Lomber ve sakral omurlarınız bel bölgesinin bir parçasıdır. Beş lomber omurunuz ve beş sakral omurunuz var, bunlardan ikincisi sakrum oluşturmak için birbirine kaynaşmış. İki alan L5 ve S1 omurlarında buluşuyor. Omurganızın bu kısmı yaş ve kullanım eksikliği ile sertleşebilir. Doktorunuz bu alanda hareketliliği yeniden kazanmak için hafif esnemeler önerebilir.
Kedi ve inek pozlar
Yogadan alınan Cat-Cow streç, bel omurganızı güvenli bir şekilde esnetmek ve uzatmak için yardımcı olur, sağlıklı hareket aralığını teşvik eder. Elleriniz ve dizlerinizle, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın. Sırtınız nötr olmalı ve bakışlarınız yerde olmalıdır. Teneffüs edin, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve midenizin yere doğru batmasına ve sırtınızı kavramasına izin verin. Tavana doğru bakın ve konumu birkaç saniye tutun. Nefes verin ve karın kaslarınızı kullanarak sırtınızı tavana yuvarlayın. Bu pozu birkaç saniye tutun ve nötr omurgaya geri dönün. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın
Dizler - Göğüs
Basit bir egzersiz, bu streç hem alt lomber omurga hem de sakrum için faydalıdır. Bacaklarınızı önünüzde olacak şekilde sırtınıza bir mindere veya yere uzanın. Sağ dizinizi göğsünüze getirin ve ellerinizi kullanarak size yakın bir yere bastırın. Bacağını yavaşça serbest bırakın ve mindere geri getirin. Sol dizinizi göğsünüze çekerek bükün. Her iki dizinizi serbest bırakın ve göğsünüze çekin.
Pelvik Eğim
Sırtınız yere yaslanın veya bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere düz bir şekilde yatırın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekerek karınlarınızı sıkın. Sırtınızı matın üzerinde tutarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu konumu beş ila 10 saniye tutun ve 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Döner Personel Pozlaması
Personel pozu normal olarak postürü düzeltmek ve dörtlü kasları güçlendirmek için ayrılmıştır. Ancak bir büküm hareketi enjekte ettiğinizde, sakral omurganızı güvenli ve nazikçe gerebilirsiniz. Yerde oturun veya bacaklarınız önünüzde gerilmiş şekilde paspas yapın. Zemine daha iyi bağlanmak için kalçalarınızın etini yanlara doğru hareket ettirin. Ayaklarınızı yukarı doğru esnetin. Uzun oturun ve sol elinizi sağ dış dizinize yerleştirin. Sağ elinizin parmak uçlarını arkanızdaki yere yerleştirin. Nefes verirken, üst gövdenizi sağa doğru bükün. Sağ omzunuza bakın ve 30 saniyeye kadar normal nefes alın. diğer tarafta tekrarlayın.
