Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermek isteyen insanlar arasında popüler bir seçim olmaya devam ediyor. Bu diyetler, karbonhidratları ana akım tıp camiasının önerdiği miktarların çok altında kısıtlar ve bazıları her gün 20 gram veya daha az karbonhidrat yemeyi içerir. Kaç karbonhidrat ihtiyacınız günlük kalori ihtiyacınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Düşük karbonhidrat almaya karar verirseniz, enerjinizi ve sağlığınızı korumak için yüksek kaliteli karbonhidrat kaynaklarını seçmek çok önemlidir.
Ne Kadar Düşük?
Sağlıklı yetişkinler için karbonhidratlar için genellikle önerilen günlük ödenek veya RDA günde 130 gram veya kalorilerin yüzde 45 ila 65'idir. Teknik olarak, bundan daha az bir şey düşük karbonhidrat olarak kabul edilir. Bununla birlikte, birçok düşük karbonhidrat diyeti, RDA'nın önemli ölçüde altında günlük karbonhidrat alımı gerektirir. Örneğin, Atkins 20 ve Atkins 40 diyetleri günlük olarak sırasıyla 20 ve 40 gram karbonhidrat içerir.
Orta derecede aktif bir yetişkin dişi günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar. Bu, günlük kalorilerinin yüzde 4'ünün az miktarda karbonhidrattan geleceği anlamına gelir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğunun sadece toplam karbonhidrat eksi diyet lifi ve şeker alkolleri olan net karbonhidratları saydığını unutmayın.
Yüksek Kaliteli Karbonhidratlar
Karbonhidrat ödeneği en üst düzeye çıkarmanın ve diyet yaparken sağlıklı kalmanın en önemli kısmı yüksek kaliteli, düşük karbonhidratlı yiyecekler seçmektir. Öncelikle, bu, non-starty, düşük şekerli meyve ve sebzeler anlamına gelir, örneğin:
- süs lahanası
- ıspanak
- Brokoli
- Biber
- Havuçlar
- Karnıbahar
- Yeşil fasulyeler
- Avokado
- Domates
- Meyveler
Ayrıca fındık ve tohumlar ile tam yağlı süt ürünleri de yiyebilirsiniz. Ekmek, makarna ve diğer tahıllar, yüksek şekerli meyveler ve ilave şeker içeren herhangi bir sınırın dışındadır. Sınır dışı yiyeceklerden birini yemek bile gün boyunca karbonhidrat tahsisatınızı artırabilir.
Sağlıklı Kalmaya Yeterli Olmak
Sizi karbonhidratlar gibi yiyecek kategorilerini kesmenizi veya ciddi şekilde sınırlandırmanızı isteyen diyetler, genel tıp topluluğu tarafından "soluk diyetler" olarak adlandırılır. Bu diyetler hızlı kilo kaybı vaat ediyor veya genellikle bilimsel araştırmalarla desteklenmeyen diğer sağlık iddialarını ortaya koyuyor. Besin eksikliğine yol açabilir ve hatta yeme bozukluklarını teşvik edebilirler. Tipik olarak, bu diyetler kısa ömürlüdür ve diyetisyenler normal yeme alışkanlıklarına geri döndüklerinde, kaybettikleri kiloları ve bazen daha fazlasını geri kazanma eğilimindedirler.
Kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğu büyük ölçüde aktivite seviyenize bağlıdır. Ne kadar aktif olursanız, o kadar fazla karbonhidrat gerekir. Karbonhidratlar ana yakıt veya enerji kaynağınızdır. Düşük karbonhidrat diyetlerinin öncüsü, karbonhidrat yokluğunda vücudunuzun enerji için yağ yakmaya başladığıdır. Bununla birlikte, vücudunuz her gün kaç karbonhidrat yediğinize bakılmaksızın yağ yakacaktır, tüketilen kalorileriniz fizyolojik fonksiyon, günlük yaşam ve egzersiz aktiviteleri ile harcanan kalorilerin altında kalırsa.
Her gün 130 veya 20 gram karbonhidrat yemeyi tercih ederseniz, - kilo kaybı ve genel sağlık için - bu karbonhidratların meyve, sebze, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlar gibi kaliteli kaynaklardan gelmesi önemlidir. Dondurulmuş pizzalar, fırın ürünleri ve beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalardan uzak durun. Bu yiyecekler, vücudunuzun şeker gibi sindirdiği şeker veya basit karbonhidrat bakımından zengindir ve besin değeri azdır. Bu yiyecekler, yediğiniz karbonhidrat miktarından daha fazla, kilo alımından sorumludur.
