Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, gününüze yardımcı olmak için vücudunuza enerji sağlamanın anahtarıdır. FDA, 2000 kalorili bir yemek planında günde 300 g karbonhidrat tüketilmesini önerir. Günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 45 ila 65'i - veya 900 ila 1.300 kalori - karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir. Sağlıklı, besleyici karbonhidrat kaynaklarına örnek olarak çiğ sebzeler, tam tahıllı tahıllar, kahverengi pirinç, buğday tohumu ve granola verilebilir.
Protein
Kasın gerçek yapı taşı olan protein, 2000 kalorili bir yemek planında çok önemli bir bileşendir. FDA günde 65g protein tüketilmesini önerir. Mercimek, fasulye, yağsız kırmızı et ve pişmiş balık gibi birçok sağlıklı protein kaynağı kalorisi düşüktür. Günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 10 ila 35'i - veya 200 ila 700 kalori - kaslarınızı güçlü tutmak ve vücudunuzdaki sağlıklı dokuları korumak için sağlıklı protein kaynaklarından gelmelidir.
Şişman
"Yağ" kelimesi olumsuz çağrışımlara sahip olma eğilimindedir, ancak vücudunuzun her gün belirli yağ türlerinden kaloriye ihtiyacı vardır. Kaçınılması gereken yağ türleri doymuş yağlar ve trans yağ asitleridir. Yağlar kalorilerde yüksek olma eğilimindedir ve kalorilerinizin yaklaşık yüzde 20 ila 35'i - 400 ila 700 kalori - sağlıklı, doymamış yağlardan gelmelidir. Patates kızartması ve patates cipsi gibi yağlı yiyeceklerden kaçının ve avokado, somon, badem ve az yağlı süt ürünleri gibi daha sağlıklı yağ kaynaklarını seçin.
Yemek Planlama ve Yaşam Tarzı
Karbonhidrat, protein ve yağ alımınızı 2000 kalorili bir yemek planı için önerilen yüzdelere ayarlarken, yaşam tarzınızı dikkate alın. Örneğin, hareketsizseniz veya fiziksel aktiviteniz azsa, vücudunuzun protein ihtiyaçları o kadar yüksek değildir, bu nedenle protein ve yağ yüzdelerinizi azaltmayı düşünün ve sağlıklı lifler ve karbonhidrat kalorileri için daha fazla sebze yiyin. Öte yandan, eğer bir sporcuysanız veya düzenli egzersiz yapıyorsanız, vücudunuza bol miktarda enerji sağlamak ve çalışan kasları verimli bir şekilde yeniden inşa etmesini sağlamak için daha yüksek karbonhidrat ve protein yüzdesine doğru ilerlediğinizden emin olun.
