Ayak bileği ağırlıkları, egzersiz yaparken direnç oluşturmak için alt bacaklarınıza bağlanan fitness aletleridir. Ayak bileği ağırlıkları, yoğunluğu arttırmak için yürürken veya koşarken kullanılır. Bununla birlikte, normal yürüyüşünüzü değiştirebilir, bu da yürürken dengenizi kaybetmenize veya kendinize zarar vermenize neden olabilir. Uygun formda çalışmanız koşuluyla, ayak bileği ağırlıklarını kuvvet antrenmanı egzersizleri için kullanabilirsiniz.
Bacak Asansörleri
Bacak yükseltmeleri zemindeki yüz yukarı pozisyondan yapılan düşük ab egzersizleridir. Ayak bileği ağırlıkları güvenli bir şekilde sabitlendiğinde, ellerinizi yanlarınıza yerleştirin ve bacaklarınızı yerden 6 inç kaldırın. Yumuşak bir hareketle, vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bacaklarınızı kaldırın. Yavaşça indirin ve 15 ila 20 tekrar tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken belinizin alt kısmında stres hissederseniz, ellerinizi poponuzun altına koyun.
Bisiklet'in egzersizi
Bisiklet egzersizi tüm karın bölgenizde çalışır ve yüz üstü yerde yatarken yapılır. Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi 90 derece bükün ve parlaklıklarınızı zemine hizalayın. Ellerinizi başınızın yanlarına yerleştirdikten sonra sağ bacağınızı uzatırken sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru hareket ettirin. Kısa bir süre durakladıktan sonra, hareketi ters çevirin ve sol bacağınızı uzatırken sol dirseğinizi ve sağ dizinizi birbirine doğru getirin. Bir bisiklet hareketinde 15 ila 20 kez ileri geri gidin.
Glute komisyonları
Glute geri tepmeleri poponuzu izole eder. Dört ayak üzerine inin. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına hizalayın ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin. Dizinizi bükerken sağ ayağınızı tavana doğru kaldırın. Bir saniye sıktıktan sonra bacağınızı indirin ve tekrarlayın. 10 ila 12 tekrardan sonra bacakları değiştirin.
Bacak Uzantıları
Bacak uzantıları, uyluklarınızın önünde bulunan kuadrisepslerinizi çalıştırır. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde oturun. Sabit bir hareketle, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve bacağınızı vücudunuzun tam önünde uzatın. Sadece dizini kilitlemekten çekin ve bir saniye bekle. Ayağınızı yavaşça zeminin üzerinde bir noktaya indirin ve tekrarlayın. 10 ila 12 tekrardan sonra bacakları değiştirin. Bu egzersizle her bacağınızı da değiştirebilirsiniz. Uyluklarınızı hareketsiz tutun.
Yan Ayak Kaldırma
Kaçırma olarak da bilinen yan bacak yükseltmeleri, kalçalarınızı ve kalçalarınızın kenarlarını çalıştırır. Sağ tarafınız bir sandalyeye bakacak şekilde durun ve sağ elinizi denge için üzerine yerleştirin. Kontrollü bir hareketle, sol bacağınızı süpürme hareketiyle yana kaldırın. Mümkün olduğunca kaldırdıktan sonra yavaşça indirin ve tekrarlayın. 10 ila 12 tekrardan sonra yanları değiştirin.
