Mide yağı iki çeşittir. Büyük bir sağlık riski oluşturmadan nasıl göründüğünüzü etkileyen cilt altı "iğnelenebilir" yağ ve karın duvarınızı dışarı iten ve hastalığa neden olan kimyasalları serbest bırakan derin karın viseral yağ vardır. Orta kesimlerinde ağırlık taşıma eğiliminde olan kişiler genellikle cilt altı türünün yanı sıra visseral yağ aldıkları için, midenizi ve belinizi korumak iyi bir sağlık için önemlidir. Diyetinizi düzenleyin ve aktivite seviyenizi yükseltin, midenizi ve belinizi genişleten ekstra yağları yakacaksınız.
Diyetinizden Kalori Kesin
Bir kalori açığı - yediğinizden daha fazla kalori yakmak - diyet ve egzersiz planınızı desteklemelidir. Vücudunuzun bir şekilde bu enerji boşluğunu telafi etmesi gerekir ve bunu yağ hücrelerinizden yağ serbest bırakarak ve yakarak yapar ve bu genel vücut yağ oranınızı düşürür. Vücudunuzun bu yağı nereden aldığını tam olarak seçemezsiniz. Zararlı derin karın yağı tipik olarak ilk gitse de, geri kalanı vücudunuzun her yerinden orantılı olarak gelir. Ancak vücudunuzu yeterince yağlarsanız, yağsız abs ve trim bel alırsınız.
Kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiği kişiden kişiye değişir, bu nedenle aktivite seviyenize, kilonuza ve vücut büyüklüğünüze göre bir tahmin almak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Enerji ihtiyacı hesaplayıcısından aldığınız sayıyı alın - kilonuzu korumak için kaç kalori almanız gerekir - daha sonra haftalık 1 veya 2 kilo vermek için 500 veya 1.000 kalori çıkarın.
Örneğin, 5 feet-6 inç boyunda, 140 kilo ağırlığında ve günde yaklaşık bir saat aktif olan 27 yaşında bir kadın, kilosunu korumak için 2.467 kaloriye ihtiyaç duyuyor. Haftada 2 kilo vermek için kalorilerini 1.467'ye düşürerek daha agresif kilo kaybına gidebilir veya 1.967 kalori yiyerek haftada 1 kilo daha mütevazı kilo vermeyi tercih edebilir.
Her gün en az 1.400 kalori almayı planlayın. Bu alımın altına düzenli olarak girerseniz, kilo vermeyi çok zorlaştıracak yarı açlık moduna girersiniz.
Kilo vermek için daha fazla kalori yak
Kardiyovasküler egzersiz ile kalori açığınızı artırabilirsiniz. Bonus olarak, düzenli aerobik egzersiz kalp sağlığını iyileştirir, doğal olarak stresi azaltır ve ruh halinizi artıran endorfin salınımını tetikler.
Kardiyovasküler aktivite ne kadar güçlü olursa, o kadar çok kalori ve yağ kaybedersiniz. Örneğin, 30 dakikalık 10 dakikalık bir tempoda koşan 155 kiloluk bir kişi 372 kalori yakarken, yedi dakikalık bir mil hızını yarım saatte 529 kalori yakar. Orta yoğunlukta egzersiz yine de önemli miktarda kalori yakabilir, ancak yeniyseniz veya egzersize dönerseniz veya mevcut yaralanmalarınız veya eklem sorunlarınız varsa daha güvenli olmakla birlikte. Örneğin, bir saat yüzerek veya mahallenin etrafında bir saatlik yürüyüş, 155 kiloluk bir kişi için 446 kalori yakarken, saatte 4 mil hızla bir saat boyunca yürürken 334 kalori yakar.
Önemli olan, sevdiğiniz kardiyoyu bulmaktır - en zor egzersiz bile ona yapışmazsanız kilo vermez, oysa haftada birkaç kez uygulanan daha ılımlı egzersiz kilo vermenize yardımcı olur.
Sağlıklı Bir Diyetle İnce Kalın
Kalori açığını kalori kontrolü ve kardiyovasküler egzersiz ile oluşturduktan sonra, diyetinizi besleyici gıdalarla doldurmayı planlamalısınız. Düşük kalorili sayıları ve yüksek besin değerleri ile sebzeler her öğünde bir temel olmalıdır. Öğle ve akşam yemeklerinizi salata ile servis edin - çeşitlilik için kavrulmuş sebze salataları ile deneyin ve kahvaltı smoothies veya omletlerine sebzeler ekleyin. Sizi memnun etmek için lif içeren sağlıklı yağ kaynaklarını doldurmayı tercih edin ve beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi rafine edilmiş versiyonlar yerine yulaf ezmesi, kinoa ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllara servis yapın.
Obezite'de yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmaya göre, proteinleri yemeklerinize dahil etmek diyetinize sadık kalmanızı kolaylaştırabilir. Çalışma yazarları, yüksek proteinli bir kilo verme diyetinin, kalori alımının yüzde 25'ini oluşturan protein ve günlük kalorilerin yüzde 14'ü - günlük kalorilerin yüzde 14'ü - açlık ve kilo üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. kaybı. Yüksek proteinli diyet sonrası diyetisyenlerin, düşük protein grubuna kıyasla daha az aç ve daha az gıda düşüncesi ile meşgul olduklarını bildirdiler.
Kahvaltınıza yumurta veya yumurta akı eklemeyi deneyin; ızgara tavuk göğsü, ızgara tofu, sote tempeh veya somon veya ton balığı parçaları ile öğle ve akşam yemekleri servis edin; ve protein alımınızı artırmak için haşlanmış yumurta, fındık veya az yağlı çedar peyniri ile atıştırın.
Mide ve Bel Egzersizleri
Belinizi çalıştıran egzersizler sizi daha da ince yapmaz, çünkü bunlar büyük kalorili brülörler değildir, ancak midsection'ınızın daha fazla görünmesini sağlayabilirler. Belinizin kenarlarını egzersiz etmek için bazen ahşap bükülmelerle birlikte - bazen Rus bükülmeleri olarak da adlandırılan sağlık topu gövde rotasyonları yapın ve denge topu egzersizi ve mızrakları ile absinizin önünü tonlayın. Karnınızdaki kasları çalıştırmak, denge duygunuzu geliştirmek ve duruşunuzu geliştirmek için yoga ve düzenli veya dikey Pilates uygulayın. İyi bir duruş aslında sizi daha hafif yapmasa da, otururken ve ayakta dururken midenizi görsel olarak düzleştirebilir ve otururken, özellikle tipik olarak öne doğru giderseniz mide rulolarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
