Dış uyluklarınızı veya kalça abdüktörlerinizi hedefli egzersizlerle güçlendirmek faydalıdır; bacaklarınızı vücudunuzun merkezinden her hareket ettirdiğinizde kullanırsınız. Buz pateni ve futbol ve basketbolda defansif oyun akla geliyor. Bu bölgede aşırı yağ depolarsanız - sırt çantaları düşünün - haftada 150 ila 300 dakika orta kardiyo yapın. Vücut yağınız azaldığında, tonda dış uyluklarınız görünecektir.
Kalça Kaçırma Yalan
Kalça kaçırma yalan, tensör fasya lata ve glutes içeren kalça abdüktörleri etkili bir şekilde çalışır. Bu egzersiz, bacaklarınız genişletilmiş, kalçalarınız istiflenmiş ve kafanız elinize yaslanmış şekilde yerde yanınızda yatarken yapılır. Daha sonra üst bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırır ve geri indirirsiniz. Yanları değiştirmeden önce bunu sekiz ila 12 kez yapın ve iki ila üç seti tamamlayın. Ekstra bir meydan okuma için ayak bileği ağırlıkları giyin veya uyluğun dış tarafında bir dambıl tutun.
Ayakta Kalça Kaçırma
Ayakta kalça kaçırma dış uyluklarınızı çalıştırır ve ayrıca vücudunuzu stabilize etmek için çekirdeğinize meydan okur. Egzersiz sırasında, ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak dik durursunuz. Daha sonra bir ayağınızı yerden kaldırın ve 45 derecelik bir açıyla yanınıza doğru kaldırın ve ardından başlangıç noktasına dönün. Sekiz ila 12 tekrardan sonra, yanları değiştirin ve iki ila üç seti bitirmek için egzersizi tekrarlayın. Ek bir zorluk için, bacağınızı çalışma bacağınızın ayak bileğine kelepçelenen bir egzersiz bandının direncine karşı kaldırın, ayak bileği ağırlıkları takın veya yarım kubbenin dengesiz yüzeyinde dengeyi yaparken egzersizi yapın.
Oturmuş Kalça Kaçırma
Lunges ve Squat
Fonksiyonel, çok eklemli egzersizler yapabileceğiniz en iyi bacak egzersizlerinden bazılarıdır, çünkü dış uyluklarınıza ek olarak, alt vücudunuzdaki diğer büyük kasları kalçalarınızdan baldırlarınıza kadar da çalışırlar. Bu egzersizler lunges ve squat içerebilir. Lunges sırasında, bölünmüş bir duruşa girersiniz, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. Dizleriniz 90 derece büküldüğünde, başlangıç noktasına dönün. Çömelme temelde bir sandalyede otururken ve ayakta dururken yaptığınız hareketi taklit eder. Varyasyonlar, yan lunges, yürüyüş lunges, bir ayağı platformda olan lunges, duvar çömelmeleri ve ön ve arka çömelmeleri içerebilir. Her egzersiz için iki ila üç set ve sekiz ila 12 tekrar gerçekleştirin.
