Günlük olarak tükettiğiniz karbonhidrat-protein oranı kilonuzu etkileyebilir. Çoğu insan dengeli bir diyet sürdürmeye çalışırken, bu makro besinlerin tüketimini değiştirerek kilo kaybı desteklenir. Yüksek karbonhidrat, yüksek yağ ve yüksek proteinli diyetler kilo kaybına yardımcı olabilir.
FDA-Önerilen Makro Besin Tüketimi
Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre, standart bir diyet sürdüren çoğu insan günde yaklaşık 2.000 kalori tüketmektedir. Standart bir diyet oluşturan üç ana makro besin vardır: karbonhidratlar, yağ ve protein. Standart bir diyet uygulayan çoğu insan, günde 65 gram yağ, 50 gram protein ve 300 gram karbonhidrat olan FDA tarafından önerilen günlük değerleri tüketecektir. Bu makro besinlerin bazılarında daha spesifik besinler bulunur.
Karbonhidratlar şeker, şeker alkolleri, nişastalar, çözünür lif ve çözünmeyen liflerden oluşur. Hem çözünür hem de çözünmeyen liflerden oluşan diyet lifi için DV 25 gramdır. Yağ, tekli doymamış yağ, çoklu doymamış yağ, doymuş yağ ve trans yağ gibi birçok yağ türünden oluşur .
Tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ için günlük değer (DV) yoktur , ancak bunlar diyetinizin çoğunu oluşturması gereken sağlıklı yağlardır. Sağlıksız yağlar doymuş yağ ve trans yağdır. Doymuş yağ için DV günde 20 gramdan azdır ve trans yağ için DV yoktur - çok az tüketmeniz veya hiç kullanmamanız tavsiye edilir.
Önerilen günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımı aslında toplam 1.985 kalori ekler. Bunun nedeni 200 kalorinin proteinden, 585 kalorinin yağdan ve 1.200 kalorinin karbonhidratlardan gelmesidir. Bununla birlikte, 2.000 kalori yemek için standart bir diyet uygulamanız gerekmez. Ayrıca kendi kişisel beslenme ihtiyaçlarınıza uygun karbonhidrat-protein yağ oranı makrobesinleri de oluşturabilirsiniz.
Kalori ve Karbonhidrat-Protein-Yağ Oranları
Makrobesin alımınızı en iyi nasıl dağıtacağınızı anlamak için, her gün kaç kalori tüketeceğinizi anlamanız gerekir. Çoğu insan günde yaklaşık 2.000 kalorilik bir diyet sürdürmesine rağmen, sağlıklı diyetler 1.600 ile 3.200 kalori arasında değişebilir. Tam olarak ihtiyacınız olan miktar yaşınıza, cinsiyetinize ve ne kadar fiziksel aktivite yaptığınıza bağlı olarak değişir. Sizin için en uygun miktarı bulmak ve oradan ideal karbonhidrat yağınızı bulmak için Amerikalılar için Diyet Kılavuzlarını kullanabilirsiniz.
Günlük olarak ihtiyacınız olan makrobesinlerin tam oranını belirlemekte zorluk çekiyorsanız, birçok uygulama size yardımcı olabilir ve önerilerde bulunabilir. Alternatif olarak, ihtiyacınız olan karbonhidrat-protein-yağ oranı hakkında bir fikriniz varsa ancak farklı oranları değerlendirmek istiyorsanız, çevrimiçi hesap makineleri kullanarak kilo kaybı için potansiyel makrolar girebilir ve hangi oranın diyet gereksinimlerinize en uygun olduğunu görebilirsiniz.
Artan Yağ ve Kilo Kaybı
Kilo vermek için yağ tüketiminizi arttırmak mantıksız görünse de, düşük karbonhidratlı diyetler olarak da bilinen yüksek yağlı diyetler genellikle insanların kilo vermesine yardımcı olur. Düşük karbonhidratlı diyetler ve ketojenik diyetler karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmaz, ancak önemli ölçüde azaltır.
Kanada Aile Hekimleri Koleji Dergisi'nde bir Aralık 2018 araştırmasına ve Hint Tıp Araştırmaları Dergisi'nde bir Eylül 2018 araştırmasına göre, ketojenik diyetlerde karbonhidrat alımı tipik olarak günde 20 ila 50 gram arasındadır. Sayılan karbonhidratlar , karbonhidrat olan eksi lif veya şeker alkolü içeriğidir. Standart bir diyet tüketiyorsanız, bu karbonhidrat alımınızın olduğundan% 10 ila 20 civarında olacağı anlamına gelir.
Karbonhidratları böyle dramatik bir miktarda azaltmak ve kendinizi aç bırakmamak için, diğer makrobesin tüketiminizi arttırmanız gerekir. Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler yağ içeriğini arttırır. Ketojenik diyetlerde, yağ diyetinizin yüzde 70'ini oluşturur, diyetinizin yüzde 20'si protein ve geri kalan yüzde 10'u karbonhidrattır.
Bazı yüksek proteinli ketojenik diyetler, yüzde 60 yağ, yüzde 35 protein ve yüzde 5 karbonhidrat gibi oranlara sahip olabilir. Böyle önemli bir karbonhidrat azaltımının hayranı değilseniz, insanların günde 100 gram net karbonhidrat tüketmesine izin veren düşük karbonhidratlı bir diyet olan Atkins 100 gibi biraz daha düşük karbonhidratlı diyetleri de deneyebilirsiniz..
Kilo Kaybı İçin Daha Fazla Karbonhidrat
Karbonhidratların kilo alımına katkıda bulunduğu için kötü bir üne sahip olmasına rağmen, yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmek ve ayrıca kilo vermek mümkündür. Bu diyetler, karbonhidrat bakımından zengin ve yağ oranı düşük olduğundan, ketojenik diyetin tam tersidir. Lif oranı yüksek, doymuş yağ oranı düşük, rafine karbonhidrat oranı düşük ve düşük kalorili gıdalar içerirler.
Kilo kaybını desteklemenin yanı sıra, Age ve Aging dergisinde yapılan 2016 tarihli bir araştırma, kalorisi, proteini ve yağı düşük, sağlıklı, yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmenin ömrünü uzatmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor. Yüksek karbonhidrat, düşük proteinli, az yağlı diyetler tüketen insanlar yüzde 5 yağ, yüzde 9 protein ve yüzde 86 karbonhidrat gibi oranları tüketebilir. Bununla birlikte, yüzde 64 karbonhidrat, yüzde 18 protein ve yüzde 18 yağ gibi oranları ile daha yüksek yağ ve protein içeriğine sahip olabilirler.
Artan Protein ve Kilo Kaybı
Yüksek proteinli diyetler de kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Protein için Önerilen Diyet Ödeneği, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram olup, erkekler için günde yaklaşık 56 gram ve kadınlar için günde 46 gramdır. Protein tüketimini hafifçe arttırmak (vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla olmamak) sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
American Journal of Clinical Nutrition'da Nisan 2015'te yapılan bir araştırmaya göre, kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.6 gram protein tüketmek, kilo kaybı için ideal diyet proteinidir. Artan protein tüketimine sahip diyetler, yağ kaybını teşvik ederken kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Ayrıca azaltılmış trigliserit seviyeleri, gelişmiş kan basıncı ve yüksek tokluk hormonları gibi başka faydaları da vardır.
