And Dağları'nda ortaya çıktığı birçok kinoa türü olmasına rağmen, kırmızı, beyaz ve siyah kinoa dahil olmak üzere bakkal raflarında sadece birkaç tür mevcuttur. Beyaz ve kırmızı kinoa besin değerine çok benzer, ancak kırmızı kinoanın antioksidan kapasitesi nedeniyle bir kenarı olabilir.
Quinoa Nedir?
Quinoa, binlerce yıldır And yerli yerli kültürleri tarafından yenildi, ancak sadece son zamanlarda Batı'da popüler oldu. Şimdi, daha sağlıklı beslenmekle ilgilenen birçok insanın bu besin santraline göz kulak oluyor. 2013 yılında Birleşmiş Milletler Genel Merkezi açlık, yetersiz beslenme ve yoksulluğun sona ermesindeki potansiyel rolü nedeniyle "Uluslararası Kinoa Yılı" ilan etti.
Quinoa bir tahıl olarak kategorize edilir, ancak aslında Amaranthaceae ailesindeki bir bitkinin meyvesi ve amaranth, pancar ve tumbleweed'e yakın bir kuzen. Genellikle sahte tahıl olarak adlandırılır, çünkü tahılla aynı şekilde yenir. Quinoa bitkisi, tüketiciler tarafından yaygın olarak bulunmasa da, yenilebilir yapraklara sahiptir.
Temmuz 2016'da Gıda Bilimi ve Gıda Güvenliğinde Kapsamlı İncelemeler bölümünde yayınlanan bir makaleye göre, kırmızı ve beyaz kinoa beslenme çoğu tahıl tanesininkini aşmaktadır. Makro besin maddelerine ve mikro besinlere ek olarak, kinoa ayrıca insan sağlığına ek faydalar sağlayan doğal olarak oluşan bitki kimyasalları açısından da zengindir.
Quinoa daki Kaloriler ve Protein
Kırmızı ve beyaz (bazen kirli beyaz veya sarı renkli) hemen hemen aynı makrobesin profillerine sahiptir. Her iki kinoa türü, beyaz ve kahverengi pirinç ile aynı miktarda kaloriye sahiptir - kuru, ons başına yaklaşık 105. Bununla birlikte, her ikisi de pirinçten daha yüksek bir besin yoğunluğuna sahiptir.
Quinoa, protein içeriği ile bilinir ve ons başına yaklaşık 4 gramdır. Aynı zamanda benzersizdir, çünkü tam bir amino asit profili sunan az sayıdaki bitkisel gıdadan biridir. Amino asitler proteinin temel birimleridir. Vücudunuz proteini bileşen amino asitlere metabolize eder ve bunları vücutta kasları, kemikleri ve dişleri destekleyen ve kimyasal haberciler, enzimler ve antikorlar olarak hareket eden proteinler oluşturmak için kullanır.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre, toplamda 20 amino asit vardır ve bunların dokuzu "temel" kabul edilir. Vücudunuz esansiyel olmayan amino asitleri yapabilirken, bu esansiyel amino asitleri diyetinizden almalısınız.
Tipik olarak, bitkisel gıdalar "eksik" protein kaynaklarıdır, çünkü esansiyel amino asitlerin bir veya daha fazlasında düşük veya eksiktir. Her ne kadar bu onları zayıf protein kaynakları yapmasa da, ihtiyacınız olan her şeyi elde etmek için çeşitli bitkisel gıdalar tüketmeniz veya diyetinize hayvansal proteinler eklemeniz gerektiği anlamına gelir. Diyetinize düzenli olarak beyaz veya kırmızı kinoa eklerseniz, bazlarınız kaplıdır.
Karbonhidrat ve Yağ İçeriği
Taneler gittikçe, kırmızı ve beyaz kinoa karbonhidratlarda nispeten düşüktür, ons başına yaklaşık 18 gram kuru. Bu 18 gramdan 2 gram, insan vücudu tarafından sindirilemeyen bitki hücre duvarlarının sindirilemez parçaları olan diyet lifi veya kaba yemden gelir. Diyet lifi herhangi bir besin maddesi sunmasa da, çeşitli nedenlerden dolayı sağlıklı olmak önemlidir:
- Lif sindirimi yavaşlatır ve dışkıya daha kolay geçmesine yardımcı olur ve kabızlığı önler;
- Bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olur, kolon kanserini ve kolonu etkileyen diğer hastalıkları potansiyel olarak önler;
- Lif, kötü kolesterolün bir kısmını atıkta vücuttan taşıyarak kolesterol seviyelerini düşürür;
- Glikozun kan dolaşımına emilimini yavaşlatarak kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur;
- Daha fazla tokluk hissine yol açar, böylece kilo kaybına ve kilo korumasına yardımcı olur.
Kırmızı ve beyaz kinoa ayrıca az miktarda yağ sağlar - kuru ons başına yaklaşık 1, 75 gram. Bu yağ içeriğinin çoğu çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardan gelir. Orta derecede, bu tür yağların sağlık yararları olabilir, kötü kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve potansiyel olarak kalp hastalığı ve inmeyi önleyebilir.
Beyaz ve Kırmızı Quinoa Mikrobesinler
Diğer tahıllar gibi, beyaz ve kırmızı kinoa da çeşitli vitamin ve minerallere sahiptir. Her ikisi de özellikle aşağıdakilerin iyi kaynaklarıdır:
Folat, vücutta taze oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşturulması için gerekli bir B vitamini. Folat, hamile kadınlar ve hamile kalmayı planlayanlar için özellikle önemli bir vitamindir, çünkü yeterli miktarlar doğum kusurlarını önleyebilir.
Tiamin, enerji metabolizmasında ve sağlıklı hücre büyümesinde, gelişiminde ve işleyişinde önemli rol oynayan bir B vitamini.
Başta protein metabolizması ile ilgili olan 100'den fazla enzimatik reaksiyona karışan bir başka B vitamini olan B6 vitamini. B6 ayrıca bilişsel gelişim, bağışıklık fonksiyonu ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda da rol oynar.
Demir, kırmızı kan hücrelerini yapmak için gerekli bir mineral, kas metabolizması ve bağ dokusu bütünlüğü, nörolojik gelişim, fiziksel büyüme, hücre fonksiyonu ve hormon sentezi.
Karbonhidrat, amino asit, kolesterol ve glikoz metabolizmasında rol oynayan bir mineral olan manganez. Manganez ayrıca kemik oluşumunu, üreme ve bağışıklık fonksiyonunu destekler ve hastalık gelişimine katkıda bulunan serbest radikallerle savaşır.
Bakır, enerji üretiminde rol oynayan bir mineral, demirin metabolizması, bağ dokusu ve nörotransmitterlerin sentezi.
Magnezyum, genetik materyal ve proteinin sentezi, kemiğin yapısal gelişimi ve enerji üretimi için gerekli bir mineraldir. Magnezyum ayrıca kan basıncını ve kan glikozunu kontrol etmeye yardımcı olur ve kalp ritmi, sinir impuls iletimi ve kas kasılmasını düzenlemek için çok önemli olan kalsiyum ve potasyumu hücre zarları boyunca taşır.
Quinoa'nın Antioksidan Aktivitesi
Tüm bitkiler doğal olarak oluşan fitoutrientler veya fitokimyasallar olarak adlandırılan bileşiklere sahiptir. Bunların çoğu, oksidatif stres ve hücrelere zarar verebilecek ve kanser de dahil olmak üzere hastalığın gelişimine katkıda bulunabilecek serbest radikallerin yaratılmasıyla mücadele ettiği gösterilen antioksidanlar olarak işlev görür.
Kinoa, fenoller ve flavonoidler dahil olmak üzere bu kimyasal bileşiklerin birçoğunu içerir. Ocak 2015'te Gıda Kimyası'nda yapılan bir araştırmaya göre, kırmızı, beyaz ve siyah kinoa türleri 23'ten fazla farklı fenolik bileşik içeriyor. Bununla birlikte, üç renk arasında, kırmızı ve siyah kinoaların beyaz kinoalara göre daha sağlam fenolik ve antioksidan profilleri vardır. Bu, daha derin renklerinden, birçok kırmızı ve mor bitkiye tonlarını veren güçlü bir antioksidan olan betacyanin adı verilen bir tür bitki pigmentinin ürünüdür.
Ağustos 2012'de Gıda ve Beslenme Bilimleri alanında yayınlanan bir araştırma, kırmızı ve sarı kinoa tohumlarının fenolik içeriğini test etti ve kırmızı kinoanın sarı kinoadan önemli ölçüde daha yüksek seviyelere sahip olduğunu buldu. Bu nedenle, araştırmacılar kırmızı kinoanın güçlü bir fonksiyonel gıda olabileceği ve serbest radikal hasarı ile ilgili hastalıkların yönetimine ve önlenmesine önemli ölçüde katkıda bulunabileceği sonucuna vardı.
