Günde 100 şınav yapmak seni yırtılmış görünecek mi? Kesinlikle sebebi incitmez ve size etkileyici bir kısa süreli pompa verecektir. Ancak, yağsız ve kaslı bir vücut elde etme konusunda ciddiyseniz, şınavdan daha fazlasını yapmanız gerekir.
İpucu
Yorgunluk için şınav yapmak, yırtılmış bir vücut inşa etmenize yardımcı olsa da, kendi başlarına büyülü bir çözüm değildir. Gerçekten parçalanmak istiyorsanız, diyetinizi izlemeniz ve diğer fiziksel aktivite türlerini de dahil etmeniz gerekir.
Yırtılma Planınız
Yırtılma görevindeyseniz, üç önemli alışkanlığı teşvik etmelisiniz: İlk olarak, sağlıklı, besin açısından zengin bir diyet yemek; ikincisi, aşırı vücut yağını yakmaya yardımcı olmak için çok sayıda fiziksel aktivite yapmak; ve üçüncüsü, istediğiniz kaslı vücudu oluşturmak için kaslarınızı düzenli olarak güçlendirmek.
Yağsız Vücut Diyetiniz
Yırtılmak, fazla yağ kaybetmek ve ek kas inşa etmek anlamına gelir - bu nedenle diyetinizin iki önemli hedefe ulaşması gerekir. İlk olarak, besinleri kalorilere göre vurgulayın; ilave şeker, ilave sodyum ve doymuş yağları en aza indirirken çok çeşitli meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız etler ve sağlıklı doymamış yağlar yemeyi hedeflemelisiniz.
Sonra, vücudunuzun yeni kas yapmasına izin verecek kadar protein yemelisiniz. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği'nin kendi yayınının Haziran 2017 sayısındaki duruşuna göre, çoğu sporcu için Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi , her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 ila 2.0 gram protein tüketerek, kas bakımı ve büyümesi için yeterlidir.
Antrenmandan önce veya sonra protein sarsıntılarını çarpmaya gerek yok; ISSN, protein alımınızı gün boyunca eşit olarak yaymanız gerektiğini söylüyor.
Bu vücut yağ yak
Diyetinizin vücut kompozisyonunuz veya vücudunuzdaki yağ ile kas dengesi üzerinde büyük bir etkisi vardır - ancak fiziksel aktivite seviyeniz de öyle. Yırtık fiziğinizi gizleyen vücut yağını yakmak için ekstra aktivite yapmak söz konusu olduğunda, "en iyi" egzersizleri seçme konusunda fazla endişelenmeyin. Gerçek en iyi antrenmanlar, düzenli ve sürekli olarak hayatınızda çalışabileceğiniz antrenmanlardır.
Tabii ki, yoğun egzersizler yaparsanız, sprint aralıklarında veya tepe tırmanışlarında zorluk veya kardiyo makinelerinize ekstra direnç eklerseniz daha fazla kalori daha hızlı yakarsınız. Ancak diğer kardiyo türlerini de dahil etmekten korkmayın: Yürüyebilir, yüzebilir, bisiklete binebilir, dans edebilir, grup fitness dersleri alabilir, yürüyüşe çıkabilir veya trambolin parkının etrafındaki çocukları kovalayabilirsiniz - hayal gücünüz tek sınırdır.
Hareket ettiğiniz sürece hedefinize ulaşacaksınız. Ve olağanüstü hızlı bir zaman dilimi içinde yırtılabilecek kadar etkileyici, o yırtık vücudu herhangi bir süre tutmak istiyorsanız, yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım oluşturmak daha iyidir. Aksi takdirde, alışkanlıklarınızda ve vücut kompozisyonunuzda kendinizi ileri geri dalgalanıyor gibi hissedeceksiniz.
Yırtılmak için Vücut Geliştirme
Sadece şınav yapabilir ve oldukça etkileyici göğüs ve kol kasları inşa edebilirsiniz. Journal of Exercise Science and Fitness dergisinin Haziran 2017 sayısında yayınlanan küçük bir çalışmada , araştırmacılar 18 erkek gönüllüyü iki gruba ayırdı: Ya düşük yüklü, yüksek tekrarlamalı tezgah presleri yapmak ya da aynı yük. Sekiz haftalık sürenin sonunda her iki grup da kas kalınlığında anlamlı ve karşılaştırılabilir artışlar gösterdi.
Bu çalışma, şınavların hipertrofiyi indüklemek için etkili olabileceğini gösterse de, tezgah preslemenin de etkili olduğunu açıkça ortaya koyuyor - orada sürpriz yok. Ama emrindeki tek göğüs egzersizleri bunlar değil. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir araştırmaya göre, bükülmüş ileri kablo geçişleri ve pec güverte makinesi, göğsünüzü çalışmak için de özellikle etkilidir.
Ama sonuçta, kuvvet antrenmanı sadece görünüşler için değil. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre, sadece göğsünüz ve kollarınız değil, tüm büyük kas gruplarınızı haftada iki kez kuvvetlendirmelisiniz. Bu nedenle, kuvvet antrenman rutininize lat-pull-down, sıra, squat, lunge, tahta ve egzersizi gibi egzersizleri dahil etmeyi unutmayın.
Hala Şınav Yapmalısınız
Peki, şınav sizi tek başlarına parçalamayacaksa, hala yapmaya değer mi? Kesinlikle. İlk olarak, göğsünüz, kollarınız, omuzlarınız ve çekirdeğiniz için harika, fonksiyonel bir egzersizdir. Onları hemen hemen her yerde yapabilirsiniz; neredeyse her fitness seviyesine uyacak şekilde ölçeklendirilmeleri kolaydır ve herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur.
Ve JAMA Network Open'ın Şubat 2019 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, şınav yapma gücüne sahip olmak kardiyovasküler sağlığınız için iyi olabilir. Araştırmacılar, 10 yıllık bir süre boyunca 1.104 orta yaşlı yetişkin erkeği takip etti ve ilk değerlendirmede 40'tan fazla şınav yapanların, takip döneminde bile kardiyovasküler hastalık geçirme olasılığının önemli ölçüde daha az olduğunu bulmuşlardır.
Daha İyi Sonuçlar İçin İpuçları
İyi form tutarken yorgunluk için çalışın. Sadece birkaç şınav daha sıkmak için vahşileşmek buna değmez, çünkü yaralanmalar trekinizi sonuçlara erteleyecektir.
Her tekrarda göğsünüze yere dokunmak gibi keyfi hedefler hakkında endişelenmeyin; şınav sırasında çok aşağı inmek omuzlarınızı çok dengesiz bir konuma getirir. Bunun yerine, ağrısız bir hareket aralığına sadık kalın ve her tekrarda pürüzsüz, kontrollü bir hareket hedefleyin.
Kademeli olarak başlayın ve vücudunuz üzerine koyduğunuz strese uyum sağladıkça, daha hızlı sonuç almak için ekstra setler ekleyin. Journal of Sports Sciences dergisinin Temmuz 2016 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, daha yüksek haftalık set hacmi daha fazla sonuç anlamına geliyor.
Şınavlarınızı (ve diğer kuvvet antrenmanı egzersizlerinizi) haftada en az iki kez yapın. Haftada üç kez de iyidir. Bununla birlikte, daha fazlasının her zaman daha iyi olduğunu düşünme tuzağına düşmeyin: Kaslarınız, egzersizler sırasında değil, egzersizler arasındaki sürede büyür ve güçlenir, bu nedenle her kas grubuna sizden en az bir tam dinlenme günü vermelisiniz. tekrar çalış.
Son olarak, tahrikli bir zihniyet yırtılmış bir beden almak için çok yararlıdır - ancak kendinizi aşırı eğitim noktasına sürmediğinizden emin olun. Tekrar etmeye değer: Yaralanma veya aşırı eğitim noktasına kadar çalışmak sonuçlarınıza yardımcı olmaz - sadece onları geciktirir.
