Bench press, göğüs kasları, omuzlar ve triseps için çok eklemli bir hareket ve anahtar güç geliştirme egzersizidir.
Bu hareket, NFL koçlarının potansiyel NFL oyuncularından bench presslerini fitness belirtecisi olarak test etmelerini istediği NFL kombine gibi birçok atletik ve spor etkinliğinde belirleyici bir faktördür.
Bu egzersiz, saf üst vücut gücü, dayanıklılığı ve gücü geliştirmeye yardımcı olacaktır. Bench press'inizi belirlemede antrenman seviyesi, vücut ağırlığı, yaş ve cinsiyet gibi birçok faktör rol oynamakla birlikte, sporcuların bench presslerini eğitirken elde etmeleri gereken bazı kriterler vardır.
İpucu
Bench press / vücut ağırlığı oranınız cinsiyet, mevcut kondisyon düzeyi ve kilonuz gibi birçok faktöre bağlıdır.
Vücut Ağırlığı-Bench-Press Oranı
Vücut ağırlığı ile tezgah arası oranınız cinsiyetinize, kilonuza ve kondisyon seviyenize bağlıdır. Örneğin, eğitilmemiş 120 kilo ağırlığında bir erkek için bench press standartları, aynı ağırlıktaki elit bir atlet 320 kiloluk bir hedefe sahiptir. Orta seviyede performans gösteren bir erkek 185 kilo almalıdır.
165 kilo ağırlığında, eğitimsiz bir kadın için standartlar 80 lira iken, aynı ağırlıktaki seçkin bir sporcu 185 liraya ateş edecekti. Orta seviye bir kadın 115 kilo almalıdır.
Bench Press Tekniği
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından 2012 yılında yayınlanan bir çalışma, halter bench press'in göğüs kaslarında diğer göğüs egzersizlerine kıyasla en fazla kas alımına sahip olduğunu belirledi.
Halter tezgah presi, bir bankta sırt üstü yatarken yapılır. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırarak elinizde halter tutun. Derin bir nefes alın ve çubuğu raftan çıkarın veya raf kullanmıyorsanız çubuğu tavana doğru itin.
Göğsünüze hafifçe dokunması için çubuğu kontrolden aşağı indirirken karın kaslarınızı dayayın. Halter göğsünüze dokunduğunda, nefes alırken dirsekleriniz kilitlenene kadar çubuğu vücudunuzdan yukarı ve uzağa itin.
Ek Göğüs Güçlendirme Egzersizleri
Tezgah presinizi bir defalık maksimum tezgah presinizi artırmak için eğitmek önemli olmakla birlikte, tezgah presinizi artırmanıza yardımcı olabilecek ek egzersizler de vardır.
Ayakta bastığınız ve bir tezgah presine benzer şekilde dışarı doğru bastırmak için bir kablo kullandığınız ayakta duran kablo presi, tek rep maksimum tezgah presinizi iyileştirmenin etkili bir yoludur. İç oblikler ve latissimus dorsi, tek kollu ayakta kablo presi eğitimi ile geliştirilir. Ek olarak, ayakta duran bant presi, destek ile yardımcı olacak yardımcı kasları aktive eder.
Bench press için faydalı olan ek bir egzersiz şınavdır. Push-up çekirdeği harekete geçirirken aynı pek çok itici kasları harekete geçirirken, bench press ile aynı hareketi taklit eder. Daha fazla direnç için, şınav yaparken sırtınıza bir ağırlık koyun. Tamamlayıcı egzersizler ayrıca kablo geçişlerini veya bir pec desteğini içerir.
