro besin maddelerinin dengesini yemek isteyeceksiniz - yani protein, yağ ve karbonhidratların bir kombinasyonu. Tipik olarak, bu yaklaşık yüzde 45 ila 65 karbonhidrat, yüzde 10 ila 35 protein ve yüzde 20 ila 35 yağdır.
Bununla birlikte, ACE kendi ihtiyaç ve hedeflerinizin makrobesin profilinizi dikte etmesi gerektiğini not eder. Örneğin, kilo vermek için çalışıyorsanız, kalorilerinizin yarısından fazlasını karbonhidratlardan tüketmek ve daha düşük glisemik yiyecekler seçmek isteyebilirsiniz.
12 Saatlik Vites Değiştirme Planı
Bir hafta boyunca 12 saatlik vardiya yeme planını deneyin ve enerji seviyeleriniz için ne yaptığını görün. Her gruptan bir yiyecek seçin ve gün boyunca yemeklerinizi yalıtımlı bir öğle yemeği çantasında paketleyin.
1.Öğün: Kahvaltı
- Yunan yoğurdu ve chia tohumu, taze meyve, granola ve küçük bir bal dolusu gibi en sevdiğiniz soslarla dolu mason kavanozu
- Katı pişmiş yumurta, taze meyve veya sebzeler ve yarım tam tahıllı İngiliz muffin badem ezmesi ile tepesinde
- Yarım avokado ve tam tahıllı tost ile yağsız hindi sosis bağlantıları
2.Öğün: Öğle Yemeği
- Karışık yeşillik, ızgara tavuk, dilimlenmiş sebzeler ve hafif zeytinyağı ve baharatlarla karıştırılmış balzamik salata soslu salata
- Ton balığı salatası veya yumurta salatası taze avokado yarısı ya da tam tahıllı tost üstüne kaşık
- Dilimlenmiş sebzeler, bebek yeşillikleri, siyah fasulye, avokado ve salsa ile dolu tam tahıllı şal
Yemek 3: Akşam Yemeği
- Spagetti kabak veya nohut makarna üzerine servis edilen tavuk veya hindi köfte
- Tam tahıllı veya marul "topuz" ve dilimlenmiş sebzeler ile hindi burger
- Izgara tavuk veya yağsız sığır eti ve sebzeler ve doğranmış tatlı patates ile kabobs
Atıştırmalıklar
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- Avuç fındık
- Dilimlenmiş sebzeli humus
- Dil peyniri
- Paket badem ezmesi
Yanınızda yalıtımlı, yeniden doldurulabilir bir su şişesi bulundurun, böylece gün boyunca en az sekiz bardak su aldığınızdan emin olabilirsiniz. Bir yemek için oturacak zamanınız yoksa hızlı bir şekilde yiyebileceğiniz ek sağlıklı atıştırmalıklar paketlemek isteyebilirsiniz.
12 saatlik vardiya için paketlenecek en iyi yiyecekleri seçerken, makrolarınızı ölçmeyi ve izlemeyi unutmayın. Tüm vardiyalarınız için yeterli öğün ve atıştırmalık yiyeceğiniz izin günlerinizden birinde yemek hazırlayın.
