Profesyonel bir atlet veya hafta sonu savaşçısı olun, sporunuzda mükemmel olmak, yeterli glikojen seviyelerini korumaya bağlıdır. Günlük diyetinize glikojen gıda kaynaklarını eklediğinizden emin olun. Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar, en sağlıklı glikojen takviye edici gıdalardan bazılarıdır.
Glikojen Nedir?
Glikojen, karbonhidrat metabolizmasının yarattığı basit şeker ve vücudun ana enerji kaynağı olan dallanmış bir glikoz polimeridir. Yoğun, aralıklı egzersiz ve uzun süreli egzersizler sırasında, bu bileşik kas dokusunda serbest glikoz moleküllerini parçalamak için parçalanır. Kas hücreleri, kas kasılması için enerji sağlayan bir bileşik olan adenosin trifosfat üretmek için bu molekülleri oksitler.
Glikoz, gerekli olana kadar kas dokusunda depolanır. Aktivite başladıktan sonra, depolanan glikoz kullanılır ve aktivitenin yoğunluğu ile orantılı bir oranda tükenir. Yüksek yoğunluklu egzersiz, glikojeni daha hızlı bir şekilde parçalar, bu nedenle mevcut depoları daha hızlı tüketir. Uzun süreli egzersiz de glikojen depolarını tüketir, ancak daha yavaştır.
Her iki durumda da, tükenmiş glikojen depoları olumsuz bir şekilde egzersiz performansını etkileyebilir. Aralık 2015'te Beslenme ve Metabolizma bölümünde yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, düşük glikojen depoları egzersiz sırasında iskelet kası fonksiyonunu bozmaktadır. Başka yakıt kaynakları olsa bile, düşük kas glikojeni yorgunluğa yol açar ve sporcunun antrenman yapma ve rekabet etme yeteneğini azaltabilir.
Glikojen Gıdalar Üzerine Odaklanacak
Bir sporcu ya da spor salonu müdavimi olarak, glikojen depolarınızı üstte tutmak önemlidir. Bunu yapmanın en iyi yolu yeterli karbonhidratlı yiyecekler yemektir. Karbonhidratlar, başta meyve, sebze ve tahıl olmak üzere bitkisel gıdalardan gelir.
Bu besinler iki kategoriye ayrılabilir: basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar, daha hızlı bir enerji kaynağı sağlayan glikoza daha kolay metabolize edilen daha basit bir kimyasal yapıya sahiptir.
Lif bakımından yüksek, protein ve yağlarla paketlenmiş karbonhidratlar karmaşık karbonhidratlardır. Daha karmaşık bir yapıya sahiptirler ve yavaşça sindirirler, kan dolaşımına sabit bir glikoz akışı gönderirler.
Karmaşık karbonhidratlı gıdalara örnekler:
- Esmer pirinç
- Fasulyeler
- Patates ve tatlı patates
- Arpa
- Yulaf ezmesi
- Kinoa
Bununla birlikte, basit karbonhidratların ideal olduğu zamanlar vardır. Ocak 2018'de Beslenme Bugün yayınlanan bir makaleye göre, kolayca sindirilebilen ve hızla emilen basit karbonhidratlar, egzersiz sırasında ve hemen sonrasında glikojen resentezini hızlandırmak için idealdir. İncelemenin yazarlarından biri, Patates Araştırma ve Eğitim İttifakı için ücretli danışman olarak çalışıyor, ancak bu bulgular diğer bazı çalışmalarla doğrulandı.
Basit karbonhidratların sağlıklı kaynakları şunları içerir:
- meyve
- Enerji Barları
- Ekmek
- Düşük şekerli sporcu içecekleri
Yoğun veya uzun süreli egzersiz sırasında ve hemen öncesinde ve sonrasında basit karbonhidratları seçin; Başka herhangi bir zaman, karmaşık karbonhidratlar, yüksek lif ve besin içeriği nedeniyle sürekli kan şekeri seviyeleri ve diğer sağlık yararları için daha iyi bir seçimdir.
Glikojenin İnşası ve Bakımı
Sporcular yeterli kas glikojen depolarını sağlamak için genel popülasyondan daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyarlar. Çoğu yetişkin için önerilen diyet ödeneği (RDA) günde 130 gramdır. Düzenli fiziksel aktivite yapan bireyler, egzersiz seanslarının sıklığı, süresi ve yoğunluğuyla eşleşen bir miktara ihtiyaç duyarlar.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji şu anda sporcuların her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 2.7 ila 4.5 gram karbonhidrat almasını önermektedir. 155 kiloluk bir kişi için, bu günde 418 ila 698 gramdır - genel popülasyon için RDA'nın oldukça üzerindedir. Bu ihtiyaçları karşılamak, özel ve odaklanmış bir diyet yaklaşımı gerektirir.
Her gün karbonhidrat yiyin, sadece zor bir antrenmana veya atletik etkinliğe hazırlanırken değil. Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, yoğurt ve meyveler karbonhidrat ve besin açısından zengin kahvaltı gıdalarıdır. Öğle yemeği için sebzeler ve tofu içeren bir pirinç kasesi oraya çarpar ve akşam yemeğinde proteini tatlı patates, ıspanak ve kinoanın kenarlarıyla eşleştirin.
