Her yaşta kilo kaybı mümkündür, ancak yaşlandıkça daha da zorlaşır. Kemikler daha az yoğunlaşır, kas dokusu kaybolur ve hormon değişiklikleri vücut yağını artırabilir. Yine de, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme, kilo alımının yaygın nedenlerinin çoğuyla mücadele edebilir.
ExRx.net'e göre nokta eğitimi mevcut değildir, bu nedenle mideyi kilo kaybı için hedeflemek mümkün değildir, ancak her yerden kilo vermek sonunda karın da düzleşmesine neden olacaktır.
İpucu
Düzenli egzersiz yaparak ve kalorisi azaltılmış bir diyetle kilo vermek, karın yağıyla savaşmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo Nasıl Verilir
Kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanızı gerektirir. 1 kilo için 3.500 kaloriden fazla harcamanız gerekiyor. Haftada bir kiloluk güvenli bir kayıp için kalori alımınızı 250 oranında azaltın ve egzersiz yaparak 250 kalori yakın. Her gün egzersiz yapamıyorsanız, bu sayı her gün yediğiniz ve egzersiz günlerinde ne kadar egzersiz yaptığınızla elde edilmelidir.
Hormonlar ve Göbek Yağı
Yaşlandıkça, hormonlarınızın balinadan çıkması ve kilonuzu etkilemesi daha olasıdır. Etkilenecek bir ana hormon östrojendir. Östrojendeki dengesizlikler vücudunuzun daha fazla yağ ve sıvı tutmasına ve hatta depresyona neden olabilir.
Başka bir sorunlu hormon kortizoldür, doğrudan yağda karın tutulumu ile ilgili olan Harvard Health Publishing diyor. Kortizol stresle salınır ve yaşlandıkça daha yüksek seviyelerde salınır. Egzersiz, stresi hafifletmeye ve hormonlarınızı kontrol altına almaya yardımcı olsa da, özel ihtiyaçlarınız için bir tıp uzmanına danışmalısınız.
Bir Kardiyo Rutini Oluşturun
Kardiyo en fazla kaloriyi yakmaya yardımcı olacak ve bu mahallenin etrafında dolaşmaktan bisiklete binmeye ve koşu bandında koşu yapmaya kadar her şey olabilir. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları haftalık olarak 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo almanızı önerir.
Kardiyo için ne seçerseniz seçin, süreyi, mesafeyi veya yoğunluğu artırarak onu zor tutun, böylece olabildiğince fazla kalori yakmaya devam edin. Bir plan yazmak, motive olmanıza ve hedefe yönelik olmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilir.
Kilo Vermek İçin Kaldırma Ağırlıkları
Ağırlık kaldırmak sadece gücü arttırmak için kritik değildir, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olacaktır. Kas dokusu aktif olduğundan, kalorilerin çalışması gerekir ve sahip olduğunuz miktarı artırmak genel olarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Aynı anda birden fazla kas grubunu içeren egzersizlerle dolu bir ağırlık kaldırma rutini oluşturun.
Devre Eğitimini Deneyin
ACE Fitness, bir egzersizden diğerine geçtiğinizde çok az mola verdiğiniz veya hiç ara vermediğiniz bir devredir. Kilo kaybına yardımcı olmak için kardiyoyu devrenize karıştırmayı deneyin. Bir örnek devre şunlar olabilir: üst vücut egzersizi, atlama jakları, alt vücut egzersizi, yerinde koşma. İki ila üç devreyi deneyin ve yeni bir devreye başlamadan önce iki ila üç dakika dinlenerek tüm kas gruplarınızı vurun.
Yalın Almak İçin Temiz Yiyin
Yağ, basit karbonhidrat ve şeker alımınızı sınırlamanız gerekir, ancak karmaşık karbonhidrat, meyve, sebze ve yağsız protein tüketiminizi arttırmanız gerekir. Kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, düzgün bir şekilde yakıt ikmali için bitirdikten hemen sonra biraz yağsız protein ve karbonhidrat yiyin.
Uygun seçenekler fasulye, yulaf ezmesi, tam tahıllı makarna, somon, yumurta ve Yunan yoğurttur. Kahve gibi bazı yiyecekler, kortizol gibi spesifik hormonların salınmasına neden olur ve göbek çıkıntısında düşmanınız olabilir.
İpuçları ve Güvenlik
40'lı yılların sonunda kilo vermek mümkün olsa da, hedeflerinize ulaşmak için hala çok çalışmalısınız. Ağırlık kaldırırken daima uygun tekniği uygulayın ve bir egzersiz veya makinenin nasıl kullanıldığından emin değilseniz bir uzmana danışın. Aynı kasları arka arkaya günlerde çalıştırmayın ve herhangi bir aktiviteden önce ısınmayın.
