Düşük kolesterol, düşük kan basıncı, diyabet riskinde azalma ve kilo yönetimi ve ruh halindeki iyileştirmeler, yürümenin potansiyel sağlık yararlarıdır. Bununla birlikte, yürümenin iyi bir kardiyo antrenmanı olarak kabul edilip edilmeyeceği, hızınız ve süreniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.
İpucu
Yürüme, kalbinize, akciğerlerinize ve kan damarlarınıza egzersiz yaparak orta ve kuvvetli egzersiz sağlarsa kardiyo egzersizi olabilir ve bu da çabalarınızın bir sonucu olarak onları daha güçlü hale getirir.
İdeal olarak, daha iyi bir genel fitness seviyesi elde etmek için haftanın her günü bir çeşit kardiyo aktivitesi eklemeniz gerekir.
Ne Kadar Yürüyüş Yapmalısınız?
Herhangi bir fiziksel aktivite hiç olmadığı kadar iyi olsa da, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre fiziksel aktiviteniz yoğunluk, sıklık ve süre arttıkça ek sağlık yararları elde edersiniz.
En fazla sağlık yararları için haftada en az 2 1/2 saat orta yoğunlukta egzersiz (günde yaklaşık 20 dakika) veya haftada en az 75 dakika (günde yaklaşık 10 dakika) kuvvetli egzersiz yapın.
Tabii ki, bunlar sadece minimumlar. Yürümek için gereken tam süre programınıza, hedeflerinize ve egzersiz için başka ne yaptığınıza bağlı olacaktır.
Ne Kadar Hızlı Yürümeli?
Peki bu yürüyüş hızınız için ne anlama geliyor? Maksimum faydadan yararlandığınızdan emin olmak için yoğunluk düzeyinizi ölçmenin birkaç yolu vardır:
1. Konuşma Testi: En kolay, en uygun ölçüm nasıl hissettiğinizdir. Orta yoğunlukta yürüme, yürürken sohbet edebilmeniz anlamına gelir. Daha hızlı nefes almaya başladığınızda, hafif bir ter geliştirdiğinizde ve bacak kaslarınızda biraz gerginlik hissettiğinizde basit yürüyüş tempolu yürüyüş haline gelir.
Daha yüksek yoğunlukta yürüme, birkaç kelime çıkarabileceğiniz, ancak kolayca tam bir konuşma yapamayacağınız anlamına gelir, New Mexico Üniversitesi için doktora Len Kravitz. Ancak şarkı söyleyebiliyorsanız, hızınızı artırmanız ve gittikçe kollarınızı pompalamanız için daha da hızlı bir şekilde yürümeniz gerekir.
2. Algılanan Egzersiz Oranı: Çalıştığınızı nasıl düşündüğünüze bir sayı ekleyin. Aktivite Kılavuzunun egzersiz yoğunluğu ölçeği 0 (bir sandalyede dinlenmeye benzer) ile 10 (en yoğun çabanız) ile orta veya 5 veya 6 ölçülerek değişir. Kuvvetli egzersiz, ölçek üzerinde 7 veya 8'e düşecektir. Hem orta hem de kuvvetli egzersiz "sağlığı geliştirici" kategorisine girer.
3. Kalp Atış Hızı İzleme: Maksimum kalp atış hızınızı (220 eksi yaşınızı) hesaplayarak ve kalp atış hızı monitörünü kullanarak veya nabzınızı alarak yoğunluğunuzu izlemek için kalp atış hızınızı da kullanabilirsiniz. Mayo Clinic'e göre orta yoğunlukta yürüme, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i ve kuvvetli yüzde 70 ila 85'i olacaktır.
4. Yakılan Kalori: Amacınız kilo kaybı ise, metriğiniz olarak yakılan kalorileri kullanabilirsiniz. Örneğin, bir saat boyunca 3, 5 mil / saat hızda yürüyen 185 kiloluk bir kişi kabaca 350 kalori yakar. Harvard Health Publishing'e göre, aynı kişi 4, 5 mil hızla yürüterek aynı saatte yaklaşık 450 kalori yakabilir. Ardından, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızdan emin olun.
Antrenmanlarınız sırasında tam olarak kaç kalori yaktığınızı mı merak ediyorsunuz? Daha doğru ve özelleştirilmiş bir tahmin için MyPlate uygulamasını indirin.
Ama genel olarak, hızınızı ne kadar fazla zorlarsanız o kadar iyidir. Aslında, JAMA Network Open'da yayınlanan bir Ekim 2019 çalışması, "45 yaşındaki çocukların yürüme hızının, özellikle koşmadan en hızlı yürüme hızlarının, yaşlanan beyinlerinin ve bedenlerinin bir işareti olarak kullanılabileceğini buldu."
30 dakika boyunca yürüyen bir güç gibi hissetmiyor musunuz? Hızlı yürüme aralıklarında daha yavaş bir tempoda karıştırın. Bu, hız patlamaları veya yokuş yukarı yürümek olabilir, bu da glutes ve hamstringlerinizi güçlendirmenin ek avantajlarına sahiptir!
Dikkate Alınmayan Kardiyo Nedir?
Elbette, bir şeyin hiçbir şeyden daha iyi olduğunu söyledik, ancak bu, gün için kardiyo hedefinize doğru attığınız her adımın anlamına gelmez. Ne yazık ki, alışveriş sepetinizi iterek alışveriş sepetinizi itmek veya alışveriş merkezinde alışveriş yapmak, teknik olarak orta veya kuvvetli egzersiz olarak nitelendirilmez.
Etkinlik Yönergeleri, bu tür günlük yürüyüşlere temel aktivite denir. Bu faaliyetlerin faydaları olmasına rağmen, bunların kapsamı bilimsel olarak incelenmemiştir. Bu, olabildiğince yürümeyi hedeflememeniz gerektiği anlamına gelmez, sadece kardiyo olarak sayılmadığı anlamına gelir.
