Hamstring esnekliği birçok şeyden kaynaklanabilir; en azından sedanter bir yaşam tarzı değildir. Buna ek olarak, bir ofiste çalışıyorsanız ve bütün gün bir masada oturuyorsanız, hamstringleriniz düzenli esneme ve uzatma olmadan kısa ve sıkı olacaktır. Esneklik ayrıca yaralanma potansiyelinin yanı sıra bel sırtındaki kas spazmları ve suşları da artırır.
Hamstringlerin İşlevi
Hamstring üç kastan oluşur: gluteus maximus'un altından kaynaklanan, uyluklarınızın veya femur kemiğinizin arkasından geçen, diz ekleminden geçip tibiaya yapışan biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosus. Hamstring kasının birincil fonksiyonları diz fleksiyonu, kalça ekstansiyonu ve bacakların dış ve iç rotasyonudur.
Hamstring kasları, femur kemiğini pelvis ile ilişkili olarak geriye getirerek gövde stabilitesini ve kalça genişlemesini destekler. Yürüme veya koşma gibi hareketler sırasında, hamstring kasları kalçanızı uzatarak ve uyluk kemiği veya uyluk kemiğini geriye doğru bükme hareketine getirerek sizi ileri doğru iter ve iter. Bir sonraki ileri adımda, hamstring kasları kasılır ve dizleri büker.
Hamstringler ayrıca pelvisi geri eğerek stabilize eder. Bu kasların kasılması, pelvisi öne doğru eğen alt karın ve sırt kaslarının çekme hareketine karşı koyar.
: Evde Hamstring Güçlendirme Egzersizleri
Hamstring Esnekliğinin Sebebi
Hamstring esnekliği genellikle vücudun başka bir bölgesindeki kas zayıflığı veya kararsızlığının sonucudur. Hamstring kasları, karın ve bel kasları tarafından pelvisin öne doğru çekilmesine karşı kuvvet uygulayarak pelvisi stabilize eder.
Alt karın veya bel kaslarınız kararsız veya zayıfsa, pelvisinizdeki geriye doğru bükülmeye karşı koymak için güç sağlayamazlar. Sonuç olarak, hamstring kasları, pelvisi geriye çekmeye ve eğmeye devam ettikçe sıkılır ve kısalır.
Yüksek veya yastıklı topuklu ayakkabılar giymek sizi hamstring esnekliği riski altına sokar. Bu tür ayakkabılar kalçalarınızı öne doğru kaydırır ve dizlerin hipereksendine neden olur. Bu, her bir kasılma ile hamstring üzerine aşırı miktarda gerginlik ve gerginlik yerleştirir.
Sürekli kasılma ve gerginlik hamstring kaslarının sıkılaşmasına ve esnek olmamasına neden olur. Ayrıca, bir spor aktivitesinden önce çok fazla koşu, skar dokusu veya düzgün bir şekilde gerilmeyi gerektiren sporlarda bu kasların aşırı kullanılmasının bir sonucu olarak hamstring esnekliğini yaşayabilirsiniz.
Potansiyel Sorunlar
Hamstringlerde azalan esneklik, sıkı kaslar yırtılma ve zorlanmalara karşı hassas olduğundan yaralanma potansiyelinizi artırır. Hamstringleriniz sıkı veya gergin olduğunda, omurganın pelvisini ve bel bölgesini saggital düzlemden uzaklaştırırlar. Bu, pelvisinizi daha geriye doğru yatırır, bel ağrısı, kas spazmları ve postural problemlere katkıda bulunur.
Sıkı hamstringler ayrıca pelvisiniz ve kalçalarınızdaki hareket aralığını sınırlandırarak spordaki performansınızı tehlikeye atar, böylece güç, çeviklik ve hız gerektiren sporlarda formunuzu ve adım uzunluğunuzu değiştirir. Sıkı hamstring, kas ekleminin büküldüğü ve uyluğun kaldırıldığı harekette kas gevşeyemediği için kalça ve diz yaralanmaları riskinizi artırır.
Hamstringlerinizi Test Etme
Kalça fleksiyon aralığınızı sert bir yüzeyde sırt üstü düz uzanarak kontrol edin. Dizlerinizi düzeltin ve her seferinde bir bacağınızı doğrudan tavana kadar kaldırın. Kalça fleksiyonu için normal hareket aralığı 80 ila 90 derecedir ve daha azı ise hamstringlerinizdeki sıkılığın bir sonucudur.
Uyluk, kalça ve hamstring kaslarınızı aktif olarak bağlamak ve bu bölgelere oksijenli kan ve besin maddelerinin dolaşımını arttırmak için dinamik ısınma egzersizleriyle başlayın. Artan dolaşım kasları daha elastik hale getirir ve kasların esnekliğini hafifleterek onları uzatmaya yardımcı olur.
: Ağırlıksız İlk 10 Hamstring Egzersizleri
