Kalça ekleminde, vücudunuzdaki en büyük kemik olan pelvisiniz ve femurunuz birleşir. Birçok farklı kas bu önemli eklemi geçerek oturmanızı, ayakta durmanızı, yürümenizi, bisiklete binmenizi, koşmanızı ve diğer hareketleri gerçekleştirmenizi sağlar. Kalça fleksör kaslarınız öncelikle uyluklarınızın önündeki kuadrisepslerden biri olan rektus femoris ve aslında psoas majör, psoas minör ve iliakusu içeren bir kas grubu olan iliopsoastan oluşur. Kalça fleksörleri birlikte kalçanızı esnetir, uyluklarınızı ve vücudunuzu birbirine yaklaştırır.
Mekikleri Reddet
Kalça fleksör egzersizleri de karınlarınızı çalıştırır. Düşüş oturumu, örneğin, alt karın ve kalça fleksörlerinizi aynı anda hedefler. Bunu yapmak için, alt bacaklarınızı bir düşüş bankında desteklerin altına asın ve elleriniz başınızın yanlarında yüzleri yukarı bakacak şekilde uzanın. Sırtınızı olabildiğince düz tutarak, gövdenizi tezgahtan kaldırın ve dik konuma getirin. Kendinizi yavaşça indirin ve tekrarlayın. Bu egzersizle direnci arttırmak için göğsünüze bir ağırlık plakası veya sağlık topu tutun.
Bacak Asansörleri
Bacak asansörleri kalça fleksörlerinizi ve alt karın kaslarınızı sırtınızdaki bir pozisyonda çalıştırır. Yere yatın, ellerinizi yanlarınıza yerleştirin ve bacaklarınızı vücudunuza 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Yavaşça aşağı indirin, zeminin sadece kısa kısmını durdurun. Tekrar et. Sırtınızın alt kısmında stres hissediyorsanız, ellerinizi kuyruk kemiğinizin altına yerleştirin. Daha fazla vergi uygulaması için ayak bileği ağırlıkları giyin. Ayrıca bir eğitim partnerinden alt bacaklarınızın etrafına kauçuk bir direnç bandı sarmasını ve bacaklarınıza karşı çekmesini isteyebilirsiniz.
İç Kalça Fleksiyonu
Bu ayakta iç kalça fleksiyon egzersizi bir ayak bileği kayışı gerektirir - bir kablo makinesinin bir tarafında yapılır. Kayışı sağ alt bacağınıza sabitleyin ve sırtınız ağırlık yığınına bakacak şekilde durun. Sağ bacağınız bu noktada vücudunuzun arkasında olmalıdır. Ayağınızı yerden kaldırın ve uyluğunuz yere paralel olana kadar dizinizi vücudunuzun önüne doğru çekin. Bacağınızı yavaşça başlangıç noktasına indirin ve tekrarlayın. Bir dizi tekrar yaptıktan sonra yanları değiştirin.
Diz egzersizi
Diz egzersizi, kalça fleksörlerinizi bir egzersiz topu yardımıyla çalıştırır. Ellerinizi omuz genişliğini zemine ayırdıktan sonra, toplarınızı topun üzerine yerleştirin ve sırtınızı düzleştirmek için kalçalarınızı kaldırın. Topu yere yatırırken dizlerinizi göğsünüze sabit olarak sokun. Bacaklarınızı uzatın ve tekrarlayın.
Dirsek İnstep Akciğer
Dirsek instep lunges kalça fleksörleri, uyluk ve glutes aynı anda çalışır. Bunu yapmak için ayaklarınızla birlikte ve kollarınız yanınızda durun. Sağ ayağınızla bir adım öne geçin ve dizlerinizi bükerek kendinizi bir hamle içine indirin. Bunu yaparken öne doğru yaslanın, sol elinizi düz bir şekilde yere, sağ dirseğinizi sağ uyluğunuza yerleştirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bacağınızla birbirini takip edin. Akciğerleriniz varken arka dizinizin yere değmesine izin vermeyin. Daha zorlu bir varyasyon için, dirseğinizi uyluğunuza yerleştirmek yerine zemine elinizle dokunun.
