Kemik yoğunluğunuz vücut yağınızla doğrudan ilişkilidir, bu nedenle çok inceyseniz veya çok fazla egzersiz yaparsanız kemikleriniz acı çekebilir. Kızlar ve genç kadınlar, yetersiz beslenme, hormonun bozulması ve düşük kemik yoğunluğunun bir kombinasyonu olan "kadın atlet üçlüsü" ne karşı hassastır. Aileniz ve arkadaşlarınız muhtemelen bu duruma sahip olduğunuzu bilmeyecektir, bu yüzden yardım istemek size kalmış. Sorun erken çözülmezse, kemiklerinize uzun süreli hasar verme riskiniz vardır. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz rutini vücudunuzun yağ ve hormonlarını olması gereken yere geri getirebilir.
Vücut Yağ Yüzdesi ve Kemikleriniz
Şiddetli kalori kısıtlaması, aşırı egzersiz veya diyet hapları, müshil veya diüretiklerin kötüye kullanılması nedeniyle çok fazla kilo verirseniz, vücut yağ yüzdesi tehlikeli bir şekilde düşebilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kadınların sağlık için en az yüzde 10-13 vücut yağına ihtiyacı vardır. Kadın sporcular için ortalama vücut yağ yüzdesi yüzde 14 ila 20'dir, zinde kadınlar - formda kalan ancak profesyonel sporcu olmayanlar - ortalama yüzde 21 ila 24'tür.
Hormon Değişiklikleri ve Kemikleriniz
Kemikleri, işi ya parçalamak ya da yeni kemik yapmak olan iki tür özel hücre ile sürekli olarak yeniden şekilleniyor. Her adet döngüsünü ürettiğiniz östrojen hormonu, kemiklerinizi parçalayan hücrelere bir son verir.
Vücut yağ yüzdesi gerekli miktarın altına düştüğünde, hormonlarınız bozulur ve amenore veya kaçırılan dönemler ortaya çıkar. Östrojen seviyeleriniz azalır ve kemiklerinizi parçalayan hücreler daha uzun yaşar ve onlara daha fazla kemiği yok etme zamanı verir. Daha fazla kemik yıkımı, yaşınız için düşük kemik mineral yoğunluğunu tanımlamak için kullanılan bir terim olan erken kemik erimesine yol açar ve bu da sizi kırık kemiklere karşı hassas hale getirir. Normalde, kadınlar östrojen seviyeleri doğal olarak düştüğünde, daha sonra yaşamda ortaya çıkan menopoza kadar osteoporoz riski altında değildir.
Osteoporoz belirtileri olmayabilir, ancak Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, genç büyüme hamlesi sırasında amenore olan 20 yaşındaki bir kadın, 70 yaşındaki bir kemik kütlesine sahip olabilir. Osteoporoz tipik olarak, kemik yoğunluğunuzu ölçmek için düşük radyasyon seviyelerini kullanan bir makine olan bir DEXA taraması ile teşhis edilir. Düzgün yemediğinizden, 16 yaşına kadar sürenizi almadığınızdan veya üst üste üç periyodu kaçırmamanızdan endişeleniyorsanız doktorunuz, psikologunuz, beslenme uzmanınız veya koçunuzla konuşun.
Kemik Yoğunluğunuzu Artıracak Yiyecekler
Vücudunuzdaki 206 kemik, organlarınız için hareket etmenize ve güçlü bir kalkan sağlamanıza yardımcı olur, bu nedenle iyi yemek yemek ve onları sağlıklı tutmak için egzersiz yapmak sizin görevinizdir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almak için her gün dört yiyecek grubundan çeşitli yiyecekler yiyin. Kemiklerinizi korumak için esas olarak süt ürünlerinde, tofu ve yeşil, yapraklı sebzelerde bulunan kalsiyumdan zengin yiyecekleri seçin. Genç kızların günde 1.300 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır ve 19 yaşın üzerindeki genç kadınların günde 1.000 miligrama ihtiyacı vardır. 8 onsluk bir bardak süt, günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık dörtte biri kadar 300 miligram kalsiyum içerir. Süt, fincan başına yaklaşık 100 uluslararası birim olan ve kemik sağlığı için de gerekli olan D vitamini ile güçlendirilmiştir. Ergenlerin ve genç yetişkinlerin günde 600 IU D vitaminine ihtiyacı vardır.
Vücudunuz sadece bir seferde çok fazla kalsiyum emer, bu nedenle süt ürünlerinizi gün boyunca boşaltın. Kahvaltıda süt, yoğurt ve çilek ile güler yüzlü olun. Atıştırmalık için bal bir dokunuşla karıştırılmış Yunan yoğurtuna meyve daldırın. Öğle yemeğinde sandviçinize veya salatalarınıza peynir ekleyin. Akşam yemeği için tofu ve sote ıspanak veya lahana ile üst tam tahıllı makarna. D vitamini doğal olarak sadece somon ve uskumru gibi yağlı balıklar ve balık karaciğeri yağı gibi bir avuç gıdada bulunur, bu nedenle sütten almak, kalsiyum ile eşleştirilmesi muhtemelen kemik yoğunluğunuzu arttırmak için en iyi seçimdir.
Kemiklerinizi Güçlendirmek için Egzersiz Yapın
Vücut yağ oranınız düşükse, fazla enerjiniz olmayabilir, ancak tamamen egzersiz yapmayı bırakmayın, Amerikan Aile Hekimi'nde 2010 makalesini önerir. Egzersize yanıt olarak kemikleriniz güçlenir. Ağırlık kaldırma egzersizleri - koşu, yürüyüş, dans, direnç eğitimi ve tenis - kemik yoğunluğunu arttırmak için en faydalı olanlardır. Fiziksel aktivite nedeniyle kaybedilen kalorileri telafi etmek için egzersiz yaptığınız günlerde yediğiniz miktarı artırın. Yolda kalmak için yemeğinizi takip edin ve egzersiz yapın ve sizi destekleyecek koçları, ebeveynleri ve arkadaşları dahil edin. Kilonuz yerine sağlığınıza ve performansınıza odaklanın.
