Kırık bir üst humerus, omzunuzun hareketini içeren günlük görevleri çok zorlaştırabilir. Bu yaralanmadan sonra maksimum işlevi geri kazanmak için, fizyoterapistiniz tarafından reçete edilen spesifik humerus kırığı rehabilitasyon egzersizlerini takip etmek önemlidir.
İpucu
Kırık humerus yaralanmaları ciddiyet açısından önemli ölçüde değişir. Bu yaralanmadan sonra doktorunuzun ve fizyoterapistinizin egzersiz için özel talimatlarını izlediğinizden emin olun.
Humerus Kırığı: İyileşme Önerileri
Humerus veya üst kol kemiği, dirsek ekleminizin bir kısmını alt ucunda ve omuz ekleminizi proksimal olarak bu kemiğin üstünde oluşturur. Üst humerustaki kırıklar, Geriatrik Ortopedik Cerrahi ve Rehabilitasyon tarafından yayınlanan bir Ocak 2018 makalesinde tarif edildiği gibi Neer sınıflandırma sistemi kullanılarak yaralanan kemiğin spesifik kısmına göre kategorize edilir.
Humerus kırığı iyileşme tavsiyesi, Deutsches Arzeblatt International tarafından yayınlanan Eylül 2013 tarihli bir makaleye göre, özel yaralanmalarınızın yeri ve sınıflandırmasına ve kişisel hedeflerinize bağlı olarak biraz değişecektir. Spesifik egzersiz zaman çizelgesi bireyler arasında farklılık gösterse de, humerus kırık iyileşme egzersizleri kırık tiplerinde benzer bir ilerlemeyi takip eder.
Humerus kırığı sonrası egzersiz yapmadan önce bu egzersizlerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için cerrahınıza danışın. Cerrahi müdahale gerektiren yaralanmaları belirli bir rehabilitasyon protokolü izleyecektir.
1. Hareket Egzersizleri Aralığı
Bir humerus kırığından sonra, hareket aralığı adı verilen omzunuzu hareket ettirme yeteneğiniz sınırlı olacaktır. Humerus kırığı iyileşme egzersizleri , Mammoth Ortopedi Enstitüsü tarafından önerilen rehabilitasyon kılavuzlarına göre, genellikle yaralanmadan üç hafta sonra omuz hareketini iyileştirme faaliyetleri ile başlar.
Hareket 1: Sarkaçlar
Pendulumlar, omzunuzu yavaşça hareket ettirmek için vücudunuzdan momentum kullanır.
- Yaralanmamış kolunuz bir tezgah veya masada desteklenir.
- Sırtınız yere paralel olana kadar kalçalarınızda öne doğru eğilirken yaralı kolunuzun sallanmasına izin verin.
- Vücudunuzu momentum için kullanarak, kalçalarınızı saat yönünde hareket ettirin ve kolunuzun takip etmesine izin verin.
- Bu yönlerin her birinde 10 tekrar gerçekleştirin: saat yönünde, saat yönünün tersine, ileri / geri ve yan yana.
Taşı 2: Tablo Slaytları
Masa slaytları, omuz ekleminizi hafifçe gererken, yaralı kolunuzun masadaki ağırlığını tamamen destekler.
- Yaralı kolunuzla bir masanın yanında oturun. Ön kolunuzu kaldırmak için karşı elinizi kullanın ve masanın üzerindeki küçük katlanmış bir havluya yerleştirin.
- Yaralı bileğinizi karşı elinizle tutun.
- Yavaşça öne doğru eğin, ön kolunuzu yaralı omzunuzda hafif bir gerginlik hissedene kadar masa boyunca kaydırın.
- İki ila üç saniye basılı tutun; sonra yavaşça arkanıza yaslanın.
- Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Hareket 3: Dübel Alıştırmaları
Dübel egzersizleri, zarar görmemiş omzunuzun yaralı kolunuzun hareketine yardımcı olmasını sağlar.
- Her elinizde dübelin bir ucunu tutarak sırtınıza uzanın ve belinize yaslayın.
- Dirseklerinizi düz tutarak rahatça olabildiğince kollarınızı tavana doğru yavaşça kaldırın.
- Yavaşça aşağı doğru indirin. Dübel tamamen yukarı çıkana kadar bu egzersize devam edin.
Hareket 4: Duvarda Yürüyüş
Duvar yürüyüşü, ayakta dururken kolunuzu kaldırma yeteneğinizi geliştirir.
- Bir duvara bakacak şekilde durun.
- Parmaklarınızı bel yüksekliğinde duvara yerleştirin.
- Omuzunuzda bir gerginlik hissedene kadar parmaklarınızı duvardan mümkün olduğunca yükseğe doğru yavaşça "yürüyün".
- İki ila üç saniye basılı tutun ve sonra geriye doğru yürüyün.
- 10 kez tekrarlayın.
2. Güçlendirme Egzersizleri
Güçlendirme egzersizleri, şiddetine bağlı olarak yaralanmadan üç hafta sonra başlayabilir.
Hareket 1: Alt Maksimal İzometrikler
İzometrik egzersizler, humerus kırığı sonrası en temel güçlendirme şeklidir.
- Dirseğiniz 90 dereceye bükülmüş ve parmaklarınız hafif bir yumrukla duvara bakacak şekilde durun.
- Yumruğunuz ile duvar arasına bir yastık yerleştirin.
- Yumruğunuzu yavaşça iki ila üç saniye boyunca duvara bastırın. 10 kez tekrarlayın.
- Yaralı kolunuz duvarın yanındayken yana doğru çevirin.
- Yastığı dirseğinizle duvarın arasına yerleştirin.
- Dirseğinizi yavaşça iki ila üç saniye boyunca duvara doğru bastırın ve 10 kez tekrarlayın.
Hareket 2: Dambıl Yükseliyor
Progresif güçlendirme egzersizleri tipik olarak yaralanmadan altı ila sekiz hafta sonra başlar. Dambıl zamları gücünüz arttıkça kolayca ilerleyebilen humerus kırığı rehabilitasyon egzersizidir.
- Uzun boylu durun ve elinizde küçük bir dambıl tutarak omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
- Dirseğinizi düz tutarak, kolunuzu öne doğru omuz yüksekliğine kaldırın.
- İki ila üç saniye basılı tutun; sonra yavaşça aşağı doğru indirin. 10 kez tekrarlayın.
- Kolunuzu yana, omuz yüksekliğine kaldırarak bu egzersizi tekrarlayın.
Hamle 3: Direnç Bandı Satırları
Direnç bandı egzersizleri, renk kodlu seviyeleri yükselterek gücünüz arttıkça kolayca ilerleyebilir.
- Bandın bir ucunu bel yüksekliğinde kapı tokmağı gibi sağlam bir nesneye sabitleyin.
- Dirseğiniz 90 dereceye kadar bükülmüş olarak bandın karşı ucunu elinizde tutun.
- Önkolunuzu yere paralel tutarak, omuz bıçağınızı omurganıza doğru sıkarken bandı geriye doğru çekin.
- İki ila üç saniye basılı tutun; sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bandın direncini arttırmadan önce arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 tekrar gerçekleştirin.
Hareket 4: Direnç Bandı Rotasyonu
Kolunuzun vücudunuza doğru ve vücudunuzdan uzağa dönüşü de iyileşme planınızın bir parçası olarak direnç bandı egzersizleri ile güçlendirilir.
- Dirseğiniz 90 dereceye kadar bükülmüş olarak bandı bel yüksekliğinde sabitleyin.
- Yaralanmayan tarafınız bandın sabitlendiği kapının yanında oluncaya kadar vücudunuzu çevirin.
- Önkolunuzun karnınıza dokunmasıyla başlayın.
- Önkolunuzu bandın direncine karşı vücudunuzdan yavaşça döndürün. Hareket boyunca dirseğinizi yanınızda sıkı tutun.
- İki ila üç saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
- Yaralı kolunuz kapının yanına gelene kadar vücudunuzu çevirin.
- Önkolunuz vücudunuzdan uzağa döndürülmüş olarak, dirseğiniz yanınızdayken başlayın.
- Önkolunuzu karnınıza ulaşana kadar vücudunuza doğru çekin.
- İki ila üç saniye basılı tutun; sonra rahatla. 10 kez tekrarlayın.
- Bandınızın direncini arttırmadan önce her yönde üç tekrarlı 10 set çalışın.
