Eğer bir sporcuysanız, optimum antrenman ve performans için en iyi hissetmenin ne kadar önemli olduğunu çok iyi bilirsiniz. Tükettiğiniz yiyecekler aslında sizsiniz - kaslarınız, bağ dokularınız ve kemikleriniz için yapı taşları olarak.
Yediğiniz şeyler size pratik yapmak ve rekabete katılmak için enerji verir, ancak gıdadaki besinler de eğitimden kurtulmanıza, kasları onarmanıza ve inşa etmenize ve tükenmiş glikojen depolarını doldurmanıza yardımcı olur.
Antrenman yaptığınız yemekler enerjinizi korumak için yeterli kalori vermekten daha fazlasını içerir. Ayrıca, besin kalitesine dikkat ederek vücudunuzu beslemelisiniz. Doğru yemek yiyip performansınızı ve genel refahınızı optimize etmek için bilgi ve planlamaya ihtiyacınız var.
Temel Besin Öğeleri
Bir diyet planı oluştururken hatırlanması gereken en önemli şey, hiç bir diyetin her kişi veya sporcu için doğru olmadığıdır. Sporcular değişen makro besin oranlarına sahip bir dizi farklı diyet planında oldukça başarılı olabilirler. Makrobesinler karbonhidratlar, yağlar ve proteindir.
Doğru Karbonhidratlar
Dayanıklılık sporcu diyetlerinin çoğu , vücut için birincil enerji sağlayıcısı olan karbonhidratlara odaklanır. Nutrition Bugün 2018'de uzman bir panel incelemesi yayınladı, karbonhidratların onlardan uzaktaki son diyet trendlerine rağmen, hala yüksek yoğunluklu performans için bir enerji kaynağı olarak vazgeçilmez olduğunu belirtti.
2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan almanızı önerir. Sporcular bu aralığın daha üstünü hedeflemelidir.
Örneğin pirinç, patates ve makarna bir sporcu yemek planının değerli parçalarıdır. Yüksek kaliteli karbonhidratları düzenli olarak seçin, böylece sadece enerji değil, aynı zamanda önemli beslenme ve lif elde edersiniz. Kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar ve sebzeler, bir atlet diyet planı için iyi karbonhidrat seçenekleridir.
: Sporcular için İyi Karbonhidrat Kaynakları
Protein İşaretçileri
Karbonhidratlar bir sporcu yemek planındaki tek önemli makro besin maddesi değildir. Sporcuların protein ve yağ ihtiyaçları bir kereden fazla düşünülüyor.
Aktif vücutlar, aktivite sırasında stresli kas liflerini onarmaya ve büyütmeye yardımcı olmak için proteine ihtiyaç duyar. Proteinli yiyecekler yağsız et, kümes hayvanları, balık, süt, soya ve fındık içerir.
Nutrition Today raporunda, araştırmanın sürekli olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 0.55 ila 0.75 gramın (veya kilogram başına 1.2 ila 1.6 gramın) günlük protein alımının önemli bir parçası olduğunu gösterdiğini belirtiyor.
Bu, 150 kilo ağırlığındaysanız, günde 83 ila 113 gram protein hedeflemeniz gerektiği anlamına gelir. Protein alımınızı, kas onarımını ve büyümesini desteklemek için egzersiz sonrası 20 ila 30 gramlık iyi bir doza vurgu yaparak gün boyunca yayın.
Nutrients dergisi 2018'de, antrenman sonrası yaklaşık 30 gram protein önerisini destekleyen bir araştırma yayınladı. 4.5 ons sığır eti, tavuk, balık veya kabuklu deniz hayvanı veya beş tam yumurta, 2.5 su bardağı siyah fasulye veya 1.5 su bardağı tofu ile yapabilirsiniz.
Yağlar Çok Gerekli
Yağlar, özellikle tekli doymamış yağlar önemli bir enerji kaynağıdır. Sağlıklı cilt ve saçları, beyin hücresi büyümesini ve temel besin maddelerinin emilimini desteklerler. Bununla birlikte, özellikle egzersiz yapmadan veya oyundan önce çok yemek yemeniz halsiz hissetmenize neden olabileceğinden, yağ konusunda dikkatli olun. Yağ sindirimi yavaşlatır. Yağ yediğinizde avokado, fındık, zeytinyağı veya yağlı balık seçin.
Sporcular için Kahvaltı Yemekleri
Bir sporcu için kaliteli bir diyet planında genellikle çörek, beyaz simit veya yağlı hash kahvesi bulamazsınız. Tam olarak kahvaltıda ne yediğiniz, kişisel tercihlere, ne zaman antrenman yapmayı planladığınıza ve günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna bağlıdır.
Genel öneriler genellikle tam buğday ekmekleri ve krep veya yulaf ezmesi gibi tam tahılları; proteinler için yumurta ve yağsız et; kalsiyum için süt veya yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri; ve önemli vitaminler ve antioksidanlar için meyve.
: Sizi Sabah Güçlendirecek 14 Güç Paketli Kahvaltı
Kahvaltı ya da geleneksel "kahvaltı" gıdalardan oluşmak zorunda değildir. Tam tahıllı ekmek üzerinde hindi sandviçi, artık somon ve tatlı patates veya ızgara tavuk ve kızarmış sebzeli makarna iyi bir seçenektir.
Sporcular için Öğle Yemeği Yemekleri
Eğitim zamanı geldiğinde bile öğle yemeğini atlamayın. İhtiyacınız olan kalori ve besin maddelerini elde etmek için egzersiz yapmadan önce ve daha sonra dinlenerek küçük bir miktar yiyin.
Öğle yemeği sandviç, salata ve çorba ile geleneksel görünebilir veya fındık, tohum, haşlanmış yumurta, taze meyve, kesilmiş sebzeler ve humus gibi atıştırmalık yiyeceklerin bir kombinasyonu olabilir.
Fast food hamburgerlerini, sosisli sandviçleri ve kızartmaları atlayın. Daha önce çalışmış olsanız bile, bu gıdalar sağlıklı fiziksel performansı desteklemek için çok fazla tuz ve doymuş yağa sahiptir - kaç kalori yakarsanız sürün. Öğle yemeğinden sonra ve akşam yemeğinden önce egzersiz yapmayı planlıyorsanız, yağlı bir yemek daha sonra performansı düşürebilir.
Sporcular için Akşam Yemeği Yemekleri
İyi, dengeli bir akşam yemeği 4 ila 5 ons yağsız protein, bir bardak yeşil yapraklı sebze ve beyaz veya tatlı patates, pirinç, kinoa veya makarna gibi kaliteli karbonhidratlardan oluşur. Akşam yemeği yüklemek için iyi bir zamandır, ancak kendinizi fazla doldurmayın ya da uykuya müdahale edebilir.
Egzersiz Öncesi, Egzersiz Sonrası ve Genel Atıştırmalıklar
Atıştırmalıklar yemek arasında yakıt tüketmenizi sağlar ve egzersizden hemen önce ve / veya hemen sonra gerekli olabilir. Son yemeğinizden bu yana birkaç saat geçtiyse ve antrenmana gidiyorsan, antrenmandan 30 ila 60 dakika önce hafif bir atıştırmalık al. Bu, hafif bir fındık ezmesi ile bir enerji barı, muz veya tost kadar basit bir şey olabilir.
Yemekler arasında, sporcular için en iyi atıştırmalıklar , protein ve karbonhidratları birleştiren kaliteli gıdalardır. Kepekli ekmek, yoğurt ve taze meyveler veya protein tozu, meyve ve süt ile yapılmış bir yüzlü üzerinde fıstık ezmesi ve jöle gibi öğeleri seçin.
Yemek Planları
Yemek planlarınızı nasıl düzenlediğiniz, egzersiz yaptığınız zamana, günde bir kereden fazla egzersiz yaparsanız veya egzersiz yaparsanız, bedeninize ve tercihlerinize göre değişmelidir. Sağlıklı yemek ve ihtiyacınız olan besinleri almak için birçok seçeneğiniz var.
Kesin yiyecek miktarı metabolizmanıza, bedeninize ve eğitim sürenize bağlıdır - eğer oyun zamanı veya yoğun rekabet sezonuysa, sezon dışı olduğundan daha büyük miktarlara ihtiyacınız olabilir.
: Sabah veya Gece Ağırlık Kaldırmak için En Uygun Zaman mı?
Sabah erken egzersiz
- Egzersiz öncesi: Muz ve bir avuç sade badem
- Egzersiz sonrası / kahvaltı: Yulaf ezmesi, süzme peynir ve yaban mersini
- Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta ve kepekli kraker
- Öğle yemeği: Tam tahıllı rulo, elma ve salata, kara fasulye, kızarmış tavuk, sebzeler, avokado ve zeytinyağı bazlı sos
- Aperatif: Dilimlenmiş şeftali ile karıştırılmış sade yoğurt
- Akşam yemeği: Kurutulmuş somon, kahverengi pirinç ve buğulanmış brokoli
Öğle Yemeği Uygulaması
- Kahvaltı: Tam tahıllı krep, fındık ezmesi ve dilimlenmiş muz
- Antrenmandan önce öğle yemeği: Marul ve domatesli biftek sandviçinin yarısı
- Egzersiz sonrası öğle yemeği: Sandviçin diğer yarısı, açık çorba (sebze veya tavuk şehriye gibi), meyve salatası ve bir bardak süt
- Akşam yemeği: Izgara tavuk, fırında patates ve tatlı kuru meyveli fasulye (kuru üzüm, kuru mango, kurutulmuş kiraz)
Öğleden Sonra Geç Uygulama veya Oyun
Uygulamaya giden günü nasıl yediğiniz veya etkinliğiniz önemlidir. Atletik bir etkinlikten önce tam bir yemeği sindirmek için iki ila üç saat gerekir; Bununla birlikte, oyun saatinden bir saat önce 150 ila 300 kalorilik küçük atıştırmalıklar yenebilir. Yemeklerde bol miktarda yiyin, ancak aşırı yemekten kaçının. Sabahları daha fazla yükleyebilir ve uygulama veya oyun zamanı yaklaştıkça aydınlanabilirsiniz:
- Kahvaltı: Sahanda yumurta, kepekli tortilla, doğranmış sebzeler, salsa, dilimlenmiş avokado ve bütün portakal
- Aperatif: Muz ve küçük bir granola bar
- Öğle yemeği: Izgara tavuk ve kabak ile makarna
- Egzersiz öncesi / oyun: Enerji barı veya tam tahıllı kraker ve birkaç dilim şarküteri hindi
- Akşam yemeği: Kinoa, karides, buğulanmış sebzeler ve yoğurt veya tatlı için az miktarda dondurma
Vejetaryen ve Vegan Sporcular
Herhangi bir hayvansal ürün yemeyen vejetaryen ve özellikle vegan sporcular, yemeklerini dikkatli bir şekilde planlamazlarsa beslenme yetersizliği riski altındadır. Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitlerinde kısa olabilirler, B12 vitamini, demir, çinko, kalsiyum, iyot ve D vitamini, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi'nin 2017 sayısında yayınlanan araştırmayı açıklıyor.
Bir gün için olası bir vegan beslenme planı şunları gerektirecektir:
- Kahvaltı: Bezelye veya kenevir proteini, meyve ve badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle yemeği: Nohutlu büyük sebze salatası, fındık bazlı sos ve avokado
- Atıştırmalıklar: Fındık ezmesi ve taze meyveli pide
- Akşam yemeği: Tofu ve kahverengi pirinç ile tavada kızartılmış sebzeler
Takviyelerin Rolü
Sporcular, özellikle yarışma sezonunda, takviyeler şeklinde küçük bir diyet desteğinden yararlanabilirler.
Uyarı
Dayanıklılık sporcusu diyetinize takviye eklemeden önce daima doktorunuza danışın ve seçtiğiniz markanın en yüksek kalitede olduğundan emin olun.
Bazı takviyeler glikojen restorasyonuna yardımcı olabilir, bağışıklığı ve kas yenilenmesini artırabilir. Peynir altı suyu proteini, kas büyümesine yardımcı olmak için egzersiz sonrası hızlı bir yemek olarak su, süt, meyve suyu veya smoothie'lere eklenebilen daha iyi bilinen takviyelerden biridir. Spor Hekimliği, 2017 yılında yayınlanan bir incelemede, peynir altı suyunun lösin olarak bilinen bir amino asit açısından zengin olduğunu ve böylece kas proteini sentezini artırmaya, onarım ve büyümeyi teşvik etmeye yardımcı olabileceğini bildirdi.
İnceleme ayrıca D vitamini, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, kreatin, antioksidanlar ve kollajen / C vitamini takviyelerinin, özellikle birbirine yakın yoğun uygulamalarınız veya yarışmalarınız olduğunda, optimal iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kurkumin ve bromelain, iyileşmeye yardımcı olmak için diğer yararlı takviyeler olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
