Magnezyumun Faydaları
Vücudunuzdaki en bol dördüncü mineral olan magnezyum, enerji üretimi ve protein sentezi dahil olmak üzere 300'den fazla enzimatik reaksiyonun metabolizması için bir kofaktördür. Eylül 2015'te Besinler'de yayınlanan bir incelemeye göre DNA ve RNA sentezi ve çoğalması için de gereklidir. Ayrıca, bu mineral kan basıncını, insülin metabolizmasını, kalp sağlığını, sinir iletimini ve nöromüsküler iletimi düzenler.
Tüm bu sağlık yararları ile, magnezyum birçok kronik hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde önemli bir rol oynamaktadır. Bu mineralin düşük seviyeleri hipertansiyon, Alzheimer hastalığı, tip II diyabet, kardiyovasküler hastalık ve inme ile ilişkilendirilmiştir. Yukarıdaki incelemeye göre, migren baş ağrıları ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunun tümü potansiyel yan etkilerdir.
Ayrıca, magnezyum kemiğin yapısal gelişimine katkıda bulunur. Kemiklerde toplam vücut magnezyumunun yaklaşık yüzde 60'ı bulunurken, yaşlandıkça kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olmak için yeterli seviyeleri korumak önemlidir. Ekim 2017'de Besinler'de yapılan büyük bir çalışma, diyet magnezyumunun kas-iskelet sağlığında rol oynadığını ve sarkopeni, osteoporoz ve kırılganlık, düşme ve kırıkları önleyebileceğini düşündürmektedir.
Yeterli Magnezyumun Alınması
Sağlığı korumak için gerekli olan günlük optimum magnezyum alımı sağlık kurulu tarafından oluşturulmuş ve Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından listelenmiştir. Tüm kaynaklardan magnezyum içeren bu öneriler yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır ve aşağıdaki gibidir:
- 9 ila 13 yaş arası çocuklar: 240 miligram
- 14 ila 18 yaş arası gençler: erkekler için 410 miligram; Kızlar için 360 miligram
- Yetişkin erkekler: 400 ila 420 miligram
- Yetişkin kadınlar: 310 ila 320 miligram
- Hamile kadınlar: 350 ila 360 miligram
- Emziren kadınlar: 310 ila 360 miligram
Bu besin, gıdadaki diğer mineraller kadar kolay bulunmaz. Ayrıca, pişirme ve işleme tükenmiş magnezyum, Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi diyor.
Lif oranı yüksek gıdalar genellikle en fazla magnezyum içerir. NIH'ye göre, gıdalardan alınan diyet magnezyumunun yaklaşık yüzde 30 ila 40'ı tipik olarak bağırsakta emilir. En iyi diyet kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Baklagiller, fındık ve tohumlar
- Kepekli tahıllar
- Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Kahvaltılık gevrekler gibi takviye edilmiş gıdalar
- Süt ve yoğurt dahil süt ürünleri
Kuyu suyu ve şişelenmiş su da dahil olmak üzere su da magnezyum sağlar.
Magnezyum Eksikliği Nedenleri
Böbrekleriniz idrarla magnezyum atılımını sınırladığından, eksiklik yaygın değildir ve uzun süre fark edilmeyebilir. Düşük magnezyum seviyeleri, zayıf veya kısıtlayıcı bir diyetten kaynaklanabilir veya vücudunuzun bu minerali yenilenebileceğinden daha hızlı kaybetmesine neden olabilecek çeşitli koşullardan kaynaklanabilir.
MedlinePlus'a göre, magnezyum eksikliği nedenleri şunları içerebilir:
- Aşırı alkol kullanımı
- Hiperaldosteronizm (adrenal bez aldosteron hormonunu çok fazla serbest bırakır)
- Hiperkalsemi adı verilen yüksek kan kalsiyum seviyesi
- Böbrek hastalığı
- Uzun süreli ishal
- Proton pompa inhibitörleri, diüretikler, bazı antibiyotikler gibi bazı ilaçların alınması
- Pankreas iltihabı
- Kontrolsüz diyabet
- Preeklampsi (hamile bir kadında idrarda yüksek tansiyon ve protein)
- Ülseratif kolit adı verilen kalın bağırsak ve rektum astarının iltihabı
Düşük kan seviyeleri ile, takviye almanız gerektiğini belirten bazı semptomlar yaşayabilirsiniz. Magnezyum eksikliğinin bu 11 uyarı işaretine dikkat edin, NIH'yi önerir:
- İştah kaybı
- Mide bulantısı ve kusma
- Yorgunluk ve halsizlik
- Uyuşma ve karıncalanma
- Kas kasılmaları, spazmları veya krampları
- Nöbetler veya konvülsiyonlar
- Kişilik değişiklikleri
- Anormal kalp ritimleri ve koroner spazmlar
- hipereksitabilite
Kandaki aşırı derecede düşük magnezyum seviyeleri, hipomagnezemi olarak adlandırılır, vücudunuzdaki mineral dengesinin bozulması nedeniyle düşük kalsiyum seviyelerine neden olabilir. Magnezyum ve kalsiyum eksikliği, tedavi edilmeden bırakıldığında, gelişimsel gecikmeye, zihinsel engelliliğe, büyümede başarısızlığa ve muhtemelen kalp yetmezliğine yol açabilen nörolojik sorunlara neden olabilir.
Magnezyum Eksikliğini Düzeltme
NIH, birçok Amerikalı'nın bu besin maddesinde yetersiz olduğunu belirtiyor. Vücudunuzdaki magnezyum seviyeleri çok düşükse, besinlerden diyetle alınan magnezyum alımınızı artırmak yeterli olmayabilir. Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, takviyeler magnezyum mağazalarınızı yenilemenize yardımcı olabilir, ancak ciddi eksikliklerden kurtulmak altı aya kadar tedavi gerektirebilir.
: Yakında Magnezyumun Faydalarını Nasıl Hissediyorsunuz?
Magnezyum takviyeleri tezgah üzerinde veya tablet, kapsül, uzatılmış salimli, toz, çiğnenebilir ve sıvı formda reçete ile temin edilebilir. Birçok multivitamin ve mineral takviyesi, müshil ve antasitler magnezyum içerir. Birçok takviye diyet takviyesi arasından seçim yapabilirsiniz. Her tür farklı tuzların birleştirilmesiyle yapıldığından, magnezyum içeriği ve emilebilirliği bakımından değişebilirler.
Kansas Üniversitesi'ne göre oral magnezyum takviyelerinin bazı formları şunları içerir:
- Magnezyum sitrat
- Magnezyum laktat
- Magnezyum aspartat
- Magnezyum klorür
- Magnezyum oksit
- Magnezyum sülfat
- Magnezyum malat
- Magnezyum taurat
Sıvı içinde çözünen magnezyum formları bağırsağa daha iyi emilir. NIH, sitrat, laktat, aspartat ve klorür magnezyum formlarının magnezyum oksit ve magnezyum sülfattan daha fazla biyoyararlı olduğunu ileri sürer.
Oral magnezyum takviyelerinin etkinliğine tartışmalı değildir, ancak Temmuz 2017'de Besinler'de yayınlanan bir çalışmada alternatif bir uygulama yöntemi tartışılmıştır. Magnezyum, deri yoluyla, transdermal emilim adı verilen bir süreçte alınma potansiyeline sahip olabilir. Bu uygulama, magnezyum içeren spreyler, magnezyum pulları ve iyi bilinen Epsom tuzları gibi magnezyum tuzu banyoları yoluyla yapılabilir.
Bazı kaynaklar, vücuttaki her hücre içinde banyo yaptığından, transdermal magnezyum uygulamasının mineralleri yenilemenin en iyi yolu olabileceğini söylüyor. Magnezyum cilt yoluyla doğrudan dokularınıza geçer, burada vücuttaki hücrelere hızlı bir şekilde taşınabilir. Ayrıca, transdermal magnezyum emilimi, daha az yan etki ile yaklaşık yüzde 100 emilim nedeniyle daha etkili olarak sunulmaktadır.
Besinlerdeki çalışma, transdermal uygulamanın, dermisin altındaki lenfatik sisteme girme ve dolaşım sistemine girme, GI yolunu atlama ve böylece serum magnezyumunu artırma potansiyelini değerlendirdi. Bununla birlikte, bilim adamları transdermal magnezyum uygulamasını önerebilmeleri için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna vardılar.
Dozaj Nasıl Belirlenir
Bir takviyeden ihtiyacınız olabilecek magnezyum dozu, tıbbi probleminize ve hapın gücüne bağlıdır. NIH'ye göre günlük tolere edilebilir üst düzey 350 miligram takviyeden maksimum güvenli magnezyum dozu olarak belirlenmiştir. Daha yüksek dozlarda takviyeler ve ilaçlar genellikle belirli durumları tedavi etmek için kullanılır, ancak bunlar sadece bir sağlık uzmanının gözetimi altında alınmalıdır.
Düşük magnezyum seviyelerini tedavi etmek için doz, eksikliğin şiddetine göre her bir birey için belirlenir. İhtiyaçlarınıza uygun dozu belirlemek için daima doktorunuza danışın. Magnezyum takviyesinin türüne bağlı olarak kullanılan bazı oral doz örnekleri şunları içerir:
- Magnezyum sülfat - günde dört kez altı saatte bir alınan 3 gramlık bir dozaj
- Magnezyum klorür - 16 hafta boyunca günlük ağızdan yüzde 5 çözelti
- Magnezyum laktat - üç ay boyunca günlük ağızdan alınan 10.4 milimol
- Magnezyum sitrat - yatmadan önce 400 ila 600 miligram veya günde iki ila üç kez 200 ila 300 miligram
- Magnezyum zengini maden suyu (Hepar) - litre başına 110 miligram
Yan Etkiler ve Toksisite
Böbrek yetmezliği, bağırsak tıkanıklığı, otoimmün nöromüsküler hastalık veya kalp bloğunuz varsa magnezyum takviyeleri almamalısınız, Kansas Üniversitesi'ni uyarır.
Bazı takviyelerden yüksek dozda magnezyum, ishal, bulantı ve mide krampları gibi hafif yan etkilere neden olabilir. NIH'ye göre, bu semptomlara neden olma olasılığı en yüksek olan magnezyum formları:
- Magnezyum karbonat
- Magnezyum klorür
- Magnezyum glukonat
- Magnezyum oksit
5.000 miligram aralığındaki dozajlar, hipermagnezemi adı verilen bir durum olan kanda aşırı magnezyum oluşturabilir, NIH'yi uyarır. Bu durum nispeten nadir olmakla birlikte, yaşlılar ve böbrek yetmezliği ve bağırsak bozuklukları olan insanlar daha duyarlı olabilir ve sonuçların muhtemelen tehlikeli nöromüsküler, kalp veya sinir bozukluklarına yol açtığı bildirilmektedir.
Mayo Clinic'e göre, aşırı doz belirtileri şunları içerebilir:
- Bulanık veya çift görme
- Koma
- Baş dönmesi veya bayılma
- Şiddetli uyuşukluk
- Artan veya azalmış idrara çıkma
- Yavaş kalp atışı
- Nefes darlığı
Magnezyum seviyenizi sağlıklı bir aralıkta tutmanız önemli olsa da, ek kullanımınıza dikkat edin. Doz aşımını önlemek için doktorunuzun tavsiyelerini veya etiketteki talimatları izleyin.
İlaçlarla Magnezyum Etkileşimleri
Magnezyum takviyeleri diğer ilaçlarla etkileşim potansiyeline sahiptir. NIH, aşağıdaki ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, magnezyum takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza bildirin.
- Bisfosfonatlar - Magnezyum takviyeleri, Fosamax gibi osteoporozu tedavi eden ilaçların emilimini azaltabilir, bu nedenle bu tür ilaçlar en az iki saat arayla alınmalıdır.
- Antibiyotikler - Magnezyum tetrasiklinlerle çözünmeyen kompleksler ve Cipro ve Levaquin gibi bazı antibiyotik türleri oluşturabilir. Bu antibiyotikleri magnezyum içeren bir takviyeden en az iki saat önce veya dört ila altı saat sonra alın.
- Diüretikler - Diüretiklerle uzun süreli tedavi idrarda magnezyum kaybını artırabilir ve magnezyum tükenmesine yol açabilir. Bunun yerine, magnezyum atılımını azaltmak için Midamor veya Aldactone gibi potasyum tutucu diüretikler kullanın.
- Proton pompa inhibitörleri - Uzun süreler boyunca alınan Nexium ve Prevacid gibi reçeteli proton pompa inhibitör ilaçları hipomagnezemiye neden olabilir. FDA, NIH'ye göre, doktorlara uzun süreli proton pompası inhibitörü tedavisini reçete etmeden önce hastaların serum magnezyum seviyelerini ölçmelerini ve periyodik olarak magnezyum seviyelerini izlemelerini tavsiye eder.
