Antrenmandan önce vücudunuzu beslemek, odaklanmak için zihinsel enerjiye ve egzersiz rutininizi tamamlamak için fiziksel enerjiye sahip olmanıza yardımcı olmanın en iyi yoludur. Antrenmanınızdan önce ne kadar ve ne tür protein almanız gerektiğini anlamak için, ne zaman egzersiz yaptığınıza ve ne tür bir antrenman planladığınıza bakın.
İpucu
Bir antrenmandan 30 dakika ila 3 saat önce biraz protein yemek veya içmek en iyisidir. Yemek ne kadar büyük olursa, çalışmadan önce daha uzun süre bekleyebilirsiniz.
Proteine Neden İhtiyacınız Var?
Proteinler, neredeyse sonsuz çeşitlilikte kombinasyonlarda oluşturulabilen ve yeniden formüle edilebilen amino asitlerden oluşur, bu yüzden sıklıkla yaşamın yapı taşları olarak adlandırılırlar. Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ne göre, antrenman yaparken yeterince protein tüketmek çok önemlidir, çünkü egzersizin neden olduğu kas mikro gözyaşlarının onarılması ve yeniden oluşturulması gerekir. Özellikle kas inşa etmeye çalışıyorsanız gereklidir. Protein ayrıca vücudunuzun yakıt almasına yardımcı olarak metabolizmanızın kas dokunuzu yakıt için parçalamamasını sağlar.
Farklı Protein Türleri
Protein, hayvan veya bitki bazlı olabilir ve yumurta, süt, et, fındık, fasulye ve soya gibi gıdalardan veya protein tozlarının kullanılmasıyla gelir.
Bir antrenmana yakıt verecek en iyi protein türü, dal zinciri amino asitlerini (BCAA) içeren proteindir. Bunların karaciğeriniz tarafından işlenmesi gerekmez, bu nedenle doğrudan kan dolaşımınıza girerler. Healthline.com için yazan MS, RD'den Gavin Van de Walle'a göre yumurta, et, süt ürünleri ve bazı protein tozlarında bulunan lösin, izolösin ve valin, bir egzersizden sonra kasın yeniden inşasını hızlandırmaya yardımcı olabilir. Bu BCAA proteinleri, vücudunuza vücudunuzun üretemediği dokuz amino asitten oluşan tam bir set sağlamak için tek başına yeterli değildir.
Bodybuilding.com'a göre, bir antrenmandan önce yemek yeme veya içme peynir altı suyu proteini vücudunuzun kalori yakma oranını artırmaya yardımcı olabilir. Bu kalori yakımının kesin mekanizması bilinmemektedir, ancak proteinin işlemek için karbonhidratlardan daha fazla enerji gerektirmesi gerçeğiyle ilgilidir. Peynir altı suyu proteini, ihtiyacınız olan diğer altı amino asidin yanı sıra BCAA içerir. Ohio State University'nin Wexner Tıp Merkezi, listelenen bileşenlerin aslında protein tozunda olduğundan emin olmak için "Spor için NSF Sertifikalı" etiketi için etiketleri kontrol etmenizi önerir.
Protein Ne Zaman Yapılmalıdır?
Vücut geliştirme veya ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, egzersiz öncesi bir yemek yemek, özellikle de aç karnına daha hafif egzersiz yapılabilir. Sabah erkenden egzersiz yapıyorsanız, antrenmanınızdan 15 ila 30 dakika önce bir protein sallanması veya çok hafif bir yemek yenebilir. Antrenmandan önce karbonhidratların yanı sıra protein, CNN'nin önerdiğinden emin olun, böylece size enerji sağlamak için yeterli glikojene sahip olursunuz. Protein, kompleks karbonhidratlar ve doymamış veya tekli doymamış yağlardan oluşan tam bir yemek yerseniz, Medical News Today'e göre, yemekten sonra üç saat kadar bekleyebilirsiniz.
En İyi Egzersiz Öncesi Yemek
SELF Magazine'in Ocak 2018 sayısında Jessica Jones, MS, RDN, CDE'ye göre, küçük bir gerçek gıda yemeği sizin için bir protein sallanmasından daha iyidir. Bir egzersiz öncesi yulaf ezmesi, doğranmış fındık ve az yağlı, soya veya fındık sütü ve bir avuç meyve ile yemek, sindirimi uzun sürmeyen eksiksiz bir kahvaltı sağlar. Bir yumurta ve muzlu bir parça kepekli ekmek aynı dengeyi sağlar. Granola barları hızlı bir atıştırmalıktır, ancak işlenmiş şeker içermediğinden emin olmak için etiketi okuyun.
