Yarı maraton koşmak, disiplin, özveri ve titiz eğitim gerektiren bir başarıdır. Vücudunuza uygun yakıt sağlamak, yarış gününde en iyisini yapmanız için gereklidir.
Yarış gününde yemeyi seçtiğiniz yiyecekler çok önemlidir, ancak Geisinger Caring'e göre, yarışınızdan önceki günler hatta aylar içinde diyetiniz de koşularınızı etkileyebilir.
Uygun Yakıtın Anahtarları
Yarı maraton koşmadan önceki günler kalori veya karbonhidrat alımınızı sınırlamak için zaman değildir. Yarışın sabahını tükettiğiniz yemek, size yeterli enerji sağlamak için yeterli olmayacaktır, bu yüzden depolanmış bir enerji kullanmanız gerekecektir. Vücudunuz karbonhidrattan yaklaşık 2.000 kaloriyi glikojen formunda saklayabilir, bu da sizi yarışın 13.1 milinden geçmesi için yeterlidir.
Yarış günü için glikojen depolarınızı oluşturmak için, maratondan bir hafta önce kalori ve karbonhidrat alımınızı artırın. ACE Fitness, hedefinizin kalorilerinizin yüzde 55 ila 60'ını karbonhidratlardan veya vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 5 gram tüketmek olduğunu söylüyor.
Yarıştan Önceki Günler
Yarışınıza giden günlerde, diyetinize bol miktarda karmaşık karbonhidrat eklemeye odaklanın. Penn Medicine, yarışınıza giden günlerde karbonhidrat yüklemesi ile delirmemenizi önerir. Tam tahıllı ekmekler, tahıllar, patates, makarna, pirinç ve baklagiller gibi gıdalar iyi kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır.
Kahvaltıda, meyve ve fındık serpilmiş yulaf ezmesi veya fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz ile doldurulmuş bir İngiliz çörekini düşünün. Öğle ve akşam yemeklerinde, pilav ve fasulye ile servis edilen kıyılmış biftek börek, ızgara tavuk ve kavrulmuş sebzelerle fırlatılan makarna veya haşlanmış pirinç üzerine servis edilen tavuk ve sebzeler tavada kızartmayı deneyin.
Meyve ve granola ile doldurulmuş yoğurt, kraker ve peynir veya bir sandviçin yarısı gibi gün boyunca atıştırmalıklar ekleyin.
Yarış Günü Yemekleriniz
Yarı maratondan önceki kahvaltınız, çalışma sırasında gastrointestinal sıkıntıyı önlemek için karbonhidratlarda hafif, proteinte orta ve yağ ve lifte nispeten düşük olmalıdır. Dolgun karnına koşmak rahatsız edici olabilir, bu nedenle yarışınızın başlamasından iki ila dört saat önce kahvaltı etmeyi planlayın.
Yarış öncesi kahvaltı için fikirler, fıstık ezmesi ve ballı bir simit, granola barları, muz, pişmiş yumurta ve meyve suyu ile kuru üzüm tostu, taze meyve ile doldurulmuş tahıl ve süt veya az yağlı yoğurt ve meyve ile doldurulmuş krep. Yarıştan dört saat önce, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 3 mililitre su veya spor içeceği içirin.
Yeni Gıda Yok
Yarı maratonunuza giden günlerde, ilk kez yeni yiyecekleri denemeyin. Yeni bir yiyecekle ilgili mide problemleri riskini çalıştırma zamanı değildir. Yarıştan hemen önce spor içecekleri veya barlar tüketmeyi seçerseniz, ishale neden olabileceğinden fruktoz ürünlerinden kaçının. Her zaman yeterince nemlendirin.
